警惕！女性膝盖更容易“坏”，2个动作磨损膝韧带
俗话说：“人老腿先衰”，不少人发现自己刚刚过了50岁，膝盖就开始出现酸痛不适，尤其是女性朋友更加明显常见，膝盖就像“风化”一样，一到降温、阴雨天立刻就有反应，比天气预报还准，膝盖开始僵硬，又酸又麻；有的人，甚至上下楼梯，膝关节“咔咔”直响，蹲下就很难起来，成了“家常便饭”。
根据相关数据显示，我国有1.3亿的骨关节炎患者，60岁的老人中，每2个就有1个患有关节炎，75岁以上的老人80%有骨关节炎。骨关节炎被称为“世界头号致残杀手”，早期的临床表现以关节僵硬为主，稍活动后就能很快缓解。如果出现症状不及时干预，随着病变发展，会出现关节的慢性肿、痛，运动障碍，僵硬和外观畸变等。
今天，我们就来深度讲讲这个骨关节炎的问题，以及女性膝盖更容易“坏”的原因，以及如何更好地保护我们的膝盖。
看完这篇文章，你将清楚地明白：
#1什么是骨关节炎？
#2为什么女性膝盖更容易“坏”？
#3警惕2个动作磨损膝韧带
#4如何更好地保护膝关节？
随着年龄的增长，关节软骨会逐渐变薄，磨损后又会变得粗糙不平，甚至软骨被磨掉。缺少了软骨的润滑和缓冲压力的作用，关节活动时相互摩擦就会产生疼痛，而受人体的自我保护机制影响，又会导致骨质增生的发生，继而进一步刺激到周围组织及神经，从而出现严重后果：关节疼痛、僵硬及活动受限。
什么是骨关节炎？
骨性关节炎，也就是我们常说的关节退行性病变，与衰老有关。随着年龄的增长，关节软骨会逐渐变薄，磨损后又会变得粗糙不平，甚至软骨被磨掉。缺少了软骨的润滑和缓冲压力的作用，关节活动时相互摩擦就会产生疼痛，而受人体的自我保护机制影响，又会导致骨质增生的发生，继而进一步刺激到周围组织及神经，从而出现严重后果：关节疼痛、僵硬及活动受限。
骨关节炎常见高发人群：
老年人：60岁以上的老年人50%以上都有骨性关节炎，且年龄越大发病率越高。女性发病率高于男性。
腿型有问题的人：如O型腿、X型腿等，软骨受力大，更易磨损。
特殊职业的人：如运动员、搬运工等经常要使用膝关节的人群。
肥胖：体重是伤害关节最重要的“杀手”之一，身体每增加1个西瓜的重量，关节要承受6个西瓜的重量。
为什么女性膝盖更容易“坏”？
女性膝盖比男性更容易“坏”，并不是空穴来风。根据上海长征医院关节外科统计，近四年来，因严重的骨关节炎导致关节损坏，接受手术的患者中有80%是女性。美国卫生研究院（NIH）的研究显示，女性在运动中膝盖受伤的比例是男性的4倍。
牛津大学的一项观察320万人的研究结果也显示：从45岁前后开始，女性各个部位关节炎的患病率均高于男性。其中75岁时膝关节炎患病率的差别最为显著，女性患病率可接近男性两倍。
国内外种种研究都表明，女性骨关节炎的患病率确实高于男性，与男性相比，女性膝关节确实可以说是“天生就脆弱”。
膝关节炎之所以“青睐”女性，有很多原因
→绝经后雌激素迅速下降
人的骨骼肌肉的衰老，是与全身的衰老同时递进的，都是靠激素掌控调节的。
承担生育功能的女性对肌肉骨骼的消耗比男性更大，而支撑女性生命的重要激素——雌激素在绝经后会骤然下降并衰退，绝经期前后反差很大，骨关节会迅速衰老，表现为钙代谢失衡，骨骼内钙大量流失，骨小梁空虚，胶原蛋白含量下降，肌肉韧带开始松弛。相对而言，男性雄激素水平的下降是一个漫长而缓慢的过程，相应的骨关节退变也很缓慢。不少男性的膝关节可能到80岁都相对强壮。
→生理结构的影响
女性由于生育的需要，骨盆比男性更宽大、更容易后倾，髋关节外翻角度较大，使得膝关节的股四头肌夹角很大、关节外翻、力线不良。
从骨骼力学角度看，随着股四头肌夹角的增大，向外侧牵拉髌骨的分力逐渐增大，髌骨稳定性也越来越差。但不需要生育的男性膝关节力线则相对较好，磨损程度比女性要轻。
→某些女性特殊的生活习惯
有的女性喜欢穿高跟鞋，穿高跟鞋使膝盖承受很大的压力，膝部一直处于紧张状态，久之易引起关节腔、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。美国哈佛医学院研究发现，经常穿细高跟鞋让膝关节承受的压力增加了26%，宽高跟鞋则增压22%；穿高跟鞋爬楼梯时，膝关节负荷的压力是体重的3倍，下楼梯时可以增加到7~9倍。
另外，女性如厕都是蹲式，蹲起的动作比男性多。一生以80岁计，大约三万天，每天比男性要多数次蹲起而累及膝关节。男性站着上厕所时膝关节只承担体重的一倍重量，而女性蹲着上厕所膝关节承受的重量是体重的六倍。
→女性自身的进化因素
在人类的进化过程中，需要打猎、保护族人的男性骨骼肌肉更为发达，恢复更快。而女性从事的力量性劳动较少，更多是疲劳性、劳损性工作，使得肌肉力量较差，容易受伤且不易恢复。
东卡罗来纳州立大学运动研究中心的工作人员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究，结果发现，女性在臀部和核心部位的肌肉力量的缺失，也是增加膝盖损伤风险的重要原因之一。女性膝关节由于天生脆弱有缺陷，不适合长跑和负重，太过劳损易得膝关节骨性关节炎。
警惕2个动作磨损膝韧带
膝关节由4块骨头交叉构成股骨（大腿骨）、髌骨（膝盖骨）、胫骨（小腿骨）和腓骨（小腿骨），并由周围的韧带（髌韧带、侧副韧带、交叉韧带和肌肉股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧）等）维持稳定。
韧带和关节唇齿相依，膝关节中的内侧副韧带、外侧副韧带、前交叉韧带、后交叉韧带分别限制膝关节胫骨的外翻、内翻、前移、后移，对于稳定膝关节的运动、维持正常功能有重要作用，它们的损伤也是常见的，膝关节的韧带损伤约占所有膝关节损伤的40%。
膝关节前交叉韧带，连接股骨与胫骨（起于股骨髁间窝外后部，向前、内、下止于胫骨棘前侧），主要作用是限制胫骨向前过度移位。膝关节过伸或过度外翻可引起膝关节前交叉韧带损伤。如为过度外翻引起，可同时发生内侧付韧带断裂。
前交叉韧带损伤是膝关节常见的运动损伤，多见于足球、篮球、排球、滑冰、滑雪、羽毛球等体育活动。这种伤病也是全世界运动员闻之色变的噩梦。
后交叉韧带，起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝的外面，可防止胫骨向后移动。生物力学实验证明，后交叉韧带对抗外力的强度相当于前交叉韧带的两倍，它是膝关节屈伸及旋转活动的主要稳定结构，相当于膝关节旋转活动轴。屈膝时，外力从前向后施加于胫骨上端，使胫骨过度向后移位，可引起后交叉韧带损伤，甚至发生膝关节后脱位。
后交叉韧带一般为强大暴力所致，所以一定避开危险动作，尤其是 跳跃 和 摔跤 这2个动作，很容易导致意外，让韧带拉伤。
如何更好地保护膝关节？
我们先来看一组数据，人体不同状态下的膝关节负重数:
●躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0；
●站起来和走路时，膝盖负重大约是体重的1～2倍；
●上下阶梯的时候，膝盖负重约是体重的3～4倍；
●跑步时，膝盖的负重大约是体重的4倍；
●打球时，膝盖的负重大约是体重的6倍；
●蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的8倍；
首先，第一件事就是要减肥：
身体重量越大，膝关节承受的撞击和摩擦力也就越大，磨损的速度也越快。美国骨科医师学会（AAOS）发布的最新骨性关节治疗指南推荐：BMI＞25的人群应该减肥。由于人种之间的差别，我国发布的标准是BMI≥24均应该减轻体重。BMI=体重（kg）÷身高的平方（㎡）
值得一提的，肥胖是很多疾病的独立危险因素，会导致很多慢性疾病的出现，比如说糖尿病，高血压，冠心病，脑卒中，动脉粥样硬化等等都是与肥胖直接相关。所以说对于肥胖，我们一定要高度重视才行，及时地控制体重，将体质指数控制在理想的范围，对于预防这些慢性疾病是非常有帮助。
其次，选择适合自己的运动。
不同的运动对膝关节带来的伤害不一样，根据人体素质不一样，我们应该选择适合的运动。对于大多数人来说游泳和散步是保护膝关节很好的运动，它们既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。
对此，小编建议大家所有的运动都在膝关节尽可能小负重的情况下进行，避免运动加重关节的磨损。比如增加下肢力量的训练，多采用仰卧直腿抬高，或在康复带负荷下进行直腿的训练。禁止采用下蹲，甚至负重下蹲的方式。有氧运动也是推荐游泳、瑜伽、平板支撑、慢跑等膝关节不负重运动。
然后，摒弃生活中的伤膝习惯。
摒弃所有加重关节负重和易损伤关节的生活方式，比如尽量避免反复下蹲或长期下蹲，避免爬山、爬楼梯或骑自行车，避免过度使用膝关节，如跑马拉松等等。不穿高跟鞋，尤其细高跟鞋，如果职场上非穿不可，也要准备一双平底鞋，随时更换；
最后，可以通过低碳饮食保养膝盖。
低碳饮食，主要就是控制碳水化合物的摄入，增加健康脂肪，优质蛋白质等。控制碳水化合物摄入可以有效减少人体的炎症反应，从而消除关节的炎症。
摄入优质蛋白质食物，如鱼类、鸡蛋、肉类等，这些食物可以补充优质蛋白质，可以充分补充胶原蛋白，以及钙质，促进关节软骨的生长和修复，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，起到养护膝盖的作用。
写到最后
善式提醒：到了一定年纪后，膝关节软骨逐渐发生退化，我们需要注意通过多方面因素保护膝关节，从而更好维持膝关节功能、延缓退变速度，使膝关节使用寿命较持久。低碳饮食是抗炎饮食的一种，它倡导消除几乎所有的致炎食物，比如米面糖，谷物，加工食品，它鼓励吃真正的健康食物，比如猪油、比如绿色蔬菜、比如草饲牛羊肉，比如鸡蛋……这些食物可以有效的消除人体的炎症，自然也可以调理骨关节炎症。
这篇文章，如果你觉得有用，不妨分享给身边的人，让更多人意识保护自己膝关节的重要性。如果您想要通过饮食来保护自己的膝盖，评论区留言【吃】，即可获得一份保护关节的饮食方案。
