中国认可的瑜伽证书

我们说腿部拉伸也要求平衡，而我们更多的会把关注点放在腿内侧和后侧而忽略了前侧和外侧，在上一篇文章中，我们介绍了腿前侧的拉伸，这篇文章，我们再介绍几个拉伸腿外侧的动作，希望大家在练习时关注平衡，不只是力量和柔韧的平衡而是方方面面的平衡。

同时拉伸腿外侧，除了增加髋关节的灵活度，腿外侧的柔韧性以外还可以疏通胆经，腿外侧是胆经的主要路线之一，拉伸腿外侧也是疏通胆经的过程。

下面我们来看具体动作，

1、睡天鹅式

可以从四角板凳或者下犬式进入。

弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧。

伸直左腿，膝盖脚背落地

调整骨盆端正。

吸气时，脊柱延展

呼气时，身体前屈到自己的幅度。

在睡天鹅式保持三分钟左右反侧练习。

睡天鹅式介绍过很多次，在灵活髋关节和增加双腿柔韧性的练习中经常遇到。可以通过调节脚后跟离耻骨的距离来调整腿外侧的拉伸幅度，不过不要强搬在自己的能力范围内练习。

2、鸟王式

山式站立站在垫子上。

吸气，脊柱延展，双手胸前合十

呼气，弯曲双膝盖，抬左脚向上，与右腿缠绕

，左脚掌勾住右脚踝。

在体式中保持5到8组呼吸后，解开左腿回到山式反侧练习。

牛面式是典型的髋关节内旋内收拉伸大腿外侧的瑜伽体式，经常会被放在开髋的最后一步收髋用

3、坐姿简易扭转

坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，用手向后向上拨动臀肌

脊柱立直骨盆端正。

弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧。

吸气时，脊柱延展，双手起侧伸展

呼气时，手臂带动身体，向右扭转，左手抵右膝盖外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向。

保持5到8组呼吸后手臂带动身体回正反侧练习

上面这三个动作更适合柔韧性差，腿外侧比较紧的初学者。

4、牛面式

坐在垫子上，双腿伸直骨盆端正脊柱立直。

弯曲左膝盖，左脚方右臀外侧。

弯曲右膝盖，右脚放左臀外侧。

双膝盖上下交叠，和肚脐鼻尖在一条直线。

保持一到两分钟以后反侧练习。

如果想加强拉伸幅度可以身体前屈，双手在体前撑地。

如果牛面式做的比较勉强，可以在臀部下面垫一块砖

5、方块式

坐在垫子上，弯曲左膝盖，髋外展，左小腿横放在身体前侧，脚尖回勾

弯曲右膝盖，髋外展，右小腿叠放在左小腿之上，脚尖回勾

脊柱延展，胸腔打开，双手自然放双膝盖上。

同样的如果想加强，可以身体前屈到自己的幅度保持。

下面这两个动作可以说是拉伸腿外侧的加强版，特别是最后面的方块式，如果方块式你能够完成那么基本上双莲花就不成问题了。

切记拉伸是一个循序渐进的过程，不和别人攀比，不逞强为难自己的身体，给身体足够的时间慢慢改善身体柔韧性。