吴惠涓教授：谁偷走了我们的睡眠？| 世界睡眠日专访
每年的3月21日是“世界睡眠日”，今年世界睡眠日中国主题为“良好睡眠、健康之源”，旨在引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注和重视。
为什么现代人越睡越少？“8 h睡眠论”的说法是否科学？长期失眠会对健康造成哪些不良影响？如何自我判断睡眠是否正常？何种程度的失眠需要找医生？针对这些人们关注的话题，神经时讯采访了上海长征医院睡眠医学中心主任吴惠涓教授。
Q1：《中国睡眠研究报告（2022）》指出，我国居民每天平均睡眠时长为7.06 h，相比10年前缩短近1.5 h，仅35%的人能睡够8 h。为什么现代人越睡越少？
确实如此，现代人睡眠时间越来越少，无论男女老少都是如此。这个问题可以从以下4个方面来回答：
（1）人工照明对昼夜节律的影响。人体通过光线对内在生物钟进行调控，保持自己昼夜节律和自然界24 h的明暗周期节律一致。随着现代化工业发展，人工照明大大延迟了夜间作息时间，改变了人们“日出而作、日落而休”的作息规律。
（2）现代人承受着越来越多的社会压力和家庭关系的压力。压力容易带来焦虑（内源性焦虑），肝阳上亢、过度思虑、心神不宁等皆可增加对睡眠内源性唤醒，而引起失眠。
（3）倒班工作、轮班工作、跨时差飞行，以及各种原因的熬夜不睡，包括手机等电子产品的使用，都会引起昼夜节律失调性睡眠障碍。
（4）过度饮食。现代神经生物学研究认为，进食可以通过神经肽Y调节内源性生物钟；中医认为“胃不和，则寐不安”，睡前酒足饭饱，饮食不节制，导致胃气不和，痰热上扰心神，进而导致失眠。
Q2：很多人认为睡够8 h就是健康的睡眠状态，这种“8 h睡眠论”的说法是否科学？
“8 h睡眠论”有一定的科学依据，但也不是绝对的。
一方面，睡眠时长有很强的个体差异，这是由人体内在的内稳态调节决定的。就像每个人的胃口不一样，有的人吃得多，有的人吃得少，但总体来说，在一个区间范围内都是正常的，如爱迪生、达芬奇睡得很少，而爱因斯坦每天需要睡足10 h以上。
另一方面，不同年龄段的人，对睡眠的需要量也不尽相同。通常新生儿的睡眠时间在16～17 h；婴幼儿睡眠时间在10 h以上；青少年睡眠时间在8～9 h；成人睡眠时间在7～8 h；而老年人睡眠时间在6.5～7 h，并随着年龄的增加，深睡眠减少，浅睡眠比例增加。
Q3：睡眠质量与睡眠时间哪个更重要呢？
睡眠质量和睡眠时间同等重要。
随着现代睡眠医学的发展，睡眠被分为非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期。非快速眼动睡眠期由浅入深，分成N1～N3期，其中N3期即慢波睡眠期，对于我们体力和脑力的恢复非常重要；快速眼动睡眠期（又称为”梦眠”），我们的眼球会出现快速运动并伴随着丰富的梦境，这一时期对于我们的记忆巩固和情绪平复非常重要。
因此，优质的睡眠不仅需要足够的睡眠时长，也需要有好的睡眠质量。对于个体而言，拥有足量的慢波睡眠和优质的梦眠，既是非常重要的生理需要，也是非常美妙的身体体验。
Q4：良好的睡眠卫生习惯有哪些？
良好的睡眠卫生习惯包括：
（1）规律作息，定时休息、准时上床、准时起床；
（2）床铺舒适，卧室安静，光线温度适当；
（3）在床上不做与睡眠无关的事；
（4）如果在床上躺20 min仍然睡不着，可起来做些单调无味的事情，等有睡意再上床睡觉；
（5）每天规则的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后运动，尤其是在睡眠前2 h；
（6）不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟；
（7）不要在睡前大吃大喝，避免吃夜宵；
（8）如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，可小睡30 min；
（9）睡不着时不要经常看时钟，否则容易有挫败感；
（10）尽量不要每天使用安眠药，如有需要，建议间断服用。
Q5：报告显示，超过3亿人存在睡眠障碍，其中成年人失眠发生率高达38.2%，近60%青少年存在睡眠不足。长期失眠会对健康造成哪些不良影响？
在不同的生命周期，睡眠不足的影响也各有不同。
对于儿童、青少年，充足的睡眠对其神经系统的发育、健全，以及性格的养成至关重要，长期睡眠不足会影响他们的一生；对于成年人，睡眠不足会显著影响其体力和脑力的恢复，进而影响工作状态和情绪状态；对于老年人，睡眠不足会影响其脑内代谢废物的排出，加重衰老，导致认知功能障碍。
短期、偶尔的睡眠不足，可以通过后续的补偿睡眠，恢复各项生理功能；但慢性、长期的睡眠不足影响非常大。这里提到近六成的青少年存在睡眠不足，这是非常严峻的事实。动物实验研究发现，通过对小鼠进行慢性睡眠剥夺，可以制造出痴呆小鼠模型；基于人群的队列研究也已证实，长期睡眠不足会显著增加抑郁、焦虑等精神疾病发生。
Q6：目前临床治疗失眠的难点在哪？
（1）大部分人不重视偶尔的失眠或睡眠不足，比如最近要考试了、明天有一项重要的工作。当失眠一天天发生时，也总是寄希望于自己战胜失眠，而不是去看医生，从而错过了最佳干预时期；殊不知，寄希望于自己战胜失眠往往是导致失眠慢性化的心理机制。失眠刚发生时（失眠持续时间小于3个月），称为短期失眠，这时是失眠认知行为治疗的最佳干预时期，可以防止其转变为慢性失眠；而错过这一时期，常常需要花费更多的时间和药物来治疗。
（2）对药物治疗的随意性，用药依从性差。很多人睡不好觉，便自行服用安眠药，有的是家人给的，有的是到医院直接配的，但就是不去睡眠专科医生那儿看病。尽管安眠药推荐按需服药，但很多患者服药随心所欲，如半夜睡不着自行加量服药、安眠药和酒精同服等，从而导致晨起困难、头晕乏力，一整天没有精气神；还有一部分患者，一旦发现药物治疗失效，就立即停药，骤然停药又易引发整夜不睡、甚至精神崩溃等药物戒断不良反应。
（3）其他错误的助眠方法，比如晚上喝酒。酒精可以促进入睡，但带来的麻烦也很多。首先，酒精可以直接伤害神经，长期饮酒不仅对肝脏不好，还可能诱发酒精性脑病；其次，酒精助眠有剂量依赖性，睡到后半夜，体内酒精浓度下降，易引起易醒、早醒等问题，而酒精依赖性失眠的治疗更为困难。
（4）失眠认知行为治疗（CBTI）困难。CBTI目前在国内的普及率并不高，多数医生不会，患者也不懂，因此，实施的依从性较差。这不仅有患者的问题，也有医疗资源的问题：①线下CBTI治疗医生少，收费高；②通常需要连续6周、每周抽出半天时间参加CBTI，对患者来说难度较大；③尽管开发了不少线上远程CBTI的软件，但治疗缺乏个体化、针对性，也没有情感联系，患者很难坚持。
总体而言，治疗失眠最困难的地方，说到底是对睡眠的不重视。这大部分是外界压力使然，比如，多数中学生晚上根本无法睡足8 h，老师说“我们很重视学生的睡眠，要求他们睡足8 h”，可是作业就得写到11～12点。如果不写作业，第二天就要挨批；考试考不好，未来就没有前途等；在这种思维模式下，个人很难超然世外。所以，这既是社会问题，也是时代问题。
Q7：随着睡眠障碍发病率的不断升高，睡眠障碍受到越来越多人的关注，那怎样自我判断睡眠是否正常呢？
失眠是可以自我判断的。从失眠的定义来看，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，患者依然对睡眠时间和/或睡眠质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。其中就强调了夜间睡眠障碍和日间功能障碍两个方面：
夜间症状指对睡眠质与量的不满意，如睡眠潜伏期延长：入睡时间＞30 min；睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次，或早醒（提前≥30 min）；总睡眠时间缩短：通常≤ 6.5 h；睡眠质量下降：睡眠浅、多梦等。
日间症状包括：①疲劳或全身不适感；②注意力不集中或记忆障碍；③社交、家庭、职业或学业等功能损害；④情绪易烦躁或易激动；⑤日间思睡；⑥行为问题（如多动、冲动或攻击性）；⑦精力和体力下降；⑧易发生错误与事故；⑨过度关注睡眠问题或对睡眠质量不满意。
对于儿童来说，失眠更容易出现情绪问题，包括易激惹、情绪不稳定、注意力不集中等。需要说明的是，就医并不意味着要服药治疗，对这一类疾病，防止急性失眠慢性化是关键，应首选非药物治疗，特别是CBTI；同时，我们还可以通过睡眠日记来记录睡眠觉醒和日常的细节，包括入睡时间、夜间觉醒时间、觉醒次数、早晨起床时间、白天休息时间、白天是否喝了咖啡茶等兴奋性饮料、晚上是否服用安眠药物等；此外，我们可以通过智能手环等睡眠记录设备，初步分析睡眠时间和睡眠效率。
Q8：何种程度的失眠需要找医生？
一旦发生失眠，应尽快调整作息，如持续2～3周仍无法缓解，就需要及时寻求医生的帮助了。现在很多医院都有睡眠中心，去那里接受睡眠专科医生的诊断、评估与治疗是最为妥当的。
Q9：随着失眠药物的大量应用，药物不良反应和依赖性的问题也在逐渐凸显，在临床治疗中如何选择用药以尽可能的让患者获益呢？
不同的药物，服用后产生的不良反应和依赖程度也不尽相同，因此，临床医生在选择药物治疗时，要尽可能综合考虑患者的全身情况，包括是否合并其他系统的疾病、药物之间的相互作用等，从而为患者制定个体化的治疗方案。
比如，考虑到可能存在心脑血管疾病的风险，短期失眠的老年患者，建议使用非苯二氮䓬类药物；长期失眠的老年患者，建议按需服药。失眠合并情绪障碍的患者，应进行焦虑、抑郁相关量表评估，建议联合服用镇静催眠类药和抗抑郁药物。
总体来说，镇静催眠类药物，应按需服用，不能随意加、减量；情绪调节类药物，需长期足量、足疗程服用，不能随意减量或停药，否则会带来症状的反弹。
Q10：在世界睡眠日来临之际，对于公众在日常生活中想要“睡好觉”，您有哪些建议呢？
我的建议是“爱护您的睡眠”。既不要恐惧睡眠，担心失眠带来的种种身体不适，也不要把你的睡眠当做敌人，觉得“我一定要控制睡眠”。
比起对外界事物的追求，当前人们对自身健康的关注度明显不够，而一旦失去了健康，很多人又陷入恐惧之中。所以，无论健康与否，人们对睡眠都要适当关注，但不能过度。
特邀专家
教授、主任医师、硕士研究生导师；
上海长征医院神经内科副主任、睡眠医学中心主任；
中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组副组长；
中国医师协会睡眠障碍专业委员会常委；
中国医师协会睡眠障碍专业委员会神经学组副主任委员；
上海医学会脑电图与神经生理学会候任主任委员；
上海市医师协会睡眠障碍专业委员会副会长。
主持国家自然科学基金、科技部重大专项基金子课题、上海市自然科学基金等项目多项。
参编人民卫生出版社《睡眠医学》第1版、第2版，执笔《中国发作性睡病诊断与治疗指南》和《认知功能损害患者睡眠障碍评估和管理专家共识》等；以第一作者或通讯作者发表SCI论文10余篇、国内核心期刊论文30余篇。
