牛吃草长肌肉，我吃“草”为什么就营养不良？

在网上，一些身材苗条的女生会说她的身材是“吃蔬菜吃出来的”；年长的老人会说，他们常年不吃肉基本只吃素食；一些中年人会说，他们自从吃了素食以后，身体变好了，甚至疾病都减轻了……

有那么一段时间，素食主义成为一种新的风尚，大家都觉得吃素对身体更好。但很多专家都出来辟谣，多吃蔬菜水果没有错，如果长时间只吃素食会引起营养不良，造成健康问题。

那么，只吃素食的生活，真的就是一些人宣称的“健康生活”吗？

1. 只吃素食会对身体产生什么影响？

所谓素食，是指不将肉类、内脏、鱼等动物制品作为食物的一种饮食状态。

一些比较严格的素食者甚至会完全杜绝任何含有动物制品的食物，而更多的素食人群则会选择摄入蛋和乳制品等，在一定程度上补充动物性来源的营养。

随着大家对身体健康的关注，不少人选择吃素，觉得这样能预防疾病。但是，完全素食真的像说的一样那么有益健康吗？

当然不是！长期吃素不仅不会让你变得更健康，还会对身体造成以下几种危害：

• 缺乏蛋白质

素食中的蛋白质和脂肪含量都很少，无法满足身体正常运行的需要。人体细胞的主要成分就是蛋白质，它由21种氨基酸组成，其中有8种必需氨基酸（婴儿9种）是成人没办法自己合成的，必须从食物中获得的。缺少这些氨基酸，人的智力、体力都会发育迟缓，甚至出现障碍。

素食中的氨基酸因其种类与数量都无法满足机体的日常需求，因此纯素食会造成身体的伤害，必须从肉食食物中补充所需物质。

在食物分类中，与植物性食品相比，动物性食品如鱼、蛋、奶等更接近人体的蛋白质组成，也更容易被消化吸收。如果长期素食，身体得不到充足的蛋白质，体内就会发生激素和代谢上的紊乱，造成记忆力下降、生长发育缓慢、免疫力低下、情绪失落、容易疲惫等状况。

正常饮食的人群基本不会出现缺乏维生素的情况，而长期素食则会因为缺乏多种维生素而致病。

素食中的脂肪含量很少，直接影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。缺乏这些维生素，可能会造成呼吸道疾病、骨质疏松、贫血、自发性出血等。其中，维生素A和E的不足，会使胆囊上皮细胞易于脱落，导致胆固醇大量沉积形成胆结石。

另外，素食还会导致维生素B12缺乏，这会使红细胞易碎，严重损害神经细胞，造成神经退化、精神萎靡、反应迟钝，导致痴呆。

• 缺乏铁、锌、铜、锰等微量元素

铁、锌等微量元素也是机体必须的微量元素，基本要从蛋、肉等荤菜中获取。

素食中锌和铁的含量本身就不高，而且会被含量较多植酸和草酸限制吸收。缺锌会减缓味觉的刺激，使食欲下降，阻碍长高和生殖器官发育。如果男性缺乏锌和锰，会造成性功能降低并影响生育。女性长期吃素会导致激素分泌紊乱，尤其是备孕和怀孕的女性更不应该长期吃素，多吃鱼肉蛋奶才会有利于胎儿的营养和发育。

只吃素食还有增加心血管病、癌症的危险，无论是对正在长身体的年轻人还是上年纪的老年人来说都是弊大于利。

2. 如何吃才健康？

我国营养学会根据大多数人的饮食情况，制定了《中国居民膳食指南》，为人们提供合理的饮食指南，可以概括为“全面、均衡、适度”6个字。

根据《中国居民膳食指南》的内容结合居民的真实饮食习惯，形成“中国居民平衡膳食宝塔”，如图，宝塔共分为五层，分别对应我们每天需要补充的食物以及补充的量。

合理饮食最重要的就是要为人体提供需要的一切营养，包含蛋白质、维生素等。但没有一种天然食物能够一次性提供所有的营养素。

因此，健康的饮食必须由多种类型的食物组成，以达到营养均衡的目的。蛋白质能够维持正常生命机体运作以及机体组织器官的更新，维生素能促进身体发育、增强抵抗力，纤维能促进肠道蠕动预防肠道疾病。每天搭配不同的食物，不仅会保持丰富的营养也会让生活多样化。

另外，根据每个人不同的劳动和生理状况，合理规划每天食物的种类和数量会更加有益健康。

当然，对于那些绝对的素食者，比如小编的一个朋友不喜欢吃肉，对肉类食物深恶痛绝，甚至每次闻见肉的味道就反胃……对于这类人群，想要健康饮食，也是有办法的。

膳食金字塔专门为素食者进行了修改。除了从植物性食品中获取适量的营养素以外，可以通过食物的再加工来增加蛋白质类食物的数量，比如：黄豆制作成豆腐，就改变了食物的性状，有利于人体的吸收利用，煮大米粥时加些绿豆可以达到蛋白质互补的作用，完善蛋白质的组成的合理性，有利于人体必需氨基酸的配比，其他缺乏的营养素可以找到相应的强化食品。

对于缺乏的维生素B12可以从麦片、大豆饮料、特殊酵母和其他补充剂中获取；维生素D可以从即食谷物、强化橙汁来获取，也可以通过每天晒5~15分钟太阳来获得；锌可以从全谷食物、坚果和各种豆制品中获取。

所以，荤素搭配才是最合理的饮食方式。合理的饮食、适度的运动、不抽烟喝酒并且保持心情愉快是减少疾病，延长寿命最好的良药。