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研究了几百份报告后,我们发现了这7个长寿饮食的共同点

2023-02-17 09:46 作者:创语生命  | 我要投稿

大约在公元前440年,现代医学之父希波克拉底就提出:“让食物成为你的药物。”

中国有句老话:“药补不如食补。”每天一把药,不如用食物来滋养身体。

那么怎么吃对身体更好,帮助我们延年益寿?

图片来自 Live Happy


其实,每个人的年龄、性别、遗传、生活环境不同,所需要的营养也各不相同,没有一种适合于所有人的最佳饮食法。

不过,在研究了数百份关于寿命和百岁老人生活方式的调查研究后,我们发现了长寿饮食有以下这些共同点。

吃豆类和全谷物的食物

因为这些食物组合是蛋白质、膳食纤维和多种微量元素(例如铁和锌)的很好来源。

长期吃豆类和全谷物,少吃红肉和加工食品会发生什么?

有研究发现,女性从20岁起坚持这种饮食,寿命会增加10年;男性从20岁起坚持,寿命会增加13年。

从现在开始,永远都不晚。即使从60岁开始,平均寿命也增加了八年以上。

图片来自 Harvard University


30%的热量来自植物脂肪,例如橄榄油

过去,猪油、牛油这些来自于动物的饱和脂肪吃得多。

研究发现,吃多了可能会增加患心脏病的风险。

建议烹饪时,可使用富含不饱和脂肪酸的植物油,有助于降低胆固醇、患心血管疾病的风险。

不过还要注意,不要长期吃大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油、米糠油

因为这些植物油中的Omega-6含量很高,吃太多可能会导致慢性炎症。

慢性炎症会增加肥胖、患心脏病、癌症、糖尿病、关节炎的风险。

例如可以选择橄榄油这种Omega-6含量较低的植物油,并搭配其他食用油较好。

图片来自 Vinmec


量摄入蛋白质

如果蛋白质吃不够,会容易导致肌肉流失,身材消瘦、身体虚弱,增加骨质疏松和跌倒的风险。

尤其是65岁以上的老年人记得要补充蛋白质。

每个人每天需要的蛋白质的量因人而异。

以老年人为例,根据《中国老年人膳食指南(2022)》建议,老年人蛋白质摄入量应为每日每公斤体重1~1.2克。

如果是日常进行抗阻训练的老年人,蛋白质摄入量要相应增多,应为1.2~1.5克。

也就是说,以一个60公斤的老年人为例,每天需要摄入60~90克蛋白质。

相当于200克鸡胸肉、一袋牛奶、2个鸡蛋,再加上米饭、果蔬中的蛋白质,基本就可以满足一天的量了。

图片来自 生命时报


不过,蛋白质也不能吃太多。一方面会增加肾脏的负担,另一方面,多余的蛋白质会转化为脂肪,让我们变胖,还会增加血液酸性,消耗体内的钙,反而使骨头变脆。

糖和低精制碳水化合物

我们都知道,要健康就要少吃糖。

那么精制碳水化合物又是什么?

我们日常吃的谷物、果蔬等都含有碳水化合物。碳水化合物为我们的日常生活提供能量。

图片来自 freepik


这些含有碳水化合物的食物经过精加工后,就成了精制碳水化合物,例如白米饭、甜点、饮料。

有研究指出,中国成年人超过85%的碳水化合物摄入来自于精制碳水化合物

精制碳水化合物除了提供能量外,几乎不含其他营养物质。

精制碳水吃多了,血糖升得快,还会导致肥胖,继而出现糖尿病、心脏病等问题。

大家也不用过于畏惧碳水化合物,身体健康是需要一定的碳水化合物的。

我们可以选择低升糖指数的复合碳水化合物,例如豆类、糙米、燕麦、玉米等。

这些食物消化吸收更慢,更不容易让人长胖。

图源见图


吃红肉或加工肉制品

有研究发现,吃红肉和加工肉制品多的人死于心脏病、中风或糖尿病的风险更高。

这是因为,这些食物中含有较多的饱和脂肪酸,很容易引发心血管疾病

图源见图


建议可以适当多吃一些植物蛋白

日本一项追踪了七万多名中年人近20年的研究发现,吃植物蛋白多的人,可能比吃肉之类的动物蛋白多的人,活得更久。

用植物蛋白仅替代饮食中3%红肉的人,死于癌症的几率就降低了39%,死于心脏病的几率降低了42%。

而用植物蛋白仅替代饮食中4%加工肉制品的人,死于癌症的几率降低了50%。

所以,鼓励大家要多吃全谷物、坚果、豆类之类的植物蛋白。因为这些食物中,除了蛋白质以外,还含有不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等身体健康必需的营养素

图源见图


量吃白肉

像是鸡肉、鸭肉之类的白肉,相比红肉的脂肪和热量更低,也富含红肉中含有的蛋白质、铁、锌、B族维生素和镁,是骨骼、头发、指甲健康所需蛋白质的重要来源。

不过白肉也含有一定量的饱和脂肪酸,所以也不能多吃,适量即可。

图源见图


天进食12小时,禁食12小时

例如,早上八点吃早饭,那么早上八点到晚上八点这段时间里可以吃东西。过了晚上八点,到第二天早上八点之间,就不要吃了。

其实这种间歇性禁食并不难做到,因为在禁食的12小时内,还包括了7~8小时的睡眠时间。

间歇性禁食可以让细胞有时间修复,使胰腺不会长时间处于工作状态,减少胰岛素抵抗性,不会因为睡前吃多了而睡不着觉,影响睡眠,同时也很适合用来减肥。

图源见图


从以上这些长寿的饮食方法中,我们发现,除了最后一条是关于吃饭时间的以外,其他几项都是和“我们吃了什么”有关。

总结来说就是,少吃肉(并不是完全不吃)、多吃植物性食物(补充蛋白质、复合碳水化合物、维生素、矿物质等)、少吃精加工食物

图源见图


菜还好说,主食怎么办?

像是我们日常吃的白米饭、精白面条这些大多经过了精加工,营养大量流失,而只留下了升血糖快的精制碳水,一吃血糖就飙升。

吃荞麦面,虽然是低升糖指数的食物,但是吃少了,吃不饱;吃多了,血糖也会升高,怎么办?

创语生命研发团队历经数百次试验和失败,终于研发成功了餐后血糖稳的低升糖食品系列——管尼葆。真正解决了糖尿病和健康减肥人群不能吃精碳水食品的大难题。

管尼葆将传统组方、道地食材与生活方式医学实现有机融合,让上亿糖尿病和健康减肥人群“吃饱吃好血糖好”

管尼葆高蛋白高纤维面条为例,甄选全球优质食材:燕麦、芸豆、绿豆、黄豆、车前子壳、奇亚籽、小麦蛋白、魔芋等,精心配比制作而成。

每100克面条(一餐的量)中,含30克蛋白质(相当于半斤鸡蛋的蛋白质含量)、膳食纤维9.8克(相当于一斤苹果的膳食纤维含量),一天三碗面条,就基本满足了一日所需的蛋白质和膳食纤维摄入量。

与此同时,碳水化合物含量远低于普通小麦和荞麦面条。非精制碳水,而是低升糖的复合碳水。糖友实测,餐后血糖更平稳。


参考文献:

1. Longevity diet: More carbs, fasting, and less protein. Medical News Today

2. Eat your legumes: How a healthier diet can add 10 or more years to your life. USAToday

3. Are Vegetable and Seed Oils Bad for Your Health? Healthline

4. 减肥咋补蛋白质?每千克体重1.2-1.5克蛋白都算正常. 春语美食

5. More plant protein tied to longer life. Reuters

6. White meat no healthier than red meat when it comes to “bad cholesterol”. TMC

编译 | 创语生命编辑部 编译小组

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