学习笔记（减肥饮食）
写在前面：仅作参考，健康开心最重要
一、减肥误区和饮食
1.BMI（身体质量指数）：体重公斤数除以身高米数平方得出的数字
计算方式：BMI = 体重KG/身高㎡
正常水平：18.5~23.9
低于18.5体重过低
高于23.9超重或肥胖
当然，BMI只是一个参考值，要真正的度量是否肥胖，体脂肪率比BMI更准确，更好的看法是内脏脂肪。
温馨提示：一旦体重指数达到24或者超过24时，患高血压、糖尿病、冠心病和血脂异常等严重危害健康的疾病的概率会显著增加。
2.体脂率
女性：建议28%以下
男性：建议20%以下
3..腰围
腰围是衡量腹部肥胖的一个重要指标，它反应了腹部脂肪蓄积的程度，而腹部脂肪的蓄积与一系列代谢异常有关。
男性：腰围建议85cm以下
女性：腰围建议80cm以下
减肥成功的关键：
改善营养状况
提高代谢
解决慢性炎症
5.减肥公式
4个1：主食、蛋白质、绿叶蔬菜、其它蔬菜
第1份：蛋白质类食物（多样化来源）
每公斤体重需要1g蛋白质，减肥期间可以吃到体重公斤数的1.5倍
例如：60KG体重一天需要60g~90g蛋白质
300ml 牛奶 9g
1个鸡蛋 7g
100g鱼虾 20g
50g畜禽肉 10g
20g大豆 8g
200g主食 20g
蛋白质太少——代谢差、脱发、免疫力下降、大姨妈推迟
蛋白质太多——加速钙流失、肝脏和肾脏负担加重、增加心血管疾病风险
第2份：主食（建议粗细搭配A+C）
A类主食：全谷物、杂豆
黑米、红豆、绿豆、小米、燕麦、荞麦、莜麦、薏米、藜麦
膳食纤维高
升糖慢
含维生素B1
B类：玉米🌽、土豆🥔、红薯、山药、芋头、莲藕、板栗
C类：馒头、白米饭、白粥、挂面、年糕、米粉、米线
D类：饼干、点心、油条、蛋糕、各种甜点（逐渐减少食用次数）
第3份：绿叶蔬菜
生菜、菠菜、小青菜、油菜、苋菜、娃娃菜、大白菜、空心菜、芹菜叶、莴笋叶、萝卜缨、韭菜、茼蒿、包菜、羽衣甘蓝
能量低
饱腹感强
营养丰富：钙、镁、钾
钙也会参与脂肪分解
镁的食物来源-全谷物+坚果+绿叶蔬菜
缺镁：偏头痛、痛经、失眠、抽筋、胰岛素抵抗（易胖体质）
第4份：其他蔬菜
推荐：
蘑菇、杏鲍菇、金针菇、木耳、海带等菌藻类
西葫芦、彩椒、青椒、茄子等茄果类
萝卜、胡萝卜、山药、竹笋等根茎类
四季豆、豇豆、毛豆、豌豆、荷兰豆等嫩豆类
四辆拨千斤的技巧：正确的吃饭顺序，事半功倍
蔬菜--肉--主食
6.1+1+1+1之外
汤：控制油、盐、糖
油：25g/天
水:>2000ml/天（体重kg x 40ml = 水）
水果：200~350g
不能拿水果代替主食
不能拿水果代替蔬菜
7.早餐怎么吃
推荐：3~4种食材，2种优质蛋白质+1种健康主食+蔬菜/水果/坚果任选
二、控糖饮食
第一：选择低GI食物
第二：选择粗加工的食物：加工越精细、GI值越高
例如：水果VS果汁
果汁：糖分被释放，消化吸收变快，升糖变快；膳食纤维被破坏
第三：改变吃饭顺序：主食、蔬菜、肉 VS 蔬菜 肉 主食
1、衰老的元凶--糖化反应
糖化的后果：
胶原蛋白被糖化：皮肤暗沉、松弛、下垂
血管炎症
血糖调控能力下降
糖尿病并发症......
2.控糖饮食
1）控糖≠戒糖，而是控制血糖的波动
血糖波动越大：
糖化反应剧烈--衰老
脂肪合成越多--肥胖
2）升糖指数GI：
GI值就是一种食物让血糖上升的程度
食物的GI值越高，进食之后血糖上升越快
GI>70为高GI食物
55~70之间为中GI食物
GI<55为低GI食物
温馨提示：糯性食材升糖快（例如：粽子 、 糯米饭 、紫糯米）
3）更多控糖技巧
改变烹饪方式，减少高温烹饪食物（糖化产物ACEs)的摄入
保证抗糖营养素的充足：镁、锌、铬、硫辛酸、维生素B6等
多用具有抗糖作用的食材：生姜、大蒜、迷迭香、肉桂
4）适合人群
皮肤长痘、皮肤粗糙松弛的人
减肥的人
高血糖、糖尿病的人
低血糖的人
PCOS患者
需要抗炎饮食的人
三、抗氧化饮食
抗氧化三剑客：
β-胡萝卜素
维生素C
维生素E
1份β-胡萝卜素：
来源深色蔬果：胡萝卜、茼蒿、菠菜、豌豆苗、韭菜、羽衣甘蓝、甜椒、西兰花
1份维生素C：
水果：猕猴桃、柑橘类、蓝莓草莓等莓果
蔬菜：彩椒、青椒、菜花、小白菜、芥兰
蔬菜的维生素容易被破坏，可以加点醋，如：醋溜小白菜
1份维E：
植物油：玉米油、大豆油、花生油、菜籽油 全天用油25g
坚果：核桃、榛子、松子、开心果等
PS：时间会证明一切，汗水不会骗人，希望大家都能健健康康的瘦下来！如果对你有用的话，请不要忘记一键三连哟的( •̀ ω •́ )✧，谢谢家人们！
