【公开课】耶鲁大学：如何管理情绪（全35讲）

耶鲁大学：如何管理情绪（上）

1. 策略讲解
2. 帮助他人
3. 运用实际

压力反应是身体帮助我们适应环境的表现

sel（社会情感学习）是一个过程，儿童和成人通过这个过程，理解和管理情绪，设定和实现积极目标，感受和表现出对他人的同情。

情绪重要的原因

1. 注意力，记忆和学习。

• 管理压力，我们自己和身边人的
• 创造学习环境，让人感到安去感，保障感，归属感，联系感。
• 创造机会感受灵感和好奇心。

2、决策有关

• 情绪影响决策和决定。
• 检查自己的感觉。

3、影响我们人际关系的质量

• 焦虑和不知所措等行为背后隐藏着未被满足的需求，因此是一种接近的标志。
• 练习：思考身边任何人，写下他们的名字，记下他们在你脑海中第一次浮现的感觉，问问自己，这种感觉是否会影响我对待那个人的诸如打招呼、互动此类的方式。（目的：帮助建立对于人际质量的更强的自我意识。）

4、影响我们的身体

• 压力是一个连续性过程，程度有：无压力（放松状态）-积极压力（面对挑战）-苦恼（慢性压力，毒性压力，长期应激）
• 面对压力心态影响身体健康。
• 体验更多积极情绪可以缓解压力的负面影响。
• 学习：如何管理自己压力，认真对待面对压力心态，寻找方式更好平衡愉快和不愉快情绪。

5、影响平常的创造力和表现力

• 情绪是创造过程中的燃料，但决定我们是否真的能创造出产品的是我们的情绪技能。
• 人有实现梦想的认知，但失败原因有如何处理失望和未达到的期望、项目不顺利的挫折感、对自己业绩的焦虑、对困难反馈的无力处理。
• 管理自己技能的人更有可能实现自己的梦想。

• 情绪标尺是帮助我们建立更好自我意识的工具，甚至用于表达情绪的语言。
• 建立愉悦度和能力xy轴

问自己自己的情绪在哪一个颜色，为什么会有这样情绪，试着找最好词描述情绪。

• 情绪产生有很多原因（个人性格，文化差异，假设），不同人对同一事物产生不同情绪。
• 理解情绪差异练习：想想你在乎的一段关系，或者努力克服的一段关系，，想想沮丧和喜悦的情绪，列出一系列让你感到喜悦和沮丧的事情，其次列出让他人感到喜悦或沮丧的事情。寻找相似和差异。
• 寻找合适词语准确表达情绪。感受愉悦感和能力程度，放置情绪标尺里合适颜色区，思考原因，寻找合适词描述。

• 影响判断，感知，行为理解（缓解自我偏见的影响）
• 影响沟通和教学方式（判断自身情绪对工作和生活的影响）
• 学生情商模范（情商并不意味着一直快乐，意味着理解自己和他人的情绪及其价值）
• 找出人们社交关系的差异之处，帮助我们确定身份认同的重叠之处，以及如何在这些重叠之处建立联系，联系越强，越有利于完成工作。
• 质疑我们对他人情绪的第一最初解释和反应，询问他们真实情绪，并愿意试着了解情况。

一些消极情绪不可避免，有时产生有效作用，过度则损害幸福和健康。

管理情绪意味着我们如何处理我们的情绪，包括我们如何检查情绪，并询问我们是否想继续保持这种感觉，或转移到不同的感觉。

管理情绪策略：

• 行为策略：思考我们可以做什么
• 思维策略：思考我们可以对自己说什么

1. 正念呼吸，缓慢专注地深呼吸。检查姿势，缓慢吸气和呼气，专注呼吸本身。
2. 明确目标后制定计划。

管理强烈情绪方式，转变思维方式。

ambiguous loss（模糊的失落）：人类没有明确办法可用来对付它，这种失落感反复上演，永无止境。

即便说最糟的情况，也会给你机会选择一个相对明智有益的解决方案，至少，你要更能接受不确定性，或者更能面对自己的无所适从了。

思维策略

1. 积极的自我对话。进行积极的自我评价和自我鼓励和自我同情。

1. 积极的自我重构，幽默，、拓宽视野、回忆名人名言等方式可以帮助改变看待事物方式。将你受到的伤害化为智慧。从另一个更有用的角度看待事情，包括困难，挑战甚至是美好的时光。积极重构是从另一个角度看待情况，能从不幸中看到一丝希望，注意好的一面，反思所吸取的教训，多错误抱有感恩之心。注意，重构不否认或粉饰事实，承认自己感受，拓宽自己视野，从不同角度看问题，降低自己激动水平，获得更多信息，从而做出好的决定。
2. 练习正念，主要是培养以当前为中心（专注当下）的注意力和培养开放的不评判的意识。练习：练习呼吸时集中当下；观察整体原样，包括我们此刻的经历以及我们对它的想法和感受，可能包括消极或者积极体验感受。这有助于我们了解如何与即将发生的事情联系在一起，揭示我们大脑中对事物的态度，并富有好奇心，掌握每个想法和情绪而非做它们的奴隶，通过检查自身，从而回归自身，思考对自己和他人最好的行为，并作出反应。

下

做情感科学家，不做情感法官

1. 理解情绪

• 行为不等于情绪
• 大喊大叫不代表生气
• 哭不代表伤心
• 大笑不代表高兴…

在任何领域，假设都是有害的。

由于自身主观意志（经历和情感）造成对他人主观产生偏见。即，以己之心 度人之心

1. 消除偏见

寻找你大脑中存在的你所不知道的东西.

理解不同经历或不同背景的人是很难的

解读他人情感，最大的障碍就是自己

同情他人情绪时保持自身情绪的平衡，而不是进入儿童状态，感受情绪的痛苦，这对大家都有好处.

情绪比思想传达得更快，调动逻辑打断无意识

的情绪

1. 年龄
2. 性格和气质
3. 性别 文化 权利

训练观察

建立积极心态 唤醒正向能量 可以缓解自身和他人甚至是群体压力 提升反应能力

调节自身情绪 传达安全和可用信息 积极镇定短语

激活帮助学生走出状态

建立联系 帮助学生准确表达自己感受 倾听他人

分享鼓励

改变一个人不能改变世界 但能改变一个人的世界