特种行动选拔 — 如何训练应对世界上最艰难考验的压力和不确定性
与乔纳森·波普（Jonathan Pope）合著
特种行动选拔课程不仅在身体上具有挑战性，而且在心理和情感上也极度具有压力。其中一种常见的创造压力的方式是让学员置身于持续不断的不确定性之中。你永远不知道接下来会发生什么，持续的时间有多长，或者还有多久才能结束一天。你甚至不能确定今天是否会结束，或者你是否会一直待到第二天早上。你背着你的行军背包前往下一个路径点，却不知道下一个路径点有多远。而你需要尽快移动，以达到你无法得知的截止时间。你会做俯卧撑，直到教官说停止为止。你会游泳冲刺，直到你认为再也无法继续。然后他们说：“再来一次。第一个人，进水！”
在选拔过程中，大多数放弃的人并不会被救护车抬走。他们仍然有剩余的血糖和氧气。虽然他们感受到的痛苦难以忍受，但几天后这种痛苦会减轻，但他们的心智不再相信自己的身体能够继续前进。
成为一名成功的特种作战人员需要许多因素，你需要掌握它们全部。这是培训特种作战人员中最重要的概念之一。在任何给定时间，系统中最重要的变量是最具限制性的变量。如果你在不知道下一次跑步、游泳或折磨还要持续多久时，精神会崩溃，那么你再擅长运动也没用。
管理压力
成功的特种作战人员是那些有效管理压力反应的人。身体负荷只是身体和心智压力的一个组成部分。努力付出时总会有“单纯的生理需求”。但我们有能力通过情绪、思维和观点来控制我们增加的压力负荷。每次训练时，我们都在为我们所做的每个方面建立模式和联结。
我们使用开放式训练来管理通过身体训练建立的一些联结。与传统的健身房训练不同，你不知道开放式训练将持续多长时间。在正常的训练课程中，你的大脑通过已知的固定工作量来校准你的努力和疲劳感知。“这是我可以做五组五次的。”开放式训练消除了这种确定性。你的大脑必须与活动建立的联结变成：“我可以持续做这个直到我不必为止。”你正在训练自己对不确定性感到满意。
我们对可预测性和控制的感知驱动着我们的压力反应。当我们知道一个情况是什么，它会持续多久，以及我们是否具备应对它的能力时，那就没什么大不了的。当我们无法回答问题：“我知道这是什么，我是否有能力应对它？”我们的压力反应就会升级，准备我们应对威胁。开放式训练改变了这种动态。它们建立了一种联结，即无论持续多长时间，你都能应对得了。你不再依赖于对固定终点的了解来调节你的压力反应。
疲劳是什么？
虽然很容易将疲劳看作是一种机械过程，就像汽车耗尽了汽油一样，但实际情况要复杂得多。我们对努力和疲劳的感知更像是复杂的、预测性的情绪。你的大脑不断处理内部和外部数据流，包括体温、水分和葡萄糖水平，以及湿度和空气温度等因素。这些信息与基于你在类似条件下的先前经验的预测相结合。
例如，你的大脑根据你以前跑四英里的经验计算出跑四英里的难度。如果天气比平常更炎热、更潮湿，你会以比平时更慢的速度开始跑步。你的大脑将过去的经验与当前的条件进行比较，并调整你的输出水平，以使相同的距离在更艰苦的条件下可持续。固定数量的训练在其中起到重要作用。它们参与这个评估过程，并创建了限制的联结。当我们做一项训练时，知道它将准确地进行75次重复，或者持续10分钟，或者任何其他已知数量，我们正在训练我们的内部算法，让这些数字代表我们的极限。
然后，如果我们发现自己在做某件事时，付出的努力必须比我们习惯或预计的时间更长，我们的大脑就不知道该怎么办，会放慢速度。这加剧了我们由于感知的可预测性和控制力的丧失而产生的压力反应。
开放式训练方案设计
设计开放式训练只受限于你的创造力。这些训练可以与 Pavel 在《Strong Endurance™》中描述的抗乳酸协议的变化形式结合使用。你可以大大延长你的有氧和ATP-PCr能量系统的耐力。如果你在无氧输出方面进行这些训练，你会更快达到极限。
“硬币游戏”是我们最喜欢的方法之一。以下是训练内容：
不看的情况下从零钱罐里抓一把硬币，放进一个口袋里。如果你没有带有口袋的衣物，找其他地方把它们藏起来。每个硬币代表你要完成的一组。一个硬币等于五个摆荡动作的一组。完成每一组后，从口袋里取出一个硬币，放入另一个口袋或其他你无法看到内部的容器中。在每一组之前和之后都让它们保持不可见，这意味着你不知道需要完成多少组，也不知道还有多远要走。这增加了不确定性，并最大程度地发挥了训练的预期效果。
稍作休息，然后再次开始。以尽可能快的速度移动，同时保持心率在大约150次/分钟以下，或者只通过鼻子呼吸。你不会知道还剩下多少硬币，过一段时间你可能会失去对已完成重复次数的计数。在进行过程中，你正在教导你的大脑，这种输出水平可以持续所需的时间。这将成为你随着时间改进的基准。
一旦你清空了原始口袋中的硬币，训练就结束了。
你可以玩很多这个想法的变化。选择一个综合性的动作。大多数壶铃摆荡和举重等动作都非常适合。还可以加入一些俯卧撑、划船和引体向上等动作。
选择一个大约十秒钟或更短时间的重复次数。例如：
每侧做3次壶铃前架位的反向弓步
3-5个高脚杯深蹲
5-10个摆荡
1-2个引体向上
1个土耳其起立（如果时间超过10秒也没关系，或考虑做部分土耳其起立）
3-5个俯卧撑
每侧做2-3次单臂哑铃划船
3-5个ring rows
每侧做1次抓举
你可以得到这个概念。发挥创造力。在拉、推、蹲和屈伸之间平衡你的动作，并确保包括一些旋转和侧向的动作。
音乐对指导开放式训练也非常有效。在这里，你使用一份乱序播放的音乐列表。你决定（或者通过掷骰子决定）这次训练将持续多少首歌曲。播放列表中歌曲的随机持续时间将使你无法准确知道你要进行多长时间的训练。你可以在持续时间较长的有氧运动（如骑自行车或背负行军背包）中进行，或者作为衡量高负荷抗乳酸工作的总持续时间的方式。
训练示例：
选项1：每分钟进行一次硬拉，3-5个俯卧撑和1-2个引体向上。
选项2：每30秒钟进行一次抓举。
根据你有信心长时间坚持而不会受伤的水平来设定你的重量。
下一次进行这些训练时，你可以重新洗牌播放列表，选择不同数量的歌曲，或两者兼而有之。你将无法再在心里设定一组数量的限制。你只需要一直进行，直到结束。
训练伙伴对于开放式训练也非常有用。一天，你有计划，知道会发生什么以及需要多长时间。下一次训练，你的伙伴有计划，而你则一无所知。
结论
开放式训练是训练计划中有用的组成部分，但不应该占据整个训练计划。固定的组数、重复次数和持续时间也具有价值。通过在固定训练和开放式训练之间保持适当的平衡，你可以培养一种在面对不确定性时具有韧性的心态。与此同时，更有结构的训练可以让你测试和发展需要精确管理容量和强度的能力。
本文的合著者之一 Jonathan Pope 是一位位于科罗拉多州丹佛的力量和体能训练教练，拥有超过十年的教练经验和运动科学学士学位。他与 Craig 于2010年共同创办了 Ethos Colorado Training Center，他是主要教练，并负责运营管理。Jonathan 还在 Precision Nutrition 担任教练，开发每年为数千名客户使用的教练策略。在工作之余，他可以在世界各地追逐滑雪登山目标，或参加巴西柔术比赛。Jonathan 与 Craig Weller 合著了《打造精英：全面指南》（Building the Elite: The Complete Guide to Building Resilient Special Operators）。
