双肩内扣气质差？使用一条弹力带来改善，让你身姿挺拔呈现健康美

在完美的身材比例当中，我们会把“头小肩宽”作为好身材的标志之一，显然对于亚洲女士来讲，似乎并没有这方面的优势，但是即使是这样，我们同样可以通过自己的努力来作为力所能及的改善，而这种努力就是对于肩部的针对性训练。

作为一个小肌群，饱满的肩膀会对整个外形起着重要的意义，可以修饰整个手臂线条，可以与背部肌群一起塑造倒三角的身材从而让腰围显得更细。当然，可以改善由于骨架较小而出现的窄肩问题。除此之外，还可以改善由于长期伏案与低头看手机而引起的双肩内扣的不良体态问题。

所以，对于广大女性朋友们来讲，在塑形过程中，不能只去关注自己喜欢的部位，比如腰腹部、臀腿部以及手臂部位，等等，对于肩部肌群也就是三角肌应该给予同样的重视。那么在训练动作上来看，我们当然要本着让整个三角肌协调发展的前提再去有重点地对待，比如自己肩部较窄则需要重视对于中束的训练，比如自己有双肩内扣的现象则要注意对于后束的锻炼，当然这需要以整个三角肌协调发展为前提。

因为，下面分享4个常见的肩部训练动作，在训练过程中，我们只需要一条弹力带就可以完成训练，当然，在具体的实施过程中，要根据自己三角肌的发展情况以及自己的训练目的做出适合自己的调整，而不是盲目地跟随动作训练。

动作一：弹力带面拉

锻炼目标：三角肌后束

• 将弹力带固定在肩膀高度，面对弹力带，调整身体距离，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端

• 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂屈肘向面部方向拉动

• 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，使肩后束得到有效伸展

动作二：弹力带交替侧平举

锻炼目标：三角肌中束

• 双脚踩住弹力带中间位置站立，如果弹力带长度不够可以跪姿完成，调整弹力带使两内里阻力相等，背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端垂于体侧

• 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力向侧上方抬起一只手臂至肩膀高度

• 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原，一侧完成动作以后再进行另一侧

动作三：跪姿弹力带单臂前平举

锻炼目标：三角肌前束

• 将弹力带固定在身体较低位置，背部弹力带，调整身体距离，双膝跪地，臀部坐在小腿上方，背部挺直，核心收紧，一只手握住弹力带另一端垂于体侧

• 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向正前方举起

• 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：跪姿弹力带单臂侧平举

锻炼部位：三角肌中束

• 将弹力带固定在低位，调整身体距离，侧对弹力带，双膝跪地，臀部坐在小腿上，背部挺直，核心收紧，外侧手握住弹力带另一端

• 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力向侧上方举起

• 至动作大臂到达肩膀高度，稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

充分热身激活目标肌群以后开始正式训练，在每一次动作过程中注意感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次进行3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行