新手增肌.初级篇2

一.训练计划的具体制定 1.Rm指的是使用该重量的最大次数，比如说甲180kg硬拉最多可以做1次，那么就叫做1Rm 2.首先，你要明确目标，你想要练力量还是，肌肥大，在制定自己的计划。

这里，起始负荷是指一开始使用该重量的Rm，调整负荷是指，训练后力量耐力提升，进步到多少Rm，需要加负荷。

比如说，甲训练的目的是最大肌力，100kg的硬拉可以做3次，经过一段时间的训练以后100kg硬拉可以做5次，这时就需要加重量，使其rm回到原来的3次

大重量的训练，对于神经募集能力会加强很多，这就是为什么有些人明明看起来没多少肌肉，但是力量却很大，的原因。

如果你是想要增肌，让身材匀称好看，可以使用8~12Rm的负荷，进行肌肥大训练。

增肌就是不断的加负荷，给肌肉一定的压力，才会不断变大，也就是超负荷原则。

3.所以徒手健身，就是一个坑，无法加负荷，就意味着无法继续进步，大家有条件还是买点器械吧。