【脑科学】多巴胺治好我的懒惰无动力抑郁,视频含指导内容,呈现改善焦虑恐惧效果

1.根据自己的身体生物钟进行规律睡眠。（过多的睡眠会影响多巴胺分泌“越睡越懒”）

2.利用起床后的两小时安排工作或学习（多巴胺中等水平）

3.尽量避免工作或学习之前去拔高多巴胺分泌，如地铁公交刷手机短视频等（容易成瘾，还会因为多巴胺峰值下降后面的工作学习变得更加痛苦“如上坟”）

4.美好的食物（优质蛋白质和淀粉），三餐美味的牵引会持续产生温和的多巴胺，注意不能过饱。

5.规律轻断食，清空美食奖赏回路的饱和感（适当的饥饿感，可以增加肾上腺素与多巴胺分泌，提高注意力，降低多巴胺阈值）

6.白天有时间时给大脑适当的休息，如午睡，利用冥想或正念进入睡眠

7.下班后半小时有氧运动和适当的日光照射，如跑步走路骑车，用安德鲁呼吸法，鼻腔深度呼吸（保持大脑含氧量，持续让多巴胺处于良好状态）

8.冷水澡，自然触发多巴胺与肾上腺素分泌，延长多巴胺衰退期，让人充满活力

9.傍晚在社交方面获得多巴胺满足，与自己喜欢的人朋友宠物适当互动，可以有效激活催产素的分泌，释放更多的多巴胺来肯定人的社交行为，从而保持在一个良好的互动状态

10.晚上可以娱乐放松一下

11.睡前30分钟停止一切娱乐活动（让多巴胺基线慢慢回落），警惕报复性熬夜，弥补白天吃苦受累被人使唤的痛苦（后果只会抬高多巴胺阈值，导致第二天起床异常痛苦。疯狂熬夜会引起缰核异常活跃，它会吞噬多巴胺与血清素）

褪黑素会干掉多巴胺！

于此循环往复，保持一个良性的多巴胺基线，原理即：让多巴胺形成一种牵引力，通过构建小奖励满足，让多巴胺缓慢释放，并用及时反馈来淡化努力工作或学习过程中的多巴胺消耗。最后用多巴胺来推动自己完成小而美的目标→收获阶段性的成长跟快乐。

（过程中的小奖励不是目的，而只是培养多巴胺预期的一种习惯，完成之后不需要过度夸大的奖励，它会拉低后期行动的多巴胺动力）