为什么运动了之后瘦不下来?
近日,一篇发表在《临床营养学杂志》上的研究报告,结果相当扎心。
在这项研究中,171名不运动、谁不给他们骂死,本来就是超重、年龄在18~65岁之间的男女被分为了三组。为了便于阅读,我们暂且称其为不动组、少动组和多动组。
不动组:照常生活,不做运动。
少动组:每周通过运动消耗每千克体重8千卡或总共大约700千卡的热量。
多动组:每周通过运动消耗每千克体重20千卡或总共大约1760千卡热量。
相信绝大多数人都以为“不动组体重不会有变化,少动组会瘦一些,多动组可以瘦得更厉害”。
但6个月后,研究者惊讶地发现,少动组2/3的人和多动组90%的人减少的体重,都明显少于预期。
查看了这个6个月以来各组参与者的活动量、基础代谢率、饥饿水平、热量摄入和热量消耗等数据,甚至还给他们做了心理调查问卷后,研究人员发现,最终的问题出现在“热量补偿”上。
不论是少动组还是多动组,减肥失败的人都出现了明显的“热量补偿”。他们通过运动消耗的热量,又通过其他方式进行了补偿,导致实际消耗的“净热量”变少了。
如果我们把热量想成是钱,我们每天都会赚钱(例如吃东西摄入热量)和花钱(例如运动消耗热量)。
当花的钱比赚的钱多时,我们就需要从储蓄罐里面中拿钱出来(使用脂肪、肝脏中储存的热量,使体重减轻);当花的钱比赚的钱少时,我们就会把剩余的钱存起来(热量转化为脂肪,体重上升)。
减肥,就是要多花钱,少赚钱。而热量补偿是,虽然花的钱变多了,但是赚的钱也变多了,结果储存起来的钱还是用不掉,或者用得很少。
想要瘦,必须克服热量补偿
运动能够消耗热量、锻炼心肺功能、强健肌肉,益处多多,但想要靠运动减肥,我们必须要预防包括摄入多余热量在内的各种热量补偿。
不要吃额外的食物:即使感到饿或者想要用食物犒劳自己,为了减肥大计,也要千万忍住,不然汗水就白流了。
不要减少其余的活动量:有人觉得去了健身房太累,所以从走路、骑车上班改为了乘出租车上班,从自己做家务改为请钟点工做家务,结果总的活动量并没有增加多少,减肥效果当然会大打折扣。
注意代谢的变化:一个人从160斤减到120斤,每天所需的热量会减少许多,这是因为基础代谢率会随着体重减轻而降低(当然,如果健身后肌肉含量增加,也可能导致基础代谢有所增加,但整体还是不如体重大的时候消耗多)。曾有研究发现,这种变化会使原
本的减肥计划减少20%以上的效果。所以,即使你发现自己瘦了,也并不代表你在饮食方面可以松懈了。相反,可能需要吃得比之前更少。