一提起增肌，很多人都想到了合成代谢，一提到减脂，很多人就想到了分解代谢，既增肌又减脂，看上去有点矛盾，但人体并非铁板一块，实际上，在日常生活中，做到增肌减脂的情况并不少见，很多普通人通过运动，主要是力量训练，加上合理的饮食搭配，就可以让肌肉量提升，体脂率下降，增肌减脂是完全可以同时达成的。

事实上，有研究表明：如果你的体形越瘦，你的肌蛋白合成作用就越强，这就意味着，如果你体形越胖，同化作用就越弱，所以，增肌的时候，你需要尽可能地瘦，充分利用肌肉的同化作用，努力增加肌肉，同时减少脂肪的增加。

一、全身训练

大多数的增肌计划都是由各种孤立训练组成，每次只锻炼一两个肌肉群。不同的人群需要使用不同的分化训练体系，包含了全身训练和各种孤立训练。

五分化训练，每个部位每周练一次。

周一：胸部，

周二：背部，

周三：肩部，

周四：手臂，

周五：腿部；

周六，周日：休息。

三分化训练：每个部位每周练二次。

第一天：胸部，肱三头肌，肩部；

第二天：背部，肱二头肌；

第三天：腿部，腹部；

第四天：休息

四分化训练：每个部位练一次，重点部位练2-3次，

第一天：胸部、肱三头肌、腹部；

第二天：背部、肱二头肌、前臂、小腿；

第三天：股四头肌、股二头肌、前臂、小腿；

第四天：肩部、小腿；

在分化训练中，每个部位主动作：练3-4个动作，每个动作练3-5组，每组练6-12次。

辅助动作练1-3个动作，每个动作3-4组，每组练6-12次。

需要强化的动作可以多练，如：小腿，4天中练了3次，每次选做1个动作，做3-4组即可。

所有的分化训练应该根据自己的实际情况来制定，而非固定不变的，千万别养成固化思维。

这样，你就能让肌肉尽快生长，同时优化减脂效果。

二、复合动作

在分化训练中，要特别重视复合动作，每个部位都应该有能上重量的复合动作，这是增肌的关键，这样你的肌肉和力量才会随着时间的推移成比例的增强，这不仅能带给你更为健美的体格，还能最大程度地减少受伤的风险。如：以下4个动作，可以安排在相应的锻炼计划中。

1、杠铃卧推（胸肌）

杠铃（哑铃）卧推这是锻炼胸部肌群的主要运动方式，长期练习卧推会让你的胸部整体大小和厚度增大，更具体的说，你会锻炼到胸肌，同时还有肩部和肱三头肌。

你要把注意力集中在胸部肌肉的收缩上，让杠铃的压力都压在胸部肌肉上，研究表明，卧推对胸部肌肉的激活是最佳的，也能带来更好的胸部生长，像卧推这样的复合动作，做全程运动是刺激胸部肌肉生长的最佳选择。

研究发现，做全程运动和半程运动相比，仅在8周之后，就胸部尺寸而言，前者增幅是后者增幅的2倍，

2、杠铃深蹲（股四头肌）

杠铃深蹲能够很好地激活股四头肌，臀大肌和很多其他下半身肌肉，你在运动时，要专心感受重点锻炼这些肌肉的张力，这个动作同样需要做全程运动，即你的臀部要略低于膝盖的高度，甚至可以蹲的更低一点，以便给你最多的肌肉生长。

3、引体向上（背阔肌）

引体向上这个动作主要锻炼的是背阔肌，部分肱二头肌和前臂肌肉，肩胛骨稳定肌，做这个动作前要有一个“沉肩”的动作，这样就可以把压力大部分施加在背阔肌上。

如果你利用自重一次能做12次以上的引体向上，就可以开始慢慢增加重量，或者做慢速引体向上，都是不错的选择。

如果你现在做不了引体向上，可以借助弹力带或辅助器械来做引体向上。

4、站姿推肩（三角肌）

站姿推肩这个动作对上身的发育和力量增长来说至关重要，几乎全身都参与到这个运动之中，这个动作能练到很多肌肉，但主要练习的是三角肌前束，前锯肌，肱三头肌。

研究发现，这个练习是锻炼三角肌前束最佳选择，而且，比其它推举类动作举得更重，是最容易的超负荷运动，能随着你的进步不断增加重量。

三、合理均衡饮食

1、蛋白质

蛋白质是每个细胞里非常重要的组成部分，头发和指甲都是主要由蛋白质组成，蛋白质是不可或缺的大量营养素，人体会利用蛋白质来塑造和修复肌肉，骨骼，皮肤，甚至血液。

研究表明，高蛋白饮食不只有利于肌肉尽快生长，还有利于脂肪分解，所以，采纳高蛋白饮食计划，为每磅摄入1.5克的蛋白质能真的促进你肌肉的生长，还能促进体内脂肪的分解，肌蛋白合成会燃烧卡路里，同时促进肌肉的生长。如果有条件的话能够补充一些微量元素，如：矿物质，维生素。

2、脂肪

脂肪分解为饱和脂肪和不饱和脂肪，膳食脂肪是给你能量和支持细胞生长所必需的，它们还有助于保护你的器官，并保持体温。

脂肪还能帮助你吸收一些营养，同时产生一些重要的荷尔蒙，比如：睾酮素。

3、灵活的碳水化合物饮食

你需要一个碳水化合物循环饮食计划，你某些天可以摄入大量碳水化合物（高碳日），某些天只能摄入少量碳水化合物（中碳日），在休息日，你就降低碳水化合物的摄入（低碳日），这样你就不会长出脂肪，还会让肌肉尽快生长。

四、保证睡眠充足

保证每天睡足7-9小时，千万不要熬夜，因为白天通过力量训练破坏了肌纤维，只有在晚上睡眠的时候才能在修复受损的肌肉组织，这样才能达成肌肉增长。

而且，晚上生长激素分泌量分增高，还会分泌褪黑激素，有防止病变，延迟老化，调节昼夜节律的作用。所以，如果不能保证睡眠充足，那你前面所做的一切都是白费功夫。