训练计划的制定 - 训练强度（ 下集 ）什么才是真正高强度？& 如何根据训...

感谢哔哩哔哩up主，kent说，教的健身知识

我主要根据视频内容记录一下，建议还是看原视频支持一下，一键三连，谢谢

视频来源：BV1r84y1A7XC

视频标题：训练计划的制定 - 训练强度（ 下集 ）什么才是真正高强度？& 如何根据训练目标选择不同强度

话题：抗阻力训练计划的制定——训练强度 下

主要分两部分，

第一部分为我看完后尝试复述一遍，检验一下自己了解多少，未必对。

第二部分主要根据视频内容记录，不过还是建议看原视频。

第一部分，

。。。。

看完好像啥也不记得。。。

上集说到

肌肉收缩需要分解ATP提供能量，ATP有三种供能模式：

1，磷酸原供能（ATP供能）

2，糖酵解供能（快速，慢速糖酵解）

3，有氧氧化供能

运动强度的高，就是在单位时间消耗ATP多的运动。可持续时间短的，就是高强度。

马拉松可持续时间长，是低运动强度，高运动量。

0-6秒为磷酸原为主要供能

6-30秒为快速糖酵解为主要供能

30秒-3分钟为慢速糖酵解为主要供能

3分钟以上为有氧氧化供能为主要供能

锻炼爆发力训练的每组时间应该在0-6秒内，以磷酸原供能。

我们健身的训练的每组时间应该在0-3分钟内，以糖酵解供能。

不记得了。。。

第二部分，

话题：抗阻力训练计划的制定——训练强度 下

讲述关于训练强度的相关问题

上期介绍了三种供能系统给肌肉在运动中提供ATP能量。

1，磷酸原，2，糖酵解，3，有氧氧化。 供能系统。

三个供能系统依次给肌肉运动提供能来源。

运动持续时间，主要供能系统

0-6秒，磷酸原供能

6-30秒，磷酸原和快速糖酵解供能

30秒-2分钟，快速糖酵解供能

2-3分钟，快速糖酵解到有氧氧化供能

>3分钟，有氧氧化供能

这个以时间段来划分的系统，指的是主要的供能物质，就是说，在磷酸原供能时，也有氧气氧化提供的ATP，在有氧氧化供能时，也有磷酸原提供的ATP，知识他们都不是主要的能量来源。

我们可以通过肌肉供能系统来了解训练的强度。

训练强度：

1，单位时间内消耗ATP的数量

高强度。（尽力而为的情况下，持续时间越短的运动，强度越高）

低强度。（持续时间越长的运动，强度越低）

负重和时间，决定强度高低。

单位时间消耗的ATP不足以支撑运动继续！

运动强度在供能方面的解释，就是ATP在单位时间消耗的数量。单位时间所消耗的ATP，多到你无法继续这个运动时，这个强度就是最高的。

例如：你扛着100kg的杠铃，只能做3次深蹲，用时6秒钟，这个运动对你来说，就是磷酸原供能，请问你可以再做一次吗？肯定做不到，不是你训练不够刻苦，这是因为你的ATP在应付100kg做3次以后几乎所剩无几。如果靠启动糖酵解来提供ATP，糖分分解再产生ATP这个过程需要时间，无法及时产出那么多的ATP，来应付你负重100kg再做一次深蹲。因此，或者你停止训练，或者你减少负重，结论是，可以持续时间越短的运动，就是越高强度的运动。如果你用110kg的负重做深蹲，只能做一次，那么110kg对你来说，就是你可以完成最高强度的训练了。当然这里有个前提，就是你在正确的技术动作下，并且是尽力而为的，反之，运动的时间越长，运动的强度就越低。让腿王用100kg的负重做深蹲，他可以做100多次（连续无休），那么他用到就是有氧氧化供能，因为是可以持续3分钟以上的运动，所以100gk的负重对他来说，就是没有强度的训练，属于有氧运动。对他来说用360kg的负重做3次深蹲，才是磷酸原供能，才是高强度的训练。

在强度的概念中，需要有两个条件，第一个是负重，第二个是时间。单位时间内，负重越大，训练强度越高。

低强度的马拉松属于高运动量项目，不是高强度项目。因此那些累人的运动或者训练，都是高运动量，不是高强度。

持续时间长的运动称为高运动量的运动。

肌肉训练者的运动强度设定：

训练强度67%-85%

属于快速糖酵解供能系统

（每组）训练时间在30秒至2分钟之间

在训练时，我们的目标是增加肌肉，也就是训练体积型肌纤维，我们应该将训练安排在何种强度呢？或者说这样的训练出于那种供能系统呢？答案是，将你的肌肉训练强度安排在中高强度，也就是使用你最大负重量的67%-85%的重量来训练，处于快速糖酵解供能系统。每组的训练时间，应该安排在30秒到2分钟之内，短于30秒的训练时磷酸原和快速糖酵解供能的阶段，这个阶段的训练目标是提升肌肉的爆发力和绝对力量，也就训练了肌肉力量型肌纤维，训练长于2分钟，供能系统趋向于慢速糖酵解，并且想有氧氧化这个方向发展，训练的效果变成了，提升肌肉耐力型肌纤维。一组训练时间安排在30秒到2分钟，才是提升肌肉体积型肌纤维的训练时间。

总结

训练强度是安排训练的时候一个非常重要的元素。

提高训练强度是货单训练效果最重要的方法。

提供肌肉能量的三个ATP供能系统：

磷酸原供能

（快速及慢速）糖酵解供能

有氧氧化供能

想提升训练效果，增加训练强度，才是最有效的手段，而不能依靠增加训练时间和训练量。不同的训练目标要安排不同的训练强度，并且还要知道其中的原因。训练强度和肌肉在运动时所处在何种供能系统，息息相关。ATP也就是三磷酸腺苷提供肌肉在运动时的能量来源，但是ATP的储存有限，因此会有三个不同的提供ATP的系统，来支持肌肉的运动。

第一个系统磷酸原供能系统。这个系统提供的是肌肉自身储存的ATP，因此，磷酸原供能系统提供ATP，的特点是快速，但是不能持久，大约6秒钟，肌肉中的ATP就会下降到储存量的60%以下。如果肌肉需要继续运动，

第二个系统糖酵解供能系统，就会出来为肌肉继续运动提供ATP。糖酵解供能系统通过分解体内的糖分，生成ATP，它包括快速糖酵解，和慢速糖酵解两个模式，特点是提供ATP的数量多于磷酸原供能系统，但是，提供ATP的速度慢于磷酸原供能系统。当糖分分解不能满足肌肉继续运动时。

第三个系统，有氧氧化供能系统，继续为肌肉提供ATP。有氧氧化系统使用氧气，糖分，脂肪和蛋白质一起合成ATP。它的特点是产生ATP的数量是三个供能系统里边最多的，但是速度是三个供能系统里边最慢的。

肌肉的供能系统是根据运动持续的时间长短来划分的，单位时间内肌肉使用的ATP越多，运动可持续的时间就越短，所以运动的强度就越高。

单位时间内ATP使用的越少，运动的时间就可以越长，当然，运动的强度也就变低，运动强度低的运动时大运动量运动。

训练目标是提高肌肉爆发力和绝对力量，应该将运动安排在磷酸原供能系统阶段。

训练目标为提高肌肉体积型肌纤维，应该将运动安排在快速糖酵解供能阶段。

训练目标为提高肌肉耐力，应该将训练安排在慢速糖酵解以及有氧氧化供能阶段。

第三部分

主题：训练强度（下）

肌肉的三个供能系统：1，磷酸原，2，糖酵解，3，有氧氧化。

0-6秒，磷酸原供能。

6-30秒磷酸原和快速糖酵解。

30秒-2分钟，快速糖酵解

2-3分钟，快速糖酵解到有氧氧化

3分钟以上，有氧氧化。

是主要供能的意思，其他也有供能。

根据供能系统来了解训练的强度。可持续时间越短训练强度越大。可持续时间越长训练强度越低，称为高运动量。

负重和时间决定强度高低。

要爆发就磷酸原。

要体积型肌纤维就快速糖酵解

要耐力就慢速糖酵解和有氧氧化。