2021年2月5日咱家吃的啥

一直以来，糖友们都在为吃饭纠结，到底是大米饭、白面馒头还是面条儿哪个降糖效果更好呢？首先看一下它们的升糖指数是多少？米饭是87，面条是81，馒头是85，三个都是高升糖指数食物，都差不多。

要想把血糖控制好，最主要就是这个主食。主食怎么吃才是重点，下面就说说我老伴儿的主食是怎么吃的。

1. 粗细粮搭配，大米饭和白面馒头，都属于精细粮，搭配一定比例升糖指数低的粗粮进去，情况就不一样了。

我给老伴儿蒸馒头时，100克面粉里，小麦面粉是60克，燕麦面是40克（燕麦面升糖指数是55）有时还会加些黑豆面和荞麦等。它们都是升糖指数低的面粉。做米饭时会加绿豆、糙米、红豆和小米等粗粮，比例和面粉一样。

还要注意食用量的控制，我做馒头时，假如发面时是500克混合好的面粉，切面剂子时就分成10个，平均每个面剂所用面粉是50克，这就是一顿饭的食用量很省事，不用费心一顿吃多少克了。

粗细粮搭配，可以吸收粗粮的营养和膳食纤维，饱腹感强，对控制餐后血糖很有帮助，也不用担心主食吃什么好了。

早餐：

-混合面饼，50克（面粉重量。面粉：小麦面、玉米面、燕麦面。）

-煮鸡蛋，57克

-拌鲜姜丝，17克

-青椒炒生菜，162克

-蛋汤，1中碗

午餐：

-混合面饼，50克（面粉重量。面粉：小麦面、玉米面、燕麦面。）

-蘸汁儿豆腐，135克

-黄瓜拌魔芋丝，166克

-瘦肉炒白菜木耳，196克

-自制豆浆，1中碗

-蘸料汁少许

两餐之间加水果，99克（水果重量。猕猴桃、车厘子。）

晚餐：

-杂粮米饭，142克（熟米饭重量。米：大米、玉米糁、绿豆。）

-白菜炒胡萝卜，143克

-清炒包心芥菜，195克

-沙姜鸡丝，102克

-紫菜汤，1小碗