初哆咪，米类食用指南

米类属于谷类食物。大家来看一下中国居民膳食宝塔（如图）。谷类食物作为中国居民平衡膳食宝塔的第一层也是最大的一层，占据着我们膳食中的半壁江山。对于谷物，我们大家都不陌生，因为我们几乎每一天，每一顿饭都要吃谷类食物。数千年来，谷物一直是人类食物、能量和营养的重要来源，谷类食品可以说是我们的“生命支柱”。

谷类作为主食，一直以来占据着膳食中重要的地位。中国居民膳食指南指出，我们要“食物多样，谷类为主”。谷类为主是指谷类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。坚持谷类为主，不仅体现了我国传统膳食结构的特点，也能满足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量应占总能量50%-65%的要求。

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。在保障婴幼儿生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。

我们今天要讲的主要内容是主食当中最具代表性的米类。米类的种类是非常丰富的，那么我们要给宝贝吃什么样的米呢？我们生活中常吃的精白米就可以吗？中国居民膳食指南指出，主食中应注意增加全谷物食物的摄入，因为加工精度高的谷类，会流失很多的营养素，常吃精米会导致宝贝缺乏B族维生素、矿物质等营养素，造成营养不良，同时由于精米中缺乏膳食纤维，因此容易引起宝贝便秘。并且如果宝贝经常吃的太精细，太软，牙齿缺乏咀嚼锻炼，则不利于牙齿的发育。同时由于精米中缺乏赖氨酸，导致蛋白质的利用率较低，而如果搭配藜麦、燕麦等具有完全蛋白的谷物食用，则会提高蛋白质的利用率。所以在烹调主食时，可以把精米与糙米、燕麦、小米、玉米等搭配食用。也就是我们常说的粗细搭配。在给宝贝添加辅食的时候一定要注意粗细搭配，要吃多种杂粮米，而不能光吃一种米。

那么下面我们就来逐一地介绍一下我们的米类系列产品，包括胚芽米、四色小米、玉米糁、三色藜麦、糙米、燕麦米以及多谷米。

先来看一下我们7-8月龄宝贝可以吃的胚芽米、四色小米、玉米糁、三色藜麦。

1、胚芽米

先来看一下我们的胚芽米。说到胚芽米，大家可能会有这样的疑问，胚芽米跟我们生活中常吃的大米有什么不同呢？

我们先来看一下这张图------谷类的结构，谷类包括谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚。

谷皮也就是我们所说的糠，主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物组成。

糊粉层紧贴着谷皮，属于胚乳的外层，含有较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质。

胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。

谷胚是谷粒发芽的地方，包括胚轴和胚芽，其营养主要集中在胚芽中，胚芽可以说是整个种子的精髓。胚芽在一粒大米中按重量只占3%,但其营养却非常丰富,被誉为“天赐营养源”。胚芽蕴含丰富的蛋白质、淀粉、膳食纤维、多种维生素及生物活性物质,且含微量元素钙、铁、锌、硒等。因为营养价值丰富，胚芽被称为是大米中的营养“黄金”。

我们的胚芽米包含了胚乳、胚芽和部分的糊粉层，营养价值丰富。但我们生活中常吃的大米属于精白米，基本上只包含胚乳，所以胚芽米中的营养比精白米中的营养高多了。

2、小米（包括什锦、白、黄、绿、黑四色米）

    小米属于全谷类食物，加工简单，只要去壳，不需要精制就可以食用，保存了大量的维生素和矿物质，同时口感柔软而味道芳香。小米熬粥营养丰富，有“代参汤”的美称。

大米和白面因为精加工去掉了糊粉层和胚芽，所以维生素B1损失很大。而小米由于是全谷物，没有损失，因此维生素B1含量丰富，是大米的数倍。和大米相比，小米中的钾、镁、钙、磷、等矿物元素含量都比较高，小米的膳食纤维含量比精白米面也要高一些，小米中的膳食纤维对肠胃刺激很小，是现代膳食中不可多得的优质纤维来源。

如果问您，您吃的小米是什么颜色的？您肯定会回答：黄色的啊！但是我们的小米包括白小米、黄小米、绿小米、黑小米，还有四色小米的综合----什锦小米。您肯定会惊讶，我们的小米居然还会有这么多颜色，它们不会是转基因的吧？在这里我可以肯定的回答您，我们的小米是纯天然的！不仅是小米，大米也含有不同的颜色呢，比如黑米、红米等等。

食物当中的颜色越深，营养价值就越高，这些美丽的颜色除了带来视觉上的享受，还精心呵护着人们的健康，比如黄小米中含有的β-胡萝卜素，可以转化成维生素A，有利于宝贝的视力发育；绿小米中含有硒，硒是一种重要的抗氧化物质，若缺乏硒，将会出现细胞病变；黑小米中含有黄酮类化合物，具有改善缺铁性贫血以及调节免疫力等多种生理功能。并且我们的四色小米颜色丰富，有益于增进宝贝的食欲。

3、玉米糁

玉米之所以显现出黄色，是因为玉米中含有玉米黄素和叶黄素，人体中这两种类胡萝卜素存在于眼睛中一个非常重要的位置“视网膜黄斑”里。它们能够过滤一些进入眼睛的有害的光线，从而保护视网膜。这种好处，是吃胡萝卜和鱼肝油等所不能替代的。

玉米胚中的维生素E含量也很丰富，维生素E可以保护细胞膜，提高免疫力；玉米中的硒含量是大米的2倍，硒元素有很强的抗氧化作用，可以预防感染疾病，维持正常的免疫功能、代谢功能。

4、三色藜麦

藜麦被誉为“粮食之母”。藜麦中蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质、膳食纤维等含量都高于一般的谷物，可以与人们基本营养需求完美匹配。

藜麦是植物中少有的优质蛋白来源，藜麦做为植物却具有接近人体氨基酸组成的优质蛋白质。富含人体必需的全部8种必需氨基酸，比例适当且易于吸收。(优质藜麦的蛋白质含量高达14.4%，海虾的蛋白质含量为16.8%，与优质的动物性蛋白相差不大。)

藜麦中还含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，藜麦中维生素E的含量是小麦的3倍、玉米的4倍；藜麦中富含镁、锰、锌、铁、钙、钾等矿物质，平均超过普通食物3倍以上；藜麦中的膳食纤维是大米的11.6倍。美国国家航空航天局对藜麦做了细致全面的研究之后将藜麦列为人类未来移民外太空空间的理想“太空粮食”。联合国粮农组织认为藜麦是一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的全营养食品，列为全球10大健康营养食品之一。所以藜麦是非常适合宝贝吃的完美食物。

再来看一下9-12月龄的宝贝可以添加的糙米、燕麦米、多谷米。

5、糙米

    糙米是全谷类食物。所谓“全谷”， 就是仅仅脱去了谷皮，保留了米中的糊粉层、胚乳和谷胚。不经过“精磨”处理，能保存谷物中天生含有的所有养分。

    与其他谷类比较，糙米中的膳食纤维是白米的近2.5倍，膳食纤维可以帮助宝贝维护肠道健康；镁的含量是白米的4倍，镁可以促进骨骼的生长；糙米中的锰含量也很丰富，锰对宝贝的神经系统、内分泌系统有着重要作用。

糙米的口感较粗糙，膳食纤维含量丰富，建议和胚芽米、精米搭配食用，制作一定要软烂。多摄入膳食纤维对宝宝的肠道健康和缓解便秘很有好处，但是消化能力差的宝宝要适量摄入，避免消化不良。

6、燕麦米

   燕麦也属于全谷类食物。燕麦里面的膳食纤维，是精白米面的10倍左右，绝大多数谷物中所含的半纤维素主要为不溶性纤维，而燕麦同时含有可溶性和不可溶性纤维，不可溶性纤维有利于促进肠胃蠕动，预防便秘。燕麦中含有的胶质状的可溶性膳食纤维β-葡聚糖可以增加饱腹感，延缓营养的吸收。

谷物中的蛋白质是每日摄入蛋白质的重要来源，占比50%。吃同样克重的情况下，燕麦能带来更多的蛋白质。燕麦的蛋白质含量可达15%，而大米中的蛋白质为7%-9%，燕麦为大米的两倍，最难得的是，燕麦的氨基酸构成合理，其蛋白质的生理价值高于米、面、玉米、小米等各种粮食。

燕麦中的钙含量也非常丰富，是大米的数倍，钙可以促进宝贝骨骼的发育，燕麦中也含有丰富的维生素B1，可以维持神经系统的正常活动。

   燕麦与糙米一样，膳食纤维含量高，因此建议与胚芽米、精米搭配食用，这样口感较软，利于宝贝食用。

7、多谷米

   里面包含大黄米、燕麦米、红小豆、黑米、红米、玉米糁、藜麦、糙米。

   多谷米是多种米的集合，是营养的综合，宝贝食用多谷米就好像吃了多种营养素丸一样，能够全面的补充宝贝每日所需的各种营养。中国居民膳食指南指出，平均每天要摄入12种以上的食物，每周要摄入25种以上的食物。多谷米的摄入就可以满足宝贝对多样化食物的需求。多谷米中多种谷物和多种颜色的搭配，不仅提供了较多的营养，同时也有助于增进宝贝的食欲。

讲了这么多的米，那么我们要怎么给宝贝吃呢？

先来看一下宝贝需要吃多少米？我们根据不同的月龄逐一的来看一下。（如图）

对于7-9月龄的宝贝，每日推荐量为20-50g；对于10-12月龄的宝贝，每日推荐量为50-75g；对于1-2岁的宝贝，每日推荐量为50-100g；对于2-3岁的宝贝，每日推荐量为75-125g。

不同的米含有不同的营养价值，我们要吃杂粮米。那么有的宝妈会说，只给宝贝吃全谷物行不行？中国居民膳食指南中指出，由于全谷物中的膳食纤维含量较高，如果只吃全谷物可能会消化不良。所以一味地吃精米和一味的吃全谷类食物都是不合理的，我们要做到粗细搭配。

我们的搭配方式有很多，比如我们的胚芽米和什锦小米一起煮，也就是我们常说的二米饭，可以增加维生素B1和矿物质的摄入；我们的胚芽米和糙米或者燕麦一起煮，可以增加膳食纤维的摄入；我们的胚芽米和藜麦一起煮，可以提高蛋白质的利用率，我们的胚芽米和多谷米一起煮，粗细搭配的同时，宝贝能够摄取到9种米中的营养等等。

下面我给大家推荐几道宝贝辅食，大家参考一下（图）

那么在煮米的过程中，米水的比例和煮饭时间分别是多少呢？（如图）

需要提醒大家的是，米在煮制的过程中不需要加碱，有的人觉得加碱会让粥更粘稠，但是加碱也破坏了其中的B族维生素。造成营养素流失。

最后我们再来总结一下各种米的营养特点。