划船机百科全书（20220701更新）

如果你觉得有帮助请多多分享，让更多需要的人可以看到。中文互联网划船机教学视频良莠不齐，很多划船机品牌官方号或者网红客串的教学视频质量很差，甚至在教会导致伤病的错误动作。我个人水平有限，但是搬运的视频都是前职业运动员并且现在主业是划船教练的教学。希望这篇文章可以帮助到更多开始入门划船的人，让他们能从划船运动中得到更大的收获。 

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划船机购买指导：CV16173457

精简版总结：预算够买Concept2，短期减脂或者小体重女性读者可买2000左右的国产水阻。不要买液压、侧面双手柄、以及磁阻划船机。

基础教学视频：

基础教学 BV1FP4y1W7P6

水阻双轨划船器必看 BV1654y157HH

练前热身 BV1oR4y1H76D

练后拉伸 BV1DS4y1Y7he

如何理解阻力系数并且正确发力提升强度 BV1yZ4y1f7cj

常见错误以及改正：

回桨曲腿太早 BV1DY4y1p7sz

拉桨不发力 BV1MP4y1K7oo

拉桨上半身后仰太早 BV1Yi4y1Q7ft

拉桨核心未收紧 BV1fZ4y1m7C3

回桨座椅太靠前 BV17q4y1v7nV

拉桨先弯曲手臂 BV17T4y1a7Fi

跟练视频：

新手必做！10分钟动作分解练习 BV1jf4y1E7pv

20分钟桨频控制训练 BV1sL411N7od

新手20分钟分解动作跟练 BV11N411o7YT

新手20分钟全身划船运动跟练 包括热身和拉伸 BV1pf4y1h7jz

20分钟进阶减脂训练 BV1tb4y1d7wD

30分钟稳态长划 BV1KL4y157Fm

15/30/45分钟稳态长划 BV1ou411k7vg

19分钟金字塔桨频控制训练 BV1QY411E74t

Concept2 划船机特供：

测功仪调表设置教学 BV1yV411B74x

Concept2划船机的日常保养 BV1wZ4y1d7Zv

怎么利用C2的数据改善动作 BV12S4y1e7Zc

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文字教程 

划船准备：

怎么选择脚踏高度

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防磨手可以买健身手套，防磨尾骨可以买坐垫或者垫海绵。

Concept2专用：

阻尼器设置 http://www.concept2.cn/en/node/10563

因为每一台Concept2机器的原件和所处的环境都会有差异，阻尼器的设置更应该参考机器自带的校准功能。在PM5显示器上选择 更多选项->显示阻力系数 并开始划桨，机器就会显示当前的曳力系数。推荐女性使用110-120或者更低的曳力系数，男性使用120-130的曳力系数[1]。

参加奥运会的世界一流划船运动员的赛时设置也不会达到 10！您可以效仿他们；最好是 3 到 5。

动作：

划船动作分为四个阶段：http://www.concept2.cn/zh/indoor-rowers/training/muscles-used官方定义的称呼为（注：拉桨部分的中文翻译有问题，英文原文[2]只是列举了每个部分参与的肌肉，并没有在列举中表达发力的顺序的意思，拉桨过程中发力的顺序应该为腿背手臂）

提桨

提桨时，双腿弯曲，胫前肌垂直。利用三头肌伸直双臂，利用手指和拇指的屈指肌握住手柄。背肌放松，腹肌收缩使身体前倾。

拉桨

利用强健的腿部肌肉启动拉桨过程，所有肩部肌肉开始收缩。 在拉桨过程中，首先借助肱二头肌向腹部方向拉桨，随着身体趋于打开，背肌发力，臀肌和腿筋开始收缩，从而进一步打开髋部。双臂划过身体后拉桨结束，几乎所有上身肌肉都会发力。

结束

结束时，腹肌发力稳定身体，臀肌和股四头肌开始收缩。二头肌和多块背肌也开始收缩，帮助身体维持在结束位置并让上臂内转。

回桨

三头肌开始发力，使双臂向前伸。腹部肌肉开始收缩，身体前倾，随着划向提桨位置，腿筋和胫后肌开始收缩。

拉桨发力顺序是腿背手，回程手背腿。腿发力为驱动带动剩下两个发力点。下背挺直不能弓，不要耸肩。多练多对比多感受。

桨频：

Concept2 中文官网 http://www.concept2.cn/en/node/10563

误解：桨频越快，训练效果越好。

 实际情况：您的节奏有多快不太重要，您划桨的强度很重要。沿单轨快速上下而不产生力称之为“空转轮”。只有当飞轮（而不是您）快速旋转时，才能产生力，也就是说达到更好的训练效果。您不应担心在单轨上下移动得有多快，而应当注意在每次拉桨时尽可能用力。

个人理解刚开始按照自己习惯去打磨动作完成度，随着训练次数增加慢慢把桨频降低到24或者更低。

低桨频有以下两个优点：每次划桨之间有足够的休息间隔，可以更好地长时间训练。注意力可以集中在发力动作上，避免为了追求桨频导致动作变形。

就如官网文章提到的，高桨频不等于高运动量，高桨频轻发力或者不发力远不如低桨频高发力。动作标准的发力是划船机运动的本质，有质才能考虑量。

训练强度：

训练强度的计划制定和自我评估值得单开一个视频/专栏来讨论，这边就大致说一下。

训练强度区间的理论依据来自于人体在不同强度的能量需求下身体供给能量的方式。三种能量系统分别为ATP-PC系统，乳酸系统和有氧系统。血乳酸测试就是通过测量不同强度运动后血乳酸含量来确定个体在不同运动强度下这三个能量系统的参与程度。训练强度区间就是通过不同强度的训练调动这三种不同的能量转换方式，来增强不同强度下的运动表现。

在没有在血乳酸测试的前提下，一切对于训练强度的自我评估中最基本的就是自己主观的感受，心率这样的数值只是帮助你能够建立坐标系进行自我对比。人各有异，不重视自己主观感受盲目使用各种公式并不会给你的自我评估带来正面效果。

一个非常常见但是并不准确的训练强度区间估算方法就是所谓的心率区间。这个方法推荐减脂减重心率保持在50%-60%区间，增加有氧耐受60%-70%UT2或者70%-80%UT1，提升乳酸阈值80%-90%区间。而心率大致估算方法是：最大心率=220-年龄，静止心率=睡觉或者静坐时的心率。心率区间按照 x*(最大心率-静止心率)+静止心率来计算。例如：最大心率190，静止心率60，那70%-80%心率区间 = 0.7*130+60 ~ 0.8*130+60 = 151~164。

因为心率会随着环境而变化，比如气温湿度，或者早晚，利用心率来估算训练强度区间的方法并不准确。纵使有适时地心率反馈，个人主观感受依然是估计训练强度的最重要的一环。当你已经感受到运动强度很大，但是心率依然低的时候，更有可能是你测量心率的设备出了问题。

如果以减脂减重为目标的，在划船机运动过程中的强度可以保持在能维持平稳正常呼吸的状态，可以做到勉强说出一整句话。以提升成绩为目标的，需要在不同区间都有适当的训练量，这个就需要长期的记录才能摸索出自己不同的训练强度区间所对应的配速或者功率。

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Q&A：（部分来自粉丝，部分自问自答）

Q: up主你的配速好辣鸡啊，我2000米用了7分不到也没那么难嘛？

A: 不同机器测算方式不同，没有什么跨设备比较的价值。运动还是要和自己比较，自己有提高才是最好的。（实际上我的配速确实挺辣鸡的

Q: 划船过程中的正确呼吸方式和规律是怎样的？什么时候呼气什么时候吸气？

A: 一般是发力划桨的时候吐气。中低强度的时候一个划桨周期一次呼吸，拉桨吐气回桨吸气。高强度的时候一个划桨周期两次呼吸，拉降长吐气，回桨的过程中短吸短吐再短吸。[3]

Q: up主能不能说说核心发力和呼吸的问题 不怎么做运动的人对于这两个问题有点迷 摸不着头脑

在划船里面核心“发力”实际上就有了两个部分，第一部分是在蹬腿的时候核心收紧使得上半身对地姿态不改变，第二部分是在蹬腿接近完成的时候主动发力使得上半身从前倾变成后仰。实际上这里用词有一些混淆不明确的地方，发力有两种，一个是肌肉上有力来保持骨骼相对于关节不运动，这个我一般用收紧来描述。第二个是肌肉主动发力来产生对抗阻力方向的运动，这个我倾向于用发力来描述。就比如你直臂侧平举的时候三头肌是收紧保持前臂不下垂的，但是这个情况下三头肌没有主动发力，只是保持了前臂和大臂的相对角度不变。但是同样这个动作，三角肌就主动发力让大臂对抗重力相对于躯干改变了位置。核心有点难说，你可以找一个比较轻的东西，用双手把它从地上搬起来。有两个方式，第一个是你腰背挺直，弯腿蹲下去，然后把它提起来，这个是用腿提。第二个是你腿比较直，弯腰俯身把它拎起来（东西太重这个方式如果不绷直下背的话会闪到腰）。这两个动作差不多就是腿和核心单独发力动作。

Q: UP，我有一个比较基础的问题想问一下你。向你确定一下的，就是手的伸展问题。手是在背向后完成后才动（之前一直是伸直）还是当手腕经过膝盖时，就可以开始动了？

A: 这个我的理解是这样的，腿腰手三个部分发力是连贯的不是完全脱节的三步，时机上差不多确实是手腕经过膝盖时手臂就可以开始弯曲了。原理上手臂的力量是三个环节里最弱的，所以如果一开始手臂就弯曲，那从腿和腰传递上来的力就不可能超过手臂肌肉能保持的最大值，就会影响腿和腰的发力。腿和腰的发力有一个峰值，差不多就出现在腿接近伸直上半身竖直的时候，在那之后手臂弯曲时能保持的最大值超过了腿和腰的发力，所以这时候弯曲手臂开始发力就不会带来负面影响，这个时机也差不多是手腕经过了膝盖之后。

Q: 怎么判断自己划船动作是否标准呢？

A: 最好是拍一下录像，然后和职业的运动员的录像比较。我一般是慢放，然后按照发力的每个阶段去对比姿态。还有就是基于对标准动作的理解去感受发力和身体的反馈。

Q: 我拉久了，脖子这边酸，应该注意什么？

A: 如果一直在盯着屏幕看的话，屏幕要和视线在同一水平高度。手臂拉的时候不要耸肩，发力是向胸前拉而不是向上拉。

拓展阅读（英）：

风阻划船机的物理原理：

http://eodg.atm.ox.ac.uk/user/dudhia/rowing/physics/ergometer.html

了解Concept2的力曲线：

https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/using-the-force-curve

官方各种教程：

https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/stretching

如果你觉得有帮助请多多分享，让更多需要的人可以看到。B站的划船机教学视频良莠不齐，很多划船机品牌官方号或者网红客串的教学视频质量很差，甚至在教会导致伤病的错误动作。我个人水平有限，但是搬运的视频都是前职业运动员并且现在主业是划船教练的教学。希望这篇文章可以帮助到更多开始入门划船的人，让他们能从划船运动中得到更大的收获。

引用：

[1]The Damper and Drag of Olympians https://www.concept2.com/news/damper-and-drag-olympians

[2]Muscles Used https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/muscles-used

[3]Breathing Techniques https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/breathing-techniques