武术散打教学视频

训练方法

一、力量训练

（改善神经调节机制使得更多肌肉运动单元参加工作而不增加肌肉体积）

1.最大力量训练：俯卧撑（宽、窄、正、倒）、负重蹲起等

（强调肌肉间的协调以及肌纤维快速收缩能力）

2.速度力量训练：负重冲拳、负重推举

（反映规定时间肌肉反复收缩的持续、协调、优化能力）

3.力量耐力训练 ：负重长跑、负重散打训练

二、速度训练

（快速完成动作的能力）

（主要用于提高简单反应时）

1.重复反应法：通过视觉或听觉完成单一性应答动作

（报号击靶、亮靶击打）

（主要用于提高变化反应的选择适用能力）

2.视觉反映法：通过视觉判断选择动作使用

（打破极限强度训练单一且利于更轻松、省力地完成技术动作）

3.变速训练法：有节奏变换速度练习

（速度训练之前或之间采用的激发机体机能能力的方法）

4.预先激发运动能力

（速度训练前完成两组上肢或下肢爆发性用力练习）

5.预先爆发性用力刺激

（进行由重到轻的负重训练）

6.递减阻力训练

（通过掌声或节奏器发出速率指令，以尽可能块的速度跟上信号节奏）

7.声响节奏导引训练

三、耐力训练

（在长时间负荷下抵抗神经肌肉疲劳以疲劳后迅速恢复的能力）

（不超过最大处理能力的70%，运动心率控制在140-165次每分钟）

1.提高有氧耐力的方法：间歇跑（1000-1500）（休息不宜过长）

（处理能力在90%-95%，运动心理控制在124次每分钟以下，休息3-5分钟）

2.提高无氧能力的方法：极强性间歇跑（60-100）（100-400）

四、柔韧训练

1.动力性拉伸法：正踢腿、外摆里合、肩臂握杆转肩、下腰等

2.静力性拉伸法：压腿、劈叉

五、抗击力训练

（随着适应力调整逐步提高力度，可自己拍打也可相互拍打）

1.拍打训练：头部拍打、腹部拍打、两肋拍打、后背拍打、大腿拍打

2.跌法（倒地）训练：前倒、后倒、侧倒、前滚翻、后滚翻等

六、模拟实战训练

（针对性技能训练）

七、散打技能训练要求

1.尽量减少错误

2.尽量不漏动作

3.尽量不要后退

八、设计散打战术原则

（为战胜对手所采取的计策与方法）

1.按散打动作功能原理

2.按攻防兼顾原理

3.按控制与反控制原理

4.按灵活多变原理

5.按对方实际状况

九、散打战术形式

1.直攻战术

2.强攻战术

3.佯攻战术

4.迂回战术

5.制长战术

6.制短战术

7.多点战术

8.重创战术

9.突袭战术

10.反击战术

11.下台战术

12.边角战术

13.体力战术

14.心理战术

十、赛前常见心理障碍及克服办法

（侧重于提高自身竞技水平而非比赛结果，避免过分强调比赛重要性）

1.想赢怕输：对自身期望过高而害怕输掉比赛的矛盾而感到乏力且优柔寡断

（树立自信心，摆正自己位置，放松自己心态，积极对待比赛）

2.惧怕对手：不相信自己实力而惧怕对手使得消极对待比赛

（胜不骄败不馁，做好每一场充足准备）

3.盲目自信：过高估计自己而低估对手实力使得自以为是不做充分准备

（平时强调注意力调节方法，提升抗声音动作干扰能力）

4.注意分散：不能充分调动注意力使得反应迟钝

（平时通过心理控制提升自我调节能力，赛前进行一些准备活动）

5.兴奋过头：情绪高涨过头或过早使得思维能力降低且注意力不集中

（端正比赛态度、重述比赛动机，科学分析自身优劣势，防止过度训练）

6.消极淡漠：无精打采、意志消沉、缺乏信心而浑身乏力、体力下降

站立格斗势

（便于进攻又便于防守和反击的最佳实战姿势）

动作讲解示范

1.右脚上前半步距离同时身体旋转

2.后脚微旋转且脚跟抬起，前脚内扣

3.收腹、挺腰、稍含胸、叩下巴

4.双手垂直起且肘间向下

5.后手贴近肝脏部位，前手往下保护肋骨

动作要点

1.双脚不能一前一后成直线站立而应成一条斜直线

2.双脚朝前方45°平行且不应过分张开

3.下颚部微收、肩膀不上架、肘部自然下坠、护住胸腹

4.全身协调放松，不可过于僵硬

动作总结

1.由立正姿势预备，左脚上部朝前斜45°内扣

2.右脚微旋转，同样朝前斜45°内扣

3.双脚站立分开后，左脚在前右脚在后

4.左右脚尖平行，左右脚与肩分开且宽于肩膀

5.后脚跟稍离地面，双腿微曲，重心压至双腿分开距离中间处

6.身体与对手形成45°角

7.头部朝正前方，微收腹，含胸，扣下颚，双眼重视目标

8.双拳提起、指尖高、双手弯曲下垂、肘尖向下

9.前肘弯曲约成90°，前拳拳眼向后侧上方

10.后肘弯曲小于90°，后手大小臂护住肋部，拳心朝内置于右脸下颚

11.后拳拳眼向后侧上方，拳面指向对手

步伐移动