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拉力器全身塑形

拉力器—髋屈伸

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

• 背对龙门架，站姿俯身，收紧核心，双手抓住拉力器把手。

• 呼气，对抗阻力伸髋，身体直立，收紧臀大肌；吸气，缓慢还原动作至初始位。

• 注意整个过程要以髋关节为主导。
  

4组，每组12~15RM。

拉力器—站姿髋外展

目标肌肉：髋外展肌群

• 站姿，左脚支撑，拉力器绑带固定于右脚脚踝。

• 呼气，右腿对抗阻力，使髋部外展，收紧目标肌肉；吸气还原动作至初始位。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

4组，每组12~15RM。

拉力器—蹲起前推转体

目标肌肉：腹斜肌、三角肌、臀大肌

• 背对龙门架，右手抓住把手，左手叉腰，保持微蹲姿势，收紧核心。

• 呼气，对抗阻力前推，并旋转身体，收紧目标肌肉；吸气，还原动作至初始位。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

4组，每组15~20RM。

拉力器—仰卧夹胸

目标肌肉：胸大肌

• 拉力器滑轮调节至最低位，双手抓把手，仰卧于平板凳，双脚踩实地面，收紧臀部、核心，保持躯干稳定。

• 呼气，对抗阻力，做夹胸动作，并感受胸大肌收缩；吸气，离心控制动作缓慢还原。
  

4组，每组12~15RM。

宽把拉力器—坐姿划船

目标肌肉：背部主要肌肉

• 调节器械至适合自己的位置，双手抓住握把两端，收紧核心，背部平直。

• 呼气，对抗阻力，将横把拉至腹部，并收紧背部肌肉；吸气，离心控制缓慢还原至初始位。
  

4组，每组12~15RM。

V把拉力器—臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

• 双手抓住V把，保持上臂固定，站姿，身体稍前倾，收紧核心，背部平直。

• 呼气，对抗阻力，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，离心控制缓慢还原。
  

4组，每组12~15RM。

拉力器—站姿双手侧平举

目标肌肉：三角肌

• 拉力器滑轮调节至最低位，双手抓住把手，站姿收紧核心，背部平直。

• 呼气，对抗阻力，手臂侧平举，收紧三角肌；吸气，离心控制还原动作至初始位。
  

4组，每组12~15RM。

拉力器—站姿单臂弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

• 右手反握把手，并保持上臂固定，左手置于身后，站姿，收紧核心，背部平直。

• 呼气，对抗阻力，弯举手臂，收紧目标肌肉；吸气离心控制动作还原至初始位。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

4组，每组12~15RM。

END

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