大约在公元前440年，现代医学之父希波克拉底就提出：“让食物成为你的药物。”

中国有句老话：“药补不如食补。”每天一把药，不如用食物来滋养身体。

那么怎么吃对身体更好，帮助我们延年益寿？

其实，每个人的年龄、性别、遗传、生活环境不同，所需要的营养也各不相同，没有一种适合于所有人的最佳饮食法。

不过，在研究了数百份关于寿命和百岁老人生活方式的调查研究后，我们发现了长寿饮食有以下这些共同点。

多吃豆类和全谷物的食物

因为这些食物组合是蛋白质、膳食纤维和多种微量元素（例如铁和锌）的很好来源。

长期吃豆类和全谷物，少吃红肉和加工食品会发生什么？

有研究发现，女性从20岁起坚持这种饮食，寿命会增加10年；男性从20岁起坚持，寿命会增加13年。

从现在开始，永远都不晚。即使从60岁开始，平均寿命也增加了八年以上。

30%的热量来自植物脂肪，例如橄榄油

过去，猪油、牛油这些来自于动物的饱和脂肪吃得多。

研究发现，吃多了可能会增加患心脏病的风险。

建议烹饪时，可使用富含不饱和脂肪酸的植物油，有助于降低胆固醇、患心血管疾病的风险。

不过还要注意，不要长期吃大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油、米糠油。

因为这些植物油中的Omega-6含量很高，吃太多可能会导致慢性炎症。

慢性炎症会增加肥胖、患心脏病、癌症、糖尿病、关节炎的风险。

例如可以选择橄榄油这种Omega-6含量较低的植物油，并搭配其他食用油较好。

适量摄入蛋白质

如果蛋白质吃不够，会容易导致肌肉流失，身材消瘦、身体虚弱，增加骨质疏松和跌倒的风险。

尤其是65岁以上的老年人记得要补充蛋白质。

每个人每天需要的蛋白质的量因人而异。

以老年人为例，根据《中国老年人膳食指南（2022）》建议，老年人蛋白质摄入量应为每日每公斤体重1~1.2克。

如果是日常进行抗阻训练的老年人，蛋白质摄入量要相应增多，应为1.2~1.5克。

也就是说，以一个60公斤的老年人为例，每天需要摄入60~90克蛋白质。

相当于200克鸡胸肉、一袋牛奶、2个鸡蛋，再加上米饭、果蔬中的蛋白质，基本就可以满足一天的量了。

不过，蛋白质也不能吃太多。一方面会增加肾脏的负担，另一方面，多余的蛋白质会转化为脂肪，让我们变胖，还会增加血液酸性，消耗体内的钙，反而使骨头变脆。

低糖和低精制碳水化合物

我们都知道，要健康就要少吃糖。

那么精制碳水化合物又是什么？

我们日常吃的谷物、果蔬等都含有碳水化合物。碳水化合物为我们的日常生活提供能量。

这些含有碳水化合物的食物经过精加工后，就成了精制碳水化合物，例如白米饭、甜点、饮料。

有研究指出，中国成年人超过85%的碳水化合物摄入来自于精制碳水化合物。

精制碳水化合物除了提供能量外，几乎不含其他营养物质。

精制碳水吃多了，血糖升得快，还会导致肥胖，继而出现糖尿病、心脏病等问题。

大家也不用过于畏惧碳水化合物，身体健康是需要一定的碳水化合物的。

我们可以选择低升糖指数的复合碳水化合物，例如豆类、糙米、燕麦、玉米等。

这些食物消化吸收更慢，更不容易让人长胖。

少吃红肉或加工肉制品

有研究发现，吃红肉和加工肉制品多的人死于心脏病、中风或糖尿病的风险更高。

这是因为，这些食物中含有较多的饱和脂肪酸，很容易引发心血管疾病。

建议可以适当多吃一些植物蛋白。

日本一项追踪了七万多名中年人近20年的研究发现，吃植物蛋白多的人，可能比吃肉之类的动物蛋白多的人，活得更久。

用植物蛋白仅替代饮食中3%红肉的人，死于癌症的几率就降低了39%，死于心脏病的几率降低了42%。

而用植物蛋白仅替代饮食中4%加工肉制品的人，死于癌症的几率降低了50%。

所以，鼓励大家要多吃全谷物、坚果、豆类之类的植物蛋白。因为这些食物中，除了蛋白质以外，还含有不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等身体健康必需的营养素。

适量吃白肉

像是鸡肉、鸭肉之类的白肉，相比红肉的脂肪和热量更低，也富含红肉中含有的蛋白质、铁、锌、B族维生素和镁，是骨骼、头发、指甲健康所需蛋白质的重要来源。

不过白肉也含有一定量的饱和脂肪酸，所以也不能多吃，适量即可。

每天进食12小时，禁食12小时

例如，早上八点吃早饭，那么早上八点到晚上八点这段时间里可以吃东西。过了晚上八点，到第二天早上八点之间，就不要吃了。

其实这种间歇性禁食并不难做到，因为在禁食的12小时内，还包括了7~8小时的睡眠时间。

间歇性禁食可以让细胞有时间修复，使胰腺不会长时间处于工作状态，减少胰岛素抵抗性，不会因为睡前吃多了而睡不着觉，影响睡眠，同时也很适合用来减肥。

从以上这些长寿的饮食方法中，我们发现，除了最后一条是关于吃饭时间的以外，其他几项都是和“我们吃了什么”有关。

总结来说就是，少吃肉（并不是完全不吃）、多吃植物性食物（补充蛋白质、复合碳水化合物、维生素、矿物质等）、少吃精加工食物。

菜还好说，主食怎么办？

像是我们日常吃的白米饭、精白面条这些大多经过了精加工，营养大量流失，而只留下了升血糖快的精制碳水，一吃血糖就飙升。

吃荞麦面，虽然是低升糖指数的食物，但是吃少了，吃不饱；吃多了，血糖也会升高，怎么办？

创语生命研发团队历经数百次试验和失败，终于研发成功了餐后血糖稳的低升糖食品系列——管尼葆。真正解决了糖尿病和健康减肥人群不能吃精碳水食品的大难题。

管尼葆将传统组方、道地食材与生活方式医学实现有机融合，让上亿糖尿病和健康减肥人群“吃饱吃好血糖好”。

以管尼葆高蛋白高纤维面条为例，甄选全球优质食材：燕麦、芸豆、绿豆、黄豆、车前子壳、奇亚籽、小麦蛋白、魔芋等，精心配比制作而成。

每100克面条（一餐的量）中，含30克蛋白质（相当于半斤鸡蛋的蛋白质含量）、膳食纤维9.8克（相当于一斤苹果的膳食纤维含量），一天三碗面条，就基本满足了一日所需的蛋白质和膳食纤维摄入量。

与此同时，碳水化合物含量远低于普通小麦和荞麦面条。非精制碳水，而是低升糖的复合碳水。糖友实测，餐后血糖更平稳。

参考文献：

1. Longevity diet: More carbs, fasting, and less protein. Medical News Today

2. Eat your legumes: How a healthier diet can add 10 or more years to your life. USAToday

3. Are Vegetable and Seed Oils Bad for Your Health? Healthline

4. 减肥咋补蛋白质？每千克体重1.2-1.5克蛋白都算正常. 春语美食

5. More plant protein tied to longer life. Reuters

6. White meat no healthier than red meat when it comes to “bad cholesterol”. TMC

编译 | 创语生命编辑部 编译小组

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