臀部不饱满，身材不性感！
臀部训练专题
一、激 活 练 习
训练目标：激活臀腿肌肉
此动作作为热身训练，刚开始台阶训练机的速度不要太快。
在爬楼梯的过程中，有意识地启动臀部肌肉。
注意整个过程要收紧核心，保持背部挺直，膝盖方向与脚尖方向一致。
1组，5分钟。
训练目标：激活臀大肌
跪姿俯撑于地面，收紧核心，背部挺直。
呼气，一侧腿屈膝向上抬高，收紧臀大肌；吸气，还原动作，完成规定次数，换对侧进行。
注意整个过程不要塌腰。
2组，每侧1分钟为一组。
训练目标：激活臀大肌
仰卧位，屈膝屈髋，双手至于身体两侧。
呼气，顶髋向上，至肩髋膝在同一平面，并收紧臀大肌；吸气，还原至起始位。
2组，1分钟一组。
二、主 体 练 习
坐姿髋外展训练机
目标肌肉：髋外展肌群
调节器械至自己舒服的姿势，收紧核心，背部挺直。
呼气，对抗阻力，使髋部外展，感受臀中肌的收缩；吸气，离心控制还原至起始位。
训练计划：递增训练+递减训练
（1）先从小阻力递增到大阻力，再做递减
（2）每组做到力竭
站姿后蹬腿
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌
右脚支撑，左脚踩于踏板，双手抓住把手保持身体稳定。
呼气， 左脚向后蹬出，收紧臀部；吸气，还原至起始位，完成规定次数，换对侧练习。
训练计划：递增训练+递减训练
（1）先从小阻力递增到大阻力，再做递减
（2）每组做到力竭
杠铃—站姿体前屈
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌
选择合适的杠铃重量，初学者不宜太重。
站姿，双脚打开与肩同宽，收紧核心，背部挺直，杠铃置于肩部后方，收紧肩胛骨，双手选择舒服的握距。
吸气，身体前屈，臀部向后；呼气，身体挺直，收紧臀部。
训练计划： 固定个数
12~15RM，4组。
杠铃—宽距深蹲
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
双脚打开宽于肩部，脚尖稍微朝外，膝盖与脚尖方向一致，双手抓住杠铃置于肩部后方，收紧肩胛骨；核心收紧，背部挺直。
吸气，屈膝屈髋，至大腿平行于地面，或略低于这个高度；呼气，起身站立，收紧臀部。
训练计划：倒金字塔训练法
（1）6~8RM×2组
（2）8~10RM×2组
（3）12~15RM×2组
杠铃—相扑硬拉
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
双脚打开宽于肩部，脚尖稍微朝外，膝盖与脚尖方向一致，全脚掌着地，双脚置于杠铃杆下方，成半蹲姿势，小腿垂直于地面，核心收紧，背部挺直。
双手与肩同宽握住杠铃杠，先不要全部拉起来，可以做一个向上提杆的动作，绷紧身体，做好发力准备。
眼睛向前看，腿部发力，将杠铃拉起来，站直锁定肩、髋、膝，收紧臀大肌。
注意站立后髋部不要过度向前顶，而是在站立的过程中，同时让大腿做一个外旋的动作，这样可以很好地收紧臀大肌。
训练计划：倒金字塔训练法
（1）4~6RM×2组
（2）8~10RM×2组
（3）12~15RM×2组
三、拉 伸 整 理
动作一
动作二
动作三
END
