传齐社读书笔记2020——《斯坦福高效睡眠》三

【内容摘要】

9.避免的几个坏习惯

(1)过度喝酒

过度喝酒对深度睡眠的效果有限，所以第二天起床经常头疼，而且喝酒容易成瘾。

(2)抖腿或扭动身体

失眠或睡不着，经常有人抖腿或不停翻身，力图消耗精力早点睡着，适得其反。如果难以入睡，就起床干点别的，泡个脚或者看本书，别在床上瞎折腾。

(3)长时间在夜里玩手机

首先，手机屏发出的蓝光会刺激大脑亢奋；其次，手机诱惑太多，经常点点来回切换，让人睡意全无。这一条很常见，但戒手机的确非常困难。

(4)午休时间过长

午休对于下午精力非常重要，但科学研究表明，午休时间超过1个小时，得老年痴呆的几率提高40%,所以午休尽量控制在30分钟以内。

(5)碎片化的睡眠

现在大家工作很忙，有人喜欢在公交车上补觉或工作间隙睡觉，每次睡个10几分钟，其实这种睡眠效果很差，尽量避免，最好还是以提高晚上睡眠质量为主。

(6)周末熬夜娱乐

周末是大家放松娱乐的时间，有人喜欢熬夜打游戏、K歌，但这种作息极易打乱正常的生物钟，不利于工作日。建议合理安排时间，不管假期或娱乐也要遵循固定时间段，早睡早起的习惯。

10.有效的建议

(1)入睡后最初的九十分钟深度睡眠很重要，决定整个睡眠的质量。需要通宵工作时，最好先睡一个半小时再起来工作，比干完再睡强。

(2)缩小体内温度和体表温度差有利于睡眠。体内温度白天高、夜间低。体表温度（手脚等温度）白天低、夜间高。清醒时，体内温度要比体表温度高2℃。睡眠时，人的体内温度会下降，热量通过体表散发，使体表温度升高。因此，想入睡应该尽量使体内温度下降（洗澡，泡脚，脱袜子）。

(3)平常睡觉时间前的两个小时内，反而是最难以入睡的睡眠禁区。如果要早起一小时，早睡一小时还不如少睡一小时。设两个闹钟，帮助在REM(快速眼动的浅睡眠）期间醒来。比如，要7:00起，第一个闹钟设6:40,音量较小，第二个闹钟设7:00,音量正常。如果6:40是REM期，音量小也能醒来。如果醒不来，再过20分钟也差不多到REM期了。

(4)午睡30分钟内即可，超过半小时容易得老年痴呆。

(5)连续睡满6个小时与碎片化的睡眠累计达6个小时，睡眠质量完全不同，因为碎片化睡眠没有完整的睡眠周期。

(6)睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。睡眠负债导致的瞬间睡眠的一大问题就在于，因为时间只有仅仅几秒钟，所以当事者本人和周围的人都很难注意到。

(7)总是不睡觉的话，“睡眠负债”就会不断积压，这将导致之后的极深度睡眠的时间有所增加。假如把8.2小时设定为理想的睡眠时间，那么平均睡眠时间只有7.5小时的这些人，在很长的一段时间里，每天都担负着40分钟的睡眠负债。而恢复到正常的8.2小时，花了他们3周的时间。也就是说，要偿还40分钟的睡眠负债，必须连续3周每天睡14个小时才行。从现实角度来看，想用一两天的时间改善平时睡眠不足的问题是很难的。睡眠本身就不是能储存的东西。

(8)睡眠初期，在出现最深非REM睡眠的黄金90分钟里，让副交感神经占据主导地位，以此来让大脑和身体得到休息，这才是最佳睡眠应完成的第一大使命。

(9)一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。

(10)明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气、吸气的腹式呼吸。

(11)此外，“早晨醒得早，但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。在被窝中，不安和紧张的情绪会越来越强，还会时常思考一些毫无依据的事情，所以请务必注意这个问题。

(12)入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，这也可以被称为睡眠禁区。

可以预想的是，与睡眠压力相抗衡的系统在入睡前表现得最高效，之后其会快速趋弱，让大脑进入到睡眠模式。“往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。