阳康后，如何恢复运动？

最近很多跑友已经阳康了，恭喜历劫成功！那么问题来了，阳康之后可以立马恢复原本的运动量吗？

 

答案是否定的！

 

无论是普通感冒的病毒（腺病毒）还是新冠病毒COVID-19，都可能会引起心肌炎和心脏损伤，这种事情落在个人头上就是100%，还是应该小心为妙，不要给心脏太大的压力。

 

那难道就完全不能运动了吗？

 

答案也是否定的！

 

最近看了一篇英国运动医学杂志的研究，清晰地给出了完整的运动恢复指南，我们一起来看看下图：

第一阶段10天：从阳性后或者有症状开始休息，什么运动都不要做；

第二阶段2天：走路活动，每次持续15分钟，心率不要超过最大心率的70%；

第三阶段2天：最大心率80%以内的慢跑，第一天30分钟内，第二天45分钟内，不增强度只增时间；

第四阶段2天：恢复力量训练，全身肌肉训练，强度控制在80%以内，重量要比阳之前轻，时间不超过1小时。

如果出现呼吸困难、胸痛、心悸、持续性疼痛等应该立即停止运动并且寻求医疗建议。

 

另外美国内布拉斯加州医学给出的建议如下

阶段一：休息和恢复：不要提高心率，至少需要10天完全康复；

阶段二：低于最大心率70%，少于15分钟，短距离步行、轻松骑行、慢跑；

阶段三：低于最大心率80%，少于45分钟，短跑、深蹲、弓步、改良俯卧撑；

阶段四：低于最大心率80%，少于1小时，长跑（最多3英里）高强度骑行、划船；

阶段五：最高心率100%，恢复正常训练和日常活动。

 

如果大家有运动健康APP可以用220-年龄设置自己的最大心率，假设最大心率185，那么最大心率80%以内也就是控制在有氧耐力区间内148以下。不过，保险起见，还是建议大家从热身的强度慢慢恢复，如果大家有运动手表，也要注意监测自己运动时的心率哦~

 

WHO给出的建议是参考RPE量表进行的，毕竟注重主观感觉，大家也可以参考看看

以上内容都是选取了相对权威的机构给出的，供大家参考。需要提醒大家的是，每个人体质不同，恢复有快有慢，要注意观察自己的心率和身体感受，倾听身体的声音，循序渐进，避免复阳。运动健康对我们每个人来说，都是一种长期主义的投资，尤其是在充满不确定性的现在。希望大家都能保重身体，不要着急，来日方长！相信一切都会好起来的！

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