原文：https://zhuanlan.zhihu.com/p/518309835  作者：字节（侵权联系，即刻删除）

• 睡眠

• 原理

• 皮质醇（cortisol）和肾上腺素（aderenaline）会让我们醒来

• 同时还会设定松果体释放褪黑素的倒计时钟，会在十多个小时之后让我们感到困意再次入睡。

• 影响生物钟的最大因素是光照-通过黑视素神经节细胞来接收光照信息，用以设定我们的内在生物钟。

• 体温也是一个用于控制我们生物钟的手段

• 实践

• 起床后应该到外面去接触阳光，持续 2-10 分钟。

• 在晚上要尽量减少光源的接触

• 如果不可避免需要在晚上接触光源，处于较低位置，暗淡的红光，蜡烛之类的会相对好一些。

• 傍晚观察落日对于后续入睡有帮助

• 午睡对有些人可能有帮助 可用Yoga Nidra替代

• 体温

• 早上洗冷水澡，快速升温，睡眠周期前移（早起）。

• 晚上锻炼身体，保持高体温，延后周期（晚睡）。

• 可以选购一些自动控制体温的智能床垫来提升睡眠质量

• 饮食和药物因素

• 咖啡因会占据腺苷（adenosine）的受体，阻断入睡的信号。有不少文章都提到中午之后尽量不要喝咖啡，但 Huberman 表示没有科学实验表明咖啡因对所有人的效果是一样的，得根据自己的测试情况来。比如他自己在下午 5 点喝咖啡也能正常入睡。

• 镁，对入睡有帮助。

• 芹黄素也能帮助入睡，但要注意对雌性激素的影响。

• 建议不要摄入太多牛磺酸

• 不建议通过摄入褪黑素来帮助入睡，褪黑素药物本身的规格把控不严格，且褪黑素容易引起抑郁情绪。

• 中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如坚果，大豆，部分蔬菜等，提升多巴胺，肾上腺素，保持清醒。

• 晚上则可以吃点淀粉，白肉等富含色氨酸的食物，进而转化为血清素，会让人更加平静，容易入睡。

• 6-8 小时的睡眠比较健康

• 对于各类药物的检索可以参考：examine.com

• 饮食

• Fasting

• 解释：禁食的状态，也就是血糖含量较低的状态。此时我们的身体会更活跃的进行体内细胞的修复与清理（autophagic）。

• 基础：起床后至少 1 小时内不要吃东西，同时睡前的 2-3 小时不要吃任何东西。

• 高阶：目前研究结果中最理想的进食窗口是 8 小时，结合社会习俗等，一般比较合理的时间在 10-18 点或 12-20 点的范围。

• 通过健身来增肌，建议可以把这个时间窗口往前移，因为早上摄入蛋白质会对肌肉增长有益。而健身的时间可以自由选择。

• 保证这个窗口时间的稳定性

• 尝试高阶 fasting，建议逐渐切换进食习惯，例如每两天缩短 1 小时的进食窗口，逐渐达到理想的 8 小时。

• 备注

• 喝水，茶，咖啡（不加牛奶）等，并不会中断禁食。但一勺糖的摄入就会中断。

• 晚饭后想尽快进入禁食状态，可以做一些轻量运动，比如散步等，加快血糖清理。

• 二甲双胍，黄连素（berberine）等可以直接促进血糖清理。肉桂皮，柠檬汁，也能轻微降低血糖。

• 饮食与消化道健康

• 总结：多喝酸奶多吃菜

• 如果要改善肠道菌群生态，最好的方式是一天两次摄入天然发酵类食品。

• 推荐地中海饮食结构 - 或者中国膳食指南https://sspai.com/post/72984

• 心态与动力

• 多巴胺

• 原理

• “相对变化量”的多少

• 当你持续做一件喜欢的事情时，你感受到快乐的阈值也会不断提高。

• 多巴胺的总体“储备”是有限的

• 多巴胺也具有叠加效应

• Huberman 教授非常推荐马黛茶

• 不推荐持续使用药物

• 冷水浴能够提升多巴胺释放到 baseline 的 2.5 倍左右

• 每周 11 分钟左右足够。如果已经习惯了冷水浴，那么也就没有释放多巴胺的效果了。

• 注

• 半夜睡不着刷手机是很有害的

• 维持健康的多巴胺水平

• 间歇性且随机的奖励机制

• 通过随机化叠加因素的多少，来实现多巴胺释放的差异性。

• 以健身为例，我们可以随机决定今天是否要听音乐，是否去健身时带手机，是否要在健身前喝能量饮料等因素。如果其它什么都不做，只是单纯健身，那么多巴胺的释放量就会相对较低。如此就能模拟多巴胺释放有高有低的随机奖励机制。

• 成长型思维

• 因为一个活动收到奖励（比如金钱，美食等）时，反而会降低活动本身的愉悦程度。

• 始终以完成活动后的奖励为目标，则整个过程中就很少释放多巴胺，让原本困难的过程变得更加难以坚持。

• 主观思想可以影响这个系统起作用的方式

• 通过自我暗示，把努力过程本身当作一种“奖励”。

• 通过自律，自我暗示来改变自身对各类活动的喜好。

• 学习与专注

• 学习的原理

• 学习的本质是神经元的重新连接->神经可塑性（neuroplasticity）状态

• 犯错是进入学习状态的重要前提

• 心流是一种精神高度集中且接近于自动化的状态，是在做已经知道怎么做的事情，而不是在学习新的知识技能。

• 这个“神经可塑性”的化学状态是可以持续的

• 可以先通过一些其它操作触发大脑的这个机制，再去进行真正的学习。

• 当你在遇到挫折困难时，大脑进入了可塑性状态，而此时放弃，那么神经元也会重新连接到这种容易放弃的行为模式，形成恶性循环

• 休息和睡眠时也会发生大量的神经元重连接的活动。

• 利用神经可塑性

• 未满 25 岁-可塑性好--尽可能广泛的学习各种知识和技能

• 超过了 25 岁--提升神经可塑性

• 成年人对于小幅度的增量学习是完全可以适应与掌握的

• 对于达成目标的渴求度越高，重要性越大，奖励的刺激越大（比如为了生存），则神经可塑性就会越容易出现。

• 通过扰乱前庭神经系统（vestibular system），能够达到神经元可塑性的状态

• 让你的身体有一些“新颖的重力体验”，如倒立，瑜伽，体操，滑板，任何让身体会失去平衡的一些状态等，会快速激发“我犯错了”的信号，进入学习状态，甚至可以在之后去做别的任务的学习。

• 学习的理想状态

• 不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太紧张激动，无法控制自己拥有清晰的思考

• 提升专注

• 适量补充 Omega-3 EPA 鱼油

• 通过身体其它部分释放运动，可以帮助提升注意力

• 神经科医生在开刀时，如果采用半蹲半站的姿态（运动释放），拿手术刀的手更稳定不容易颤抖。

• 限制视野范围，能够提升专注度

• 视线往下看会让神经系统偏向镇静，放松，甚至困倦，而视线向上则会让系统提升警惕。

• 每天在手机上花费的时间应该少于 60 分钟（青少年）/120 分钟（成年）

• 17 分钟的冥想，能够对大脑中的神经元做重新连接，永久地改善注意力。

• 大脑健康

• 对大脑直接帮助最大的是有氧运动

• 建议每周 150-180 分钟的有氧训练。

• 帮助的食物

• Omega3, 尤其是 EPA 等脂肪酸

• 多吃鱼，牡蛎，鱼子酱，奇亚籽，核桃，大豆。一天至少摄入 1.5 克，理想情况需要 3 克以上。不喜欢吃鱼的话可以辅助摄入鱼油。

• 磷脂酰丝氨酸

• 也对认知能力有帮助。通过鱼，肉类，卷心菜来摄入。

• 乙酰胆碱

• 重要的神经调质，提升注意力。摄入胆碱的重要来源是鸡蛋，尤其是蛋黄。土豆，坚果，水果中也含有，虽然没有蛋黄中的含量那么丰富。可以通过 Alpha-GPC 等补充剂来获取。

• 通过提升大脑代谢的活跃度来增加对某种食物的喜好

• 长寿

• 衰老的本质

• 衰老是一种疾病-基因信息的损失

• DNA 本身的信息

• 控制哪些基因进行表达的信息（表观基因组epigenome）受到了破坏

• fasting 为何能提升动物/人类 30% 以上的寿命

• 通过基因治疗方法，可以重启我们的 DNA 表达系统。

• Sinclair的实践

• 不吃早饭，午饭也吃的比较少，酸奶或者橄榄油，晚饭吃蔬菜为主，加鱼和虾，基本不吃牛排。不吃糖，甜品，面包。基本达到了 2 小时进食窗口的高阶 fasting 状态。他偶尔也会尝试一整天都不吃东西，但比较难坚持。

• 每天摄入 1 克的白藜芦醇（resveratrol），1 克的 NMN（进而会转化为 NAD，which is sirtuin 的“燃料”），还有二甲双胍（metformin）。其中锻炼的日子可能会跳过一些补充品。他并不吃复合维生素。

• 以蔬菜为主食的好处：富含各种营养，维生素；包含异种激素（Xenohormesis），植物基于“压力”之下产生的物质，对长寿有益。后者也可以通过槲皮素（quercetin）来做膳食补充。

• 一般会隔一天进行有氧运动和力量训练。有氧运动能提升 NAD 水平。

• 根据家族病史来决定一些药物摄入，如他 29 岁就开始服用降胆固醇药物。

• 对于人造甜味剂，教授认为总体来说是安全的。他偶尔也会喝健怡可乐。

• Sinclair：未来这种健康数据的实时监控与个性化诊断会成为主流

• 他举了一些例子：

• 监控血糖水平 HbA1c，观察 fasting 的影响等。

• 监控炎症指标 CRP，与心脏病等各种疾病的诱发相关。

• 监控 LDL，通过药物等进行控制。膳食胆固醇对血液胆固醇几乎没有影响，不需要戒红肉，黄油等。

• 补充铁元素可能加速衰老。医学指标需要个性化，低铁元素含量并不一定导致贫血。

• 还有一些影响寿命的负面因素：

• 肥胖症会加速衰老。

• 吸烟，会破坏基因表达，加速衰老。

• X 光检查同理，没有必要时，避免接触。