学瑜伽教练最佳年龄
常练瑜伽，很多伽人可能都知道，练瑜伽核心很重要。
因为很多常见的腰背部疼痛问题，基本都与核心有关，而且很多瑜伽体式，没有核心力量，也根本做不了，尤其是初学者。
那么，今天给初学者伽人推荐一组加强核心的瑜伽动作，循序渐进的练习，可以有效的加强核心，不伤腰，一起来看看吧：
动作1：
四角跪姿，手臂大腿垂直地面
双手双腿分开与髋同宽
吸气，延展脊柱，呼气，收核心
手臂推地，小腿向下压
保持身体稳定不动的前提下
抬起右腿向上，吸气，缓慢而有控制的还原
重复练习5-8次，换另一侧
动作2：
在动作1的基础上
抬起左手向外侧打开
保持身体不要晃动，也不要有位移
吸气，缓慢而有控制的还原
重复练习5-8次，换另一侧
动作3：
四角跪姿，前脚掌推地
呼气收核心，膝盖离地
保持30-50秒，吸气，还原
动作4：
四角跪姿开始，收核心
将左脚向后一大步，右脚向后一大步
身体一条直线，不要翘臀
也不要塌腰，保持30-50秒
动作5：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
呼气，收核心，保持身体稳定
缓慢而有控制的抬起左腿
吸气，还原，注意练习过程中
骨盆稳定，不要有晃动
重复练习5-8次，换另一侧
动作6：
在动作5的基础上，双脚依次离地
小腿平行地面，吸气，双手前平举
呼气，收核心，保持身体稳定
同时有控制的伸直右手和左腿
吸气还原，呼气，换另一侧
重复练习5-8组
动作7：
在动作6的基础上
呼气，收核心，抬起头部
直到肩胛骨的位置，双手在身体两侧
脖子放松，保持10-20秒
呼气，伸直右腿，双手抱住左小腿
吸气，还原，呼气，伸直左腿
重复练习5-8组
动作8：
仰卧屈膝，双手放在头部后侧
吸气，抬起头部至肩胛骨的位置
呼气，收核心，胸椎向左扭转
吸气，还原，呼气，向左扭转
重复练习5-8组
动作9：
仰卧微微屈双膝，双手前平举
呼气，头部，颈椎、胸椎
腰椎一节一节离开垫面
立直脊柱，呼气，骨盆向后转动
腰椎、胸椎、颈椎、头部贴向垫面
还原仰卧，重复练习5-8组
PS：对于核心不太找不到感觉的伽人，练习前，可以做几组呼吸练习，先激活核心，在核心激活的状态下，练习以上动作。
