怎么可以快速找到臀部感觉？

在健身者中很多小伙伴都想翘臀，翘臀中遇到各式各样的问题，其中一个最大的问题就是怎么练都没感觉。今天就带大家来一步步解决这个问题。

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原理解释

首先，受到我们日常生活中大多数小伙伴坐姿工作状态的影响，造成我们的一些肌肉会被缩短，包括有屈髋功能的肌肉、髂肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜状肌等；另一方面一些肌肉被抑制（就是发不出力），包括后侧髋关节伸功能的肌肉：臀肌、大腿后侧股二头肌长头、半腱肌，半膜肌等。

其次，要找到臀部发力的感觉还需要稳定的核心，前侧、后侧、侧面的核心需要都紧绷，我们叫激活核心。

接下来，我们在动作流程中来体会理解上面原因：

动作分析

我们久坐导致了屈髋肌的缩短，在硬拉、深蹲、臀推、弓步蹲等下肢动作中都有伸髋。但在这些动作中首先需要屈髋，当屈髋时前侧的屈髋肌缩短，缩短的肌肉有高张性，就是容易被激活。屈髋肌被激活，它就会抑制（限制它发力）后侧的主要的伸髋肌（臀大肌）。伸髋肌（臀大肌）被抑制了就需要找它的小弟发力，小弟就是腘绳肌（股二头肌长头，半腱肌和半膜肌）这几块肌肉，这几块肌肉发力会导致骨盆后倾，就是我们看到的弓背，为了伸直后背就需要竖脊肌发力，最后的结果就是第二天臀部没有感觉，大腿后侧酸痛，腰酸痛（下背）。

如果文字介绍不容易理解，具体在下面的视频里详细介绍了，视频讲解更详细。

下面是视频链接。

上集

https://www.bilibili.com/video/BV1TL411V7DU/

下集

https://www.bilibili.com/video/BV1vb4y1n7kg/

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解决方法

第一步：激活核心

在所有的动作中核心必须要稳定，在刚开始的训练核心时我们会采用仰卧，俯卧，四足位。然后进阶到跪姿，站姿位更好得强化核心。下面先从最简单的体位激活核心，后续再进阶。

正面核心：平板支撑，正面核心的激活，采用的是硬式平板支撑，核心收紧，骨盆有稍稍后倾，臀部收紧。

视频链接：https://www.bilibili.com/video/BV1WY4y1w7hw/

侧面核心：侧板支撑，也可以从简单到难，对侧面的核心激活。

视频链接：https://www.bilibili.com/video/BV14G4y1K74G/

后侧核心：后侧支撑，利用后侧支持的方式来激活后侧核心。

视频链接：https://www.bilibili.com/video/BV1dT411Q7Ch/

第二步：拉伸高张性的肌肉

高张性的肌肉需要拉伸，像最伟大伸展，和一些动态伸展都可以做到，甚至一些活动性动作也可以对髋关节灵活也有帮助。

在拉伸上我们要聊聊，每一种拉伸都有不同的作用。在训练前，我们通常不用静态伸展，担心静态伸展影响最大肌力，可以放到训练结束后。

训练前可以先使用筋膜放松，然后动态伸展，然后就开始练习了。训练后可以采用筋膜放松，静态伸展，神经肌肉易化术（PNF）等。

最伟大伸展视频链接：https://www.bilibili.com/video/BV1Jr4y1t7rD/

动态伸展，下面是我练臀部训练前的一些热身片段可以参考（下面视频）

https://www.bilibili.com/video/BV1PY411b74Q/

第三步：激活被抑制的肌肉

激活的方法是先静力等长的方法，然后是一些动态半程动作，最后训练动作模式。

具体动作就是：从静力臀桥，到动态臀桥，再到跪姿早安式---跪姿弹力带早安式---站姿早安式---站姿弹力带早安式---壶铃硬拉---杠铃硬拉---壶铃摆举等。

视频介绍：上集

https://www.bilibili.com/video/BV1ZZ4y1C78z/

下集：https://www.bilibili.com/video/BV1Vv4y1K71z/

到这我们就介绍了方法，跟着这个方法需要慢慢来。切忌操之过急，任何技术都需要循序渐进。在每个动作中都找到臀的感觉才进入下面的动作，你在没感觉的道路上走的越久就越需要在这条路上摸索更久。

另外一些单关节动作都可以作为激活的动作，大量的练习对我们的臀部激活有极大积极作用，多多益善。像这些动作：

蚌式髋外展视频链接：https://www.bilibili.com/video/BV17B4y1b7aQ/

弹力带后抬腿视频链接：https://www.bilibili.com/video/BV1ei4y1X75x/

在激活或掌握肌肉神经控制这件事上没有尽头，而一些单关节动作在感觉上更占优势。这也是臀部训练中的一个经典原则，散弹式训练方法，就是可以有不同角度，不同动作。更多的训练动作我们后面会慢慢分享。