按时上班
我认为是丹·约翰说过一句类似的话，大意是「你训练的大部分时间都是一种按时上班的会话。」年轻一代可能对「按时上班」这个表达不太熟悉，它指的是员工需要在时间卡上打孔来记录他们的工作开始和结束时间的时间钟。因此，「按时上班」对于他们的工作至关重要。我从这个说法中理解的是，大多数训练会话都是例行公事，没有什么刺激或特别的。并不是每个训练会话都会创造个人记录，远非如此。
经过20多年的训练，我可以告诉你，一致性胜过一切。而要在训练中保持一致，你必须明智地进行。与重量进行激烈对抗，全力以赴，经常训练到极限会导致你受伤和疲劳，从而破坏了一致性的机会。一致性要求你年复一年地以相同的重量进行相同的基本运动。有时你会做得更多，有时你会做得更少，但大多数情况下，你会做同样的事情：上肢和下肢的推拉运动。在本文中，我将与你分享我的「按时上班」训练会话。你只需要一只壶铃和大约30分钟的时间。我还会给你一些进阶、退阶和其他方法，来保持「同样但不同」的训练方式（来自帕维尔的一句话）。现在，不再拖延，以下是你如何「按时上班」的方法。
「按时上班」的基础知识
下面列出的所有动作都是单手完成的，这意味着每只手做10次壶铃摆荡，每只手做5次前架位壶铃深蹲。每个动作都按分钟进行（OTM），在第5分钟有一分钟的休息时间。通常我让学生在完成训练之前进行100次壶铃摆荡（10组每组10次）或者5-10次土耳其起立练习作为热身，尽管这并非必须。
「按时上班」的基础版本对于初学者来说是一种很好的首次训练。我在巴尔的摩壶铃俱乐部的访客周活动中每个月都会使用它。它不仅通过从屈膝到推举，再到拉动，最后到深蹲的方式分散了负荷（使不同的肌肉群能够恢复，同时产生有氧效果），而且还采用了分块学习的结构，已被证明对于技能发展有帮助。此外，将这个动作按分钟安排，既让学生有足够的休息时间，也给教练有足够的教学时间——最后的额外一分钟为两者提供了更多时间。这个训练会话最好的一点是它很容易进行缩放。当有高级学生与新手混在一起时，这一点非常关键。在不改变任何动作的情况下，将其扩展的最简单方式是采用一种称为「Race the Clock」的版本。
与时间赛跑
请注意，这四个动作每5分钟重复一次。你可以将它变成一个复合组合训练或超级组训练，而不是按照每分钟进行。摆荡、推举、划船、深蹲——不停歇地进行。在第5分钟重复。作为一个复合组合训练，这大约需要2分30秒的时间。然后你还有2分30秒的休息时间。这对大多数初学者来说可能太困难了，所以鼓励他们坚持原始的每分钟一组结构。你的高级学生可以这样进行，但每5分钟他们仍然会一起重新开始。这保持了整个班级一起训练的感觉。另一种「与时间赛跑」的版本是设定一个倒计时计时器为25分钟，让运动员看看他们能完成多少轮。然而，这只适用于高级课程，并开始偏离「按时上班」的例行训练。
夺取时钟
「夺取时钟」与「基础」版本几乎完全相同，只是在第2分钟将10/10划船动作替换为5/5抓举动作。在抓举动作中，壶铃的行程是划船动作的两倍，这就是为什么重复次数减半的原因。由于抓举动作也是上半身的拉力训练，它是一个很好的替代动作。
顺便提一下：我从不教初学者如何进行抓举动作。他们必须首先掌握如何摆荡，并且在能够控制头顶上方的重量之前，才能有资格进行抓举动作。然而，对于你的高级学生来说，这仍然是一个很好的选择，即使在与新手混合的课程中也可以使用。一些人进行抓举动作，而其他人进行划船动作是可以的；他们都在训练相似的肌肉，并且完成重复次数需要大致相同的时间。
高翻推举
现在我们开始「添加东西」而不仅仅是进行替换。在每次推举之前进行高翻动作会增加八次高翻动作，并且在第2分钟取消休息时间。请谨慎使用这个版本，尤其是如果你同时采用「夺取时钟」的训练方式。
你应该使用多少个壶铃？
通常情况下，在我的「按时上班」训练中，我不会添加或替换其他动作，否则它就会变成另一种训练方式了。正如我在文章开头所说，你只需要一个壶铃。然而，许多人可能会发现，在下半身锻炼时可以使用更重的壶铃，同时在上半身使用较轻的壶铃。或者，你可以选择使用一个更大的壶铃替代所有动作，并进行推举和助力划船（如有必要）。你还可以使用一对壶铃进行双手变种训练，重量是原来的两倍，时间缩短了一半。还有一种单手变种，可以作为一个复合训练进行。先用一只手完成所有的重复次数，例如右手进行10次摆荡、5次推举、10次划船和5次深蹲，然后再用左手重复。这种变种也属于「与时间赛跑」的范畴。
这是我描述的版本的总结：
结论：
无论你选择哪个变种，"按时上班"是一个全身训练的课程。它包括铰链动作、下蹲动作、拉动动作和推举动作，涵盖了所有主要肌肉群。此外，它还可以迅速变成一项有氧运动。它不仅是教授新学员壶铃训练基础的工具，还为高级运动员提供了挑战。"按时上班"可以在同一课程中根据不同的技能水平进行差异化，为每位运动员提供挑战。我可以提供更多的变种，但我更愿意留给你的想象力一些空间。我邀请你将这个训练课程变成你自己的，并根据需要进行调整。一个好的起点是将"基础按时上班"版本纳入你的常规训练计划中，然后开始根据你的目标进行调整。按时上班，就像是你的工作一样。记住，持续性胜过一切。
转载：https://www.strongfirst.com/punch-the-clock/
