掌握冥想动作（M3）

我的朋友们，如果你们希望获得优质的动作并因此增加力量，你们需要更多的能量。能量很像自由意志。丹·约翰在他的书《永不放弃》中告诉我们，自由意志就像剃须膏。如果你在脸的一侧用完了所有的剃须膏，你就必须在另一侧忍受痛苦。所以要明智地使用它。能量也是如此。

通过M3力量训练，冥想使你有机会保存能量，直到你需要它。今天我们将讨论弓步并掌握其中的所有动作。我们还会添加一些冥想技巧，融入你的训练计划中。我想与你分享3个弓步主题和3个训练计划。这是我送给你和你们的礼物。我希望它能带给你们健康和巨大的力量增益。

今天我要与你分享三个弓步主题：

1.过顶弓步技术

2.一次呼吸土耳其起立

3.M3弓步推举

请给自己一个机会尝试这些训练计划和练习。我相信，作为结果，你会找到更深层次的内心平静和外在力量的增长。你会因为健身房、运动、工作场所和家庭中的成绩都得到提高而微笑。

过顶弓步

1.高翻一个壶铃，举过头顶，将壶铃对侧的腿向后踏入过顶弓步的姿势中。

2.将骨盆直接置于身体下方，不向前进入后凸的姿势，保持中立。

3.深吸气进入腹部，使其凸出。这会对骨盆施加压力，让你希望下降。

4.屏住呼吸，慢慢下降到地面。

5.在弓步的最低点停顿，并想象你在拉动后膝盖向前，前脚跟向后，使腿部所有肌肉产生张力。

6.迅速站起来，在顶部用力呼气，并重复动作。

在整个下降过程中，请屏住呼吸。你的膝盖不应超过小腿。基本上，保持一切垂直。

一次呼吸土耳其起立

1.从起立的底部开始，就像进行一次完整的起立一样。

2.将所有的空气呼出直到腹肌开始轻微灼痛。

3.尽可能深地吸气并屏住呼吸。

4.站起来到土耳其起立的站立姿势，并重复第2步。

5.重复第3步。 

6.下降。

7.重复第2步。

8.换边。

选择一个比你通常使用的土耳其起立壶铃稍轻的级别。

M3弓步推举

1.和过顶弓步一样的前三个步骤：

2.在下降时数到10。

3.当你慢慢下降时，以相同的速度将壶铃高举，直到你的膝盖触地，壶铃手臂完全伸直。 

4.在站起来时数到10。 

5.当你慢慢站起来时，以相同的速度将壶铃放下，直到两个膝盖都伸直站立，并且壶铃轻轻地落在架位。 

6.深吸一口气，换边。

选择比你通常使用的推举壶铃轻一两个级别。如果有疑虑，选择较轻的重量，并确保正确进行动作。随后可以逐渐增加重量。

我非常喜欢我的朋友丹·约翰之前写的一篇关于在锻炼期间听古典音乐的好处的文章。另一种你可能会喜欢的用于更高度专注的音乐类型是藏族锣鼓。或者也可以选择没有任何音乐，只听你呼吸与动作相匹配的美妙声音。一旦确定了你要听什么，那么请尝试以下其中一个训练计划，看看你的感受如何。我建议关闭手机，并尽量减少干扰。如果有一些你无法控制的干扰，试着把它们看作是正念的提醒。当干扰物出现在视野中或接近你的听觉或嗅觉范围时，它们提醒你专注于呼吸和技术。

训练计划1 - 一次呼吸土耳其起立冥想

1.选择你能安全完成一次呼吸土耳其起立的最重壶铃。

2.在一侧进行一次呼吸土耳其起立。

3.完成后，躺在地上，深呼吸三次。在呼吸过程中，你应该有两个念头，一个在吸气时，一个在呼气时。吸气时，念头是“我知道我正在吸气”。呼气时，念头是“我知道我正在呼气”。

4.在另一侧进行一次呼吸土耳其起立。

5.重复该训练计划持续15分钟。

重量较重的摆荡与这个训练计划相得益彰。特别是较重的摆荡会促进呼吸与动作的协调。以下是一个适合冥想和同时增强力量的良好摆荡训练计划。

训练计划2 - 摆荡冥想

1.选择你能够安全摆荡15次的最重壶铃。 

2.摆荡15次后放下壶铃。 

3.站直身体，张开掌心，深呼吸5次。 

4.重复这个过程5-10组。

丹通过让学生在高脚杯深蹲的下行姿势保持30秒来教授"hoop breath"。我非常喜欢这个练习，也经常与我的学生一起使用。我喜欢将它与摆荡冥想进行超级组训练。

训练计划3 - 高脚杯深蹲/摆荡冥想

1.选择你能够安全负重深蹲的最重壶铃。

2.下蹲并保持下蹲姿势30秒。

3.确保不要用手肘或手掌倚靠在大腿上。

4.保持挺直的姿势。

5.保持呼吸。

6.用最响亮和有力的呼吸站起来。

7.放下壶铃。

8.完成第2个训练计划的一轮。

9.快速放松20-30秒。站立呼吸冥想1分钟，“我知道我正在吸气”呼气，“我知道我正在呼气”。

10.重复5轮。

by Nick Lynch

转载：https://www.dragondoor.com/meditative_movement_mastery_m3/