胸部训练专题，防止胸部下垂、打造完美胸型！
今天我们来分享胸部的练习动作
总共分为三个部分：热身、主体训练、按摩与拉伸
一、热 身 练 习
肩部环绕
呈站姿，手臂自然伸直，以肩部为支点，进行最大幅度的肩部环绕运动。
注意手臂运动过程中不要耸肩，如果肩部有弹响，那就先减小运动幅度。
正反各进行30个。
双臂交叉环抱
呈站姿，双手前平举，向后打开，使胸部充分拉伸，然后双手交叉环抱。
双臂环抱时，有意识地收紧胸部1秒钟，再重复这个过程。
进行30个。
俯撑—交替弓步躯干扭转
俯撑位，屈一侧腿成弓步，躯干扭转，使同侧手臂向上指向天花板。
注意整个过程需要收紧核心，不要塌腰拱背。
进行30个。
二、主 体 训 练
哑铃—俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
基本动作与标准俯卧撑无异。
采用哑铃的目的，可以增加不稳定性，加深胸部伸展的幅度，也可以很好地减小手腕的压力。
4组，每组20个。
杠铃—平板卧推
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
仰卧于平板凳，双手握距根据自身情况和侧重的部位来选择。初学者建议采用闭握的杠铃的方式。
核心收紧，双脚踩实地面，臀部也要收紧，特别是进行大重量练习时，一定要保证整个身体稳定。
肘部略低于肩部水平线，这样可以减小肩关节的压力，使肩部更稳定。
训练强度
较大负荷：3组，每组4~6RM
中等负荷：3组，每组10~12RM
较小负荷：3组，每组15~20RM
拉力器—平板仰卧夹胸
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束
将拉力器调节至最低位，仰卧于平板凳，收紧核心和臀部，保持躯干稳定。
肘部略低于肩部水平线，手肘微屈，不要完全伸直。
动作还原时，多注重离心收缩，离心收缩对肌肉的刺激会更大。
训练强度
较大负荷：3组，每组4~6RM
中等负荷：3组，每组10~12RM
较小负荷：3组，每组15~20RM
蝴蝶机夹胸
目标肌肉：胸大肌
调节好座椅高度，选择合适的重量，收紧核心，保持背部平直，双手握住把手，肘部略低于肩部。
夹紧胸部后，保持1~2秒顶峰收缩；动作还原时，做离心收缩。
注意不要耸肩、不要含胸拱背。
训练强度
较大负荷：3组，每组4~6RM
中等负荷：3组，每组10~12RM
较小负荷：3组，每组15~20RM
三、按 摩 与 拉 伸
胸部按摩
用胸部将理疗球抵在墙面，轻轻施压来回滚动，在痛点处稍作停留。
如果有刺痛、手麻凳症状，及时停止。
左右各进行2分钟。
胸部按摩
训练完之后的拉伸，以被动静态拉伸为主。
注意拉伸的感觉不要太强烈，因为训练完之后目标肌肉是比较疲劳的，过度拉伸容易造成肌纤维撕裂。
2组，每组1分钟。
更多肌肉原理知识
请点击下方的线上课程
