如何减掉腹部脂肪、让腰围变紧致？注意几个要点，让腹部变平坦
不管是在减脂还是在塑形的过程中，腹部都会成为我们关注的重点部位，因为腹部脂肪多会直接影响到外形的美观，当然还会影响到身体的健康，所以很多朋友的减肥之路都是从减肚子开始的，比如坚持做腹部训练（腹部训练并不能减掉腹部脂肪，但是可以帮你养成运动习惯，甚至是健身习惯），即使他们的方法并不正确，但是，随着对相关知识的了解，也会慢慢地转变思路走向正确。
此时，他们会知道，要想减掉腹部脂肪，只是做一些腹部训练并不能达到目的，其效果甚至微乎其微，因为腹部训练所针对的目标是腹部肌肉，想要减掉腹部脂肪则需要全身性减脂才可以，不过，在减脂过程中，还会发现，腹部脂肪非常顽固，随着体重的下降，四肢都瘦了，腹部的变化却不大，在这种情况下，要怎么做才有效呢？
第一：给身体适应的时间，不要着急
在减脂过程中，虽然腹部脂肪的变化不大，但是随着体重以及体脂率的下降，腹部脂肪还是会慢慢减少的，只不过其速度没有达到我们的预期而已，在这种情况下，不要对自己的方法产生怀疑而放弃，因为腹部脂肪本身就比身体其他部位的脂肪难减。
第二：合理的热量缺口
想要减脂，其核心要素就是热量缺口，但是热量缺口不能过大，一般情况下，合理的热量缺口在300-500大卡之间，如果热量缺口过大，就意味着在饮食上要非常严格，甚至是处于节食的状态，这样不但会影响到健康，还会影响到基础代谢，对于减脂而言，其结果就是日常消耗降低，从而导致吃得很少却瘦不下来。
所以，当你为了减脂而控制饮食之时，日常能量摄入最多要比日常能量所需小500大卡左右，另外，即使想要制造500大卡的热量缺口，也不能单纯地依靠饮食，最好的方法是，通过饮食降低300大卡的摄入，然后再通过运动的方式增加200大卡的消耗，这样不但有利于身体的健康，还有利于我们的坚持。
第三：把运动强度提上来
对于减掉腹部脂肪而言，运动非常重要，并且在运动过程中，运动强度也非常重要，有研究显示，高强度运动更有助于腹部脂肪的分解，所以当我们运动之时，要有意识地提高运动强度。
当然，强度因素因人而异，同样的运动形式对于不同的人群来讲，其主观感受是不一样的，所以提高运动强度并不是让达到什么样的运动状态，而是突破自己的舒适区，这样才会有利于腹部脂肪的分解，当然，提高运动强度也不意味着一定要做什么样的运动（比如HIIT），所以，你完全可以选择你喜欢的运动方式，然后把强度提上去，比如你喜欢跑步，那么就增加跑步的强度，当然，如果无法坚持，间歇跑也可以。
第四：做一做腹部训练
在减掉腹部脂肪的过程中，如果你能够保持理想的热量缺口，在运动方式上重视运动强度，就会提高减掉腹部脂肪的效率，那么，腹部训练呢？重要吗？当然，如果在减脂过程中，配合一定的腹部训练，会让我们在瘦下来的过程中，降低腹部松弛的风险，可以让腹部变得相对紧致平坦。
所以如果我们对于腹部形态的要求比较高，还是应该进行腹部训练的，当然，腹部训练可以安排在减脂过程中来做，也可以安排在减脂以后做，具体要看实际情况。
那么，如何进行腹部训练呢？下面分享一组腹部训练动作，在这组动作过程中，比较侧重对于侧腹部的训练，这对于减脂后腰腹两侧松弛现象比较严重的朋友来讲，比较合适。
在下面这组动作当中，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-5组，总体时间控制在15分钟左右。
动作一：直腿卷交替摸脚
仰卧，上半身贴地，双臂屈肘置于身体两侧，头部离地，颈部固定，双腿并拢向上抬起至与地面垂直
保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，同时一侧手臂向上伸直，让手尽量靠近对侧脚尖
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作二：侧支撑提膝收腹
侧撑在瑜伽垫上，下侧膝盖撑地（如果能力允许，下侧腿伸直会更好），下侧手臂位于肩部下方，手肘撑地，上侧腿向前伸直，脚离地，上侧手臂向上举过头顶
保持身体稳定，保持腹部收紧，侧腹部发力带动上侧腿向前向上提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，然后慢慢还原，注意还原时上侧脚保持悬空
动作三：弓步转体
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行
然后保持下肢稳定，保持髋部稳定朝前，腹部发力带动躯干向前侧腿一方转体
动作顶点稍停，感觉侧腹部肌肉的收紧，然后转回躯干，并收紧后侧腿还原
身体稳定后再完成另一侧动作，注意全程保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：仰卧卷腹转体
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝，双脚踩地，双手合十向上举过头顶，头部离地，颈部固定
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，同时转动双肩向一侧转体，双臂随着身体动作向侧前方伸直
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
动作五：支撑侧提膝
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，双腿微微分开向后伸直
保持身体稳定，保持腹部收紧，腹部发力带动一条腿向侧前方提膝抬起，至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作六：仰卧单腿两头起
仰卧，上前部贴地，头部离地，颈部固定，双手置于耳旁或头后（注意双手放在哪里并不重要，重要的是双臂与颈部不要参与发力），双腿并拢向前伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持背部挺直，保持一条腿不动，腹部发力带动另一条腿向上抬起，同时上背部向上卷起，卷起的同时向活动腿一侧转体
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
注意事项：
在每一次动作过程中，做到目标肌肉主导发力完成动作，适当放慢速度，不要因为动作过快而产生惯性，如果感觉动作困难，不要勉强完成，先放弃或者是选择类似动作替代完成，配合好饮食与其他运动，隔天训练一次即可。
总结：
减脂是一个长期的过程，而想要减掉腹部脂肪则更加困难，所以当我们选择相应的方法去努力之时，首先要有一个良好的心态，这样才会更好的坚持下去，随着体脂率的下降，即使腹部脂肪减少的速度相对缓慢但也并不意味着无效。
如果想要提高减掉腹部脂肪的速度，运动就非常重要，并且在运动过程还要注意运动强度，因为高强度运动更有助于腹部脂肪的分解。另外，除了要减掉腹部脂肪以外，我们更想要在这个过程当中或者是之后，让腹部变得紧致平坦，所以此时腹部训练就显得比较重要了。
所以，从具体方法上来看，如果你处在减脂期，其方法就是饮食控制+运动（提高强度）+腹部训练。如果你已经减脂成功，并且腹部脂肪也已经减少，此时运动重点可以向腹部训练转移，当然，无论在什么时候，控制饮食都应该注意，良好的饮食控制不仅可以帮助我们控制体重，还可以促进健康。
作者：十月知行
