将风注入石头下方（第二部分）
举起Dinnie Stones是一个挑战，吸引来自世界各地的力量爱好者前往苏格兰。唐纳德·丁尼(Donald Dinnie)不仅举起了这些“Steens”，还在1860年携带它们穿过Potarch桥，这是一个长达一个多世纪都没有人能够复制的壮举。直到1972年，有人终于能够做到他所做的事情。来自爱尔兰的警官杰克·尚克斯(Jack Shanks)成为第一个与唐纳德·丁尼(Donald Dinnie)相媲美的人。在我撰写这篇回答时，已经有226人成功举起了这些石头，这已成为国际力量社区中广为认可的力量和成就壮举。
在我的上一篇文章中，我分享了在训练期间举起Dinnie石头的经历和所学到的教训。现在让我带你了解我达成这个目标的训练方法。
开始之初的步骤
首要的挑战是证明自己有资格安排在苏格兰波塔奇（Potarch）尝试举起Dinnie Stones的机会。为此，您必须在没有任何辅助工具的情况下展示能够举起300公斤或更多重量的部分硬拉，以显示举重者具备能力，并且在举起重物时意识到潜在的受伤风险。安全和表现并不被视为对立，而是同一枚硬币的两面。
当我决定在2020年8月开始训练以“为石头增添力量”时，我每周进行了帕维尔·马塞克（Pavel Macek）的帝国最低训练计划，包括使用壶铃进行抓举和杠铃俯身推举训练，每周进行四次。
有很多关于壶铃和硬拉的文章，以及壶铃动作对硬拉的良好转化效果。但我知道仅仅进行抓举训练是不足以促进足够的适应性，以表达出举起Dinnies所需的最大力量。正如尼古拉·雅科夫列夫教授所发现的：“使用速度负荷进行训练，没有显著的力量张力几乎不会对肌肉中的肌溶蛋白含量产生影响（肌溶蛋白是表达高水平力量的重要蛋白质），因此不能完全替代力量训练。”由于我在与摆荡结合的Q&D中，通过帕维尔的极简硬拉训练计划中取得了很好的效果，我决定将类似的方法应用于架式硬拉，并将其加入到我的训练计划中。
与StrongFirst认证大师教练Jason Marshall一起，他向我分享了许多有价值的见解，这些见解来自他为自己的成功尝试做准备的训练。我们制定了一个非常简单的线性周期。每周一次，我会进行架式硬拉，从五次单次动作开始，逐渐增加到一个重的顶峰组。为了让我获得动力，我们选择了一个非常保守的进展：从每周220公斤的顶峰组开始，每周增加5公斤。在十一周内，我达到了280公斤，但进展停滞不前。我离目标很近，但还没有达到。无法突破这个点后，我们决定改变策略。
阶段1：综合体能准备-构建基础
为了达到巅峰，你必须建立适当的基础作为根基。由于举起Dinnie石块代表着比我迄今为止所取得的任何成就都更高的巅峰，我知道要达到这个目标，需要相应宽广而坚实的基础。受到Jason Marshall文章《砍柴，挑水...重复》背后基本思想的启发，我决定测试Pavel的一个实验性计划，该计划利用了Plan Strong™背后原则的“战术应用”，结合了同样应用这些原则的《The Quick and the Dead》。
为了保持这一阶段的普通体能准备（GPP）目标，我选择了那些可以“覆盖最广泛范围”的锻炼动作，以建立全面的力量基础，不仅涵盖了架拉和举起Dinnie石块所需的特定角度和范围。我选择的锻炼动作包括：
根据Pavel的实验性计划，还包括Zercher深蹲和军事推举这两个动作。
遵循Q&D协议进行壶铃抓举，以及极简硬拉。
负载搬运：农夫搬运、Zercher搬运和土耳其起立。
在每个星期的开始，我会通过掷骰子决定：
Zercher深蹲、军事推举和壶铃抓举的训练天数和数量。
Zercher深蹲和军事推举的强度和容量。
壶铃抓举的容量和训练结构，以及在相应低容量训练日添加极简硬拉的情况。
我根据自己的感觉在一次训练中添加了负载搬运，而不会取消通过骰子掷出的变异性。
我遵循这个训练结构进行了三个半月，从2021年6月持续到9月底，期间我在巴黎参加了SFL教练认证，并最终有机会与Jason亲自见面并学习。其中一个重要的收获是根据自己的髋部结构调整硬拉的脚位。听到Jason解释说一个人的最佳脚位宽度几乎完全取决于他们的髋部解剖结构，这鼓励我尝试我长期思考的一件事情。由于狭窄的脚位是我在Zercher深蹲和大多数壶铃动作中常用的脚位，我一直认为这可能是我强大的姿势。它也更接近我计划使用的举起Dinnie石块的姿势。
从SFL回家后，我想试试狭窄的脚位感觉如何。我开始进行架拉练习，目标是达到一个“舒适的重量极限”。当280公斤的重量“轻松”举起时，我感到非常惊讶。随后，285公斤相当容易地举起，接着是290公斤。我开始感到兴奋。300公斤是不是能够达到呢？然而，当我尝试举起295公斤时，我在中途开始扭动，无法完成举起。尽管如此，我对这个小小的改变产生了巨大的影响感到非常惊讶。
阶段2：特定体能准备1-不要改变成功的计划
随着架拉动作中技术的优化和新的1RM（一次最大举起重量）的达成，我决定对训练计划进行一些调整。保持到目前为止表现出色的基本框架，我添加了一个新的架拉线性周期。与Jason一起，我们决定采用渐进保守的方式，以便我能够逐渐增加强度。我从第一周开始使用70%的重量（205公斤），并在每周逐渐增加5%的重量。这导致了一个为期8周的周期。
我还减少了训练天数的变异性，以建立一种节奏感。正如Pavel和Fabio在《即兴编程》中所解释的那样，这个策略让你的身体预期进行重量训练，并期望在特定的一天表现出高水平的表现。一个例子是“5周TSC硬拉计划”，Pavel使用相同的策略来为运动员在比赛当天达到硬拉最高纪录做好准备。了解我的每周节奏后，我决定在星期二进行重负架拉（当时还不知道我举起Dinnie石块的约会将在星期二下午进行）。
此外，我还添加了摆荡作为架拉的辅助锻炼，因为它们训练的是与重负拉力相同的肌肉群，但恢复起来更容易。这个策略在像Andy Bolton和Donnie Thompson这样的高级举重运动员身上效果很好。
根据StrongFirst认证的资深教练Mark Reifkind在《Deadlift Dynamite》中对摆荡作为辅助练习的建议，我选择了死点摆荡（dead-stop swings）和单臂摆荡（one-arm swings）：
采用死点摆荡，注重快速而有力的加速度，以平衡周一和周四较慢和较重的Zercher深蹲，并增强起始力量。
单臂摆荡用于补充星期二和星期五的拉力训练，以平衡它们缺乏离心加载的特点，加强握力和背阔肌，并增加了防止旋转的组成部分。这对于脊柱稳定非常有帮助——对于举起Dinnie石块来说，这是一个重要的方面。两块石头在重量和高度上有所不同，这对脊柱稳定性提出了巨大的要求。
为了使一切更加完善，我在周一和周四交替进行土耳其起立和农夫行走，在周二和周五进行叛徒划船。
这是我目前的训练计划的样子：
在经过八周的训练后，我在2021年12月14日达到了我的第一个里程碑目标：架拉300公斤。
在达到这个目标后，我联系了Stevie Shanks，安排了我尝试的日期：2022年7月19日，星期二。
阶段3：特定体能准备2-最后一步
在我准备的最后阶段（或者我原以为是最后阶段，但稍后会有更多内容），我增加了一个最终要素：特异性。我从架拉转向使用负重销和模拟Dinnie手柄进行训练，以将过去几个月所积累的力量转移到实际的挑战中。这样可以更加贴近Dinnie石块的特定要求。
在《力量训练的科学与实践》一书中，作者提出了一个重要观点：“运动员的训练水平越高，适应性越具体”，而且“为了提高竞技准备，需要使用更具体的练习和训练方法”。他们将特异性描述为“训练结果的转移问题”，并指出在比赛临近时需要使训练越来越具体，因为“即使是非常相似的练习，训练效果的转移也可能存在很大差异。”
按照John Odden的建议，我采用了“Easy Strength”的方法来增强信心并更熟悉固定销。我每周在周二和周五进行练习，每组进行2-3次重复，总共进行10-15次重复。
在熟悉固定销几周后，我像之前使用架式拉力训练一样，将固定销拉力训练整合到我的训练计划中：
周二 - 重量日：在周二进行6组单次重量训练，逐渐增加重量，达到每日的最重一组。
周五 - 轻量日：在周五进行几组1-3次重复的训练，总计进行10-15次重复，保持在我1RM的70-85%范围内。
由于离去苏格兰的时间还有足够的富余，我没有像架式拉力训练那样规划线性周期。相反，我决定采取更缓慢、更直觉的方法，给予身体足够的时间来适应拉力训练固定销所带来的新压力。
我知道，肌肉力量的建立会相对较快，但由于脊柱的不对称位置和负荷，我希望确保我的韧带、肌腱和骨骼也有足够的时间来适应。此外，尽管我已经进行了十多年的哑铃和杠铃训练，但我的手还不习惯于由模拟把手所引起的摩擦。防止皮肤撕裂的问题竟然成为比发展必要的握力更大的挑战。
按照这个计划，我成功地在2022年2月24日的训练中举起了Dinnie石块的全部重量。
在七月份面对Dinnie石块之前，早早就成功举起了Dinnie石块的全部重量，这给了我很大的信心。尽管如此，我还是希望能够举起比石块重量更重5-10%的负荷，以备一份力量储备。我的计划是在去苏格兰之前一直坚持这个训练计划。然而，在生活中，事情往往很少按照我们设想的那样进行。
第四阶段：适应和克服
在2022年初，我做出了一个重大的人生决定，决定回学校攻读物理治疗学位。但与我最初计划的十月份开始不同，我被提出并接受了四月份开始学习的可能性。这完全打乱了我对那一年的整体计划，改变了我的处境。由于每周的安排不同，并且没有可以使用的健身房，我不得不相应地调整我的训练计划。
意识到我不得不做出妥协，我审视了自己的资源并确定了优先事项。我最关心的是保持整体训练进程的连续性。生活环境的重大变化往往会使人很容易失去对训练的关注（这是可以理解的）。对我来说，在家里拥有各种壶铃并专注于“力量作为多功能负荷”所提供的广泛效果以及特别注重壶铃训练，相当程度上缓解了这个问题。
在整体计划中，最重要的考虑因素是继续进行重量拉力训练，因为我离去苏格兰的时间只有三个月。幸运的是，一个朋友给我提供了每周一次的机会，在周二下午的他的小型私人健身房里进行举重训练。这迫使我适应在一天晚些时候进行重量训练，这对为我的尝试做好准备非常理想。
正如帕维尔在文章《Q&D + 极简硬拉》中解释的那样，如果你在计划和执行壶铃动态练习时专注于发展快肌纤维的力量，你每周只需要进行一次重量拉力训练就足够了。你只需要“偶尔进行杠铃拉力训练，以巩固你在壶铃练习中所取得的进展。”这种经过验证的组合成为了我的训练核心。
此外，我加入了一个较小的健身房，以便可以使用杠铃，并增加一些辅助性练习。
这是我在距离尝试日前四个月的训练计划的总体概述：
采用这种方法，我在去苏格兰进行尝试前一周，成功地使用拉力训练固定销和模拟把手，将重量达到352.5公斤（大约是Dinnie石块重量的105%）。
结论-不断学习
撰写这篇文章并在脑海中重新经历整个训练过程是非常有启发性的。回顾起来，看起来像是一个线性且连贯的过程，实际上是自然而然、直觉性地发生的。在给定的时间内，某些调整感觉“恰到好处”，或者是由于环境的“迫使”，我必须使它们发挥作用。例如，GPP、SPP1和SPP2的分类是事后添加的，因为我注意到它们与我的训练计划阶段非常吻合。
看到程序的所有部分布局后，我意识到很多看似经过计划或有意识地采取下一步行动的事情都是凭直觉完成的。例如，在两个SPP阶段期间，我倾向于在一周开始时逐渐增加强度，中间达到“高峰”，然后在接近尾声时降低强度。这种从一周开始到结束逐渐增加的体量积累在《Plan Strong》和《Built Strong》中也经常被使用。
更深入地思考这一切，我意识到对我来说产生最佳结果的程序具有一定的指导方针和框架，但允许我在这些边界内自由运动，并根据需要进行调整。通过这些程序，我学到了很多关于自己的适应速度以及如何相应地构建训练过程的知识。
换句话说丹·约翰（Dan John）的观点：最终，重要的不是程序本身，而是你从中学到的关于自己的东西。
转载：https://www.strongfirst.com/putting-the-wind-beneath-the-stones-part-ii/
