卧推最详细、最权威逃杠教学

今天看到一则新闻：9月15日，河南省南阳市一男子在健身房卧推时被杠铃压死。 看到很多人对卧推如何逃杠没有正确的认知，在此，我想谈谈卧推该如何逃杠。 ……………………分界线……………………… 首先最能保证安全的的最佳手段，永远是让危险永不发生。 所以，卧推时最重要的就是：未雨绸缪。要对自己的实力有b数。 避免风险的重点在于预测风险。 拿我自己举例，我是经常自己练卧推的人，但这么多年，从没出过事。原因就在于，我在自己练卧推的时候，很少触及5*3以下的重量，重量基本都是在3*5、5*5、3*8这三个区间徘徊。 我独自一人训练时，我从来不做1rm、3rm、5rm的极限重量。因为过大的重量，只是在有旁人保护的情况下，拿来测极限用的，并没有什么训练意义。 古语有云：“君子不入危邦,不立危墙”即为此理。 同时，在自己卧推的时候，需要时刻预估自己的肌耐力水平，时刻感受自己身体的力量水平的变化： 做第一个时，预测第二个行不行； 做第二个时，预测第三个行不行； 做第三个时，预测第四个行不行； …… 一旦觉得成功的把握低于80％，果断放弃，回杠。即便你觉得你还有力气，能拼一拼，也必须要果断回杠！ 不要有任何自尊心上的自负。 然后放弃刚刚做组失败的重量，降重10kg左右，再继续做组。（具体降重多少，应取决于刚刚的重量对你的压迫程度） 其中的关键在于：杠铃的重量握在你手里，你要有一种“这个重量我完全有把握”的感觉。这个感觉至关重要。 靠这种对重量、肌耐力的预估意识，你会规避掉80%可能会生的风险。 健身房被压死的那个人，很明显，他对杠铃重量完全没有预估的意识。明明120kg一个都推不了，已经超过了他的1rm，他还是削尖脑袋上去干，对自己的实力没一点b数。 ……………………分界线…………………… 以上谈的是对危险的规避。 下面步入正题，谈一谈当我们危险发生时，训练者应该如何应对。 危险发生时，无非就有两种情况：杠铃上卡扣，与杠铃没上卡扣。 一、在没上卡扣的情况下，可以让上半身往一侧倾斜，让杠铃往一边倒，让倾斜侧的的杠片顺势滑下，然后杠铃由于两边重力差，会自己倒向另一边，最后成功脱杠。 这一种是最简单，最安全的脱杠方式。 二、在上了卡扣的情况下，就不要想着往一侧倾斜了，而是要让杠铃沿着胸滚到上腹部，也就是腰带的上沿。这时，由于杠铃对上半身的杠杆效应减小，腹部主动发力，可以让胸肩部分直立起来。等到直立45度左右以后，就可以让杠铃，越过肚脐，滑过腰带，放到下腹部，也就是髋部，此时，杠杆效应为零，人就能安全站起来了。 ……………………分界线…………………… 以下，是对上述解决方法的一些解释： 1、无论是上卡扣还是不上卡扣，无论是侧面逃杠还是正面逃杠，都需要维持自己的胸腔气压，不能因为没有推起杠铃，就立马泄气。因为胸腔的气压对胸骨是有保护作用的。 同时，即便是没有推起，在被压的时候，双臂依然要主动发力，去分担大部分杠铃对胸部的压迫。（比如杠铃120kg，如果你完全泻力，那压在你胸腔上的重量就是120kg；如果你用双臂主动分担80kg，那落实到你胸部的重量，只有40kg） 所以，胸腔保持气压，也是为了双臂更好发力。 2、由于侧面逃杠比正面逃杠更简单，所以一个人练的时候，如果对重量没把握，或者对自己的肌耐力判断不够不准确，最好不要上卡扣。 当然了，上卡扣也有好处。如果杠铃杆太滑，杠铃在杆上乱移，上卡扣能让杠铃不乱晃，让卧推更稳。其中的利弊取舍，就看训练者自己的选择了。 我个人是喜欢上卡扣的，卡扣能避免杠片滑动，卧推体验更好。 3、在第一次推杠铃失败后，就果断放弃，不要持续发力、二次发力，也不要让自己的起桥更陡。 那个死者的错误在于，他在第一次卧推失败以后，依然固执地去二次发力，甚至让桥起的更大。他的二次发力和更大的起桥，导致杠铃沿胸划到脖子了，原本应该压在到胸腹的重量，直接转移到了脖子。这是个纯傻逼行为，他不死谁死？据说他还是个健身教练，真是符合我对健身教练的刻板印象。

第一次发力没起来，就应该把桥稍微降下去，以便让杠铃往腹部滑。（注意，起桥下降不代表泄气）同时保持胸部气压不泄，双手主动发力，为胸腹分担重量，让杠铃往腹部滑，最后腹部主动用力，尽可能坐起来。 4、我曾经专门研究过逃杠，在上卡扣的情况下，杠铃直接往下滚是效率最高的方法，任何侧面移动都不如直接往下滚到肚子上，然后做个仰卧起坐来的实在。 为了测试的严谨性，我是用110kg，并且是在做了五个，确保力竭以后，练的逃杠。反正，如果上了保险扣，不要幻想着从侧面翻转杠铃逃脱，这样只会增加难度。 在上卡扣的情况下，卧推被压后，往侧面移动是人的本能。 这种本能，在小重量的时候是对的，但在大重量时，比如110kg以上的重量，往往是错的。 在用110kg做逃杠测试时，我的感觉是，由于杠铃带来的压力，让我的后背与凳子的摩擦力过大，后背根本挪动不了。所以可以得出结论：侧边逃杠更适合小重量，重量大了以后不太合适。 只有一种方法，就是把杠先翻转到肚子位置，也就是腰带上沿位置，这时候上半身的力臂就很小了，就能依靠仰卧起坐起来，同时把杠铃沿着腰带上沿滚到下沿，也就是髋部，这时候就能直接起来了。 唯一需要忍受的，就是那一瞬间的疼痛，过了那一会就没事了。疼一点总比一直被压好；疼一点，总比死了好。（只要不怕疼，就没有杠铃能压的了你。所以等有空了，在有人保护的前提下，可以练习一下逃杠。不需要多，一两次就够了。） 5、参考一下国外某大神的逃杠，第一次发力失败以后，直接从胸部上滑到肚子上，然后站起来。干脆果断，逃杠用时不过半秒，前面的小哥刚转头反应过来，还没跑两步，大佬已经逃杠站起来了。