上海悠季瑜伽教练培训

中医认为：气不足则血不畅

血不畅则水不流，水不流则毒不排

 

而肩颈就像人体的十字路口，是气血供应头部的主要通道，肩颈长期堵塞容易造成毒素无法排出，导致脸部肤色差、记忆力减退等问题!

 

　　今天，小亚整理了一套完整的肩颈瑜伽序列，经常感觉肩颈酸痛的伽人一定要经常练习噢!

 

动作01

简易坐于瑜伽垫，双手握拳放右侧腰

配合呼吸，吸气，头慢慢向左侧侧屈

呼气，加深幅度，停留5个呼吸换边

 

动作02

双手十指交扣于后背，吸气延展脊柱

呼气，身体前屈向下，胸腔打开

停留5-8个呼吸后吸气慢慢挺直背

 

动作03

简易坐于垫上，左手推地，右手伸直

吸气延展脊柱，呼气身体向左侧侧屈

停留5-8个呼吸后，换另外一侧

 

动作04

继续保持简易坐，双手放于膝盖上

配合呼吸，缓慢低头、抬头

向左、向右转动颈部，保持3-5次

 

动作05

继续保持简易坐，双手放于后脑勺

手肘相对，手掌与后脑勺相互对抗

下颌微收，保持5-8个呼吸

 

动作06

保持简易坐，双手握拳抵在下颌

配合呼吸，微微发力拳头与下颌对推

保持5-8个呼吸

 

动作07

保持简易坐坐立于瑜伽垫

右手放于左侧头部，左肩下沉

吸气，头向右侧侧屈发力

呼气，加深腹部，每侧停留8个呼吸

 

动作08

从简易坐退出，进入下犬式调整

迈右腿向前，左手推地

打开右手向上，感受胸腔打开

停留5个呼吸

 

动作09

从动作08退出，右手放在右腿外侧

左手伸直向上，呼气，向侧伸展

保持5个呼吸

 

动作10

从侧角伸展式进入战士二

吸气，双手掌心朝上

呼气，双手掌心朝下

保持动态练习8-10次

 

动作11

从战士二退出，过渡到下犬式

然后从动作08-10换左侧练习

 

动作12

从下犬式进入加强侧伸展式，迈右腿向前

呼气，屈膝向前，吸气，伸直膝盖

保持动态练习5-8次

 

动作13

保持在加强侧伸展式

吸气双手与背后交扣

停留5个呼气

从加强侧伸展式进入战士一

双手十指交叉放于后脑勺

相互拮抗发力，停留5个呼吸

 

动作14

从战士一进入战士二，吸气，进入反战士

呼气，进入三角伸展式，停留5个呼吸

 

动作15

从三角伸展式退出

过渡vinyasa进入下犬式

停留5个呼吸

从动作12-14换左侧练习

 

动作16

从下犬式退出

走向前进入站立前屈

吸气双手后背十指交扣

呼气感受胸腔充分打开

停留5个呼吸

 

动作17

呼气，进入幻椅式

吸气，双手向后摆动

呼气，双手向前伸直

动态练习5-8次

 

动作18

从幻椅式退出，进入下蹲式

注意脚尖和膝盖微微向外

保持核心收紧，背部挺直

吸气，左手触地，打开右手向后

呼气，还原，吸气，右手触地

打开左手向后，每侧停留5个呼吸

 

动作19

从下蹲式退出，进入犁式和肩倒立

注意颈椎不好，血压高者不做这两个动作

分别在犁式和肩倒立停留5个呼吸

 

动作20

从肩倒立退出，先仰卧调整5个呼吸

进入鱼式，双手背放在两侧臀部下方

双手肘支撑于地面，胸腔打开向上推

后脑勺点地，核心、大腿内侧收紧

停留5个呼吸

 

动作21

从鱼式退出，进入仰卧桥式

将瑜伽砖竖放或横放都可以

支撑在腰椎、骶骨连接处

可以选择双脚落地或伸直向上

停留5个呼吸

 

 

动作22

从仰卧桥式退出去，进入仰卧鸟王式

右腿缠绕左腿，左手肘在上右手肘在下

呼气，收紧核心，手肘碰膝盖

吸气，还原，每一侧动态练习8-10次

 

动作23

最后，仰卧在瑜伽垫，收腹屈膝

双手环抱小腿前侧，来回滚动10次

然后坐立起来，简易坐调息3分钟

 

经常练习肩颈瑜伽不但可以改善肩颈紧张，放松颈部肌肉，同时还可以让血液更好地回流头部，让脸部肌肤更加红润噢!爱美的伽人一定不要错过了!