普拉提教练培训学校

肩关节僵硬的体态

大多是含胸驼背、颈椎前移

高低肩也特别明显

肩关节周围的肌肉失去了相互抗衡的作用

使关节朝不正确的方向发展

压抑胸腔

也正是情绪积压的地方

 

今天，小编想给大家推荐两套开肩瑜伽动作，超级简单的而且非常安全，可以全方位开肩的瑜伽练习，在家或者办公室都可以练习。

 

1 | 靠 墙 开 肩

▎动作1-2：拉伸肩部前侧

 

侧面对墙山式站立

右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高

拉伸肩膀前侧，保持30秒，换边

弯曲手肘，手背外侧贴墙

掌心朝外，保持30秒，换边

 

▎动作3-4：拉伸肩部内侧

侧面对墙山式站立

右手向上伸直贴墙

注意手臂在肩部的正上方

保持30秒，换边

弯曲手臂，手碰到上背部中间

保持30秒，换边

 

▎动作5-6：拉伸肩部内侧／前侧

面对墙，离墙一条腿的距离

双手推墙，从髋部折叠，肩膀下沉

保持30秒

慢慢的跪立在地面上

保持双手，小手臂贴墙

肩膀下沉，保持30秒

 

▎动作7：拉伸肩部外侧

面对墙，右手往左侧贴墙

左手往右侧贴墙

保持30秒，换边

 

▎动作8：深度拉伸肩部前侧

背对墙，双手往后推墙

稍微弯曲膝盖，臀部下沉

保持30秒

 

2 | 趴 地 开 肩

 

▎步骤一

趴在地面上，双腿并拢；

双手伸直一条直线，掌心朝下；

先让自己在这里放松1分钟。

 

▎步骤二

 

左手在胸腔旁边撑地，臀部往左侧转；

髋部与地面垂直，保持双脚并拢；

感受一下下方右肩膀的感觉；

保持1分钟。

 

▎步骤三

 

弯曲膝盖，脚掌踩地；

身体往右侧扭转，左肩膀往右侧往上方抬高，左手往上伸直；

感受一下下方右肩膀的感觉；

保持1分钟。

 

▎步骤四

 

尝试上方手去找背后的手臂，十指交扣；

感受一下下方右肩膀的感觉；

保持1分钟；

记得换边做另外一侧。

 

最后，注意以上的练习一定要在热身后练习，比如来2组瑜伽的拜日，或者来几组高抬腿，灵活一下各个关节后，再练习效果更棒，切勿一上来就直接拉伸。