保护膝关节
膝盖不是人体最容易受伤的部位，但却是最脆弱的。膝关节骨关节炎是一种常见的退行性关节软骨疾病，临床以关节疼痛、僵硬、活动受限、活动时有摩擦声为特征，属中医痹证、骨痹范畴。中医认为，肾主骨、肝主筋，肝肾亏虚，筋骨失养，不荣则痛，加之风寒湿邪乘虚侵袭留驻关节，或跌仆扭伤，导致骨脉瘀滞，不通则痛。肝肾亏虚是发病基础，风寒湿邪侵袭及跌仆扭伤为发病诱因，故治疗本病的关键在于补益肝肾、祛风散寒除湿。现代医学认为，减轻关节压力的同时，补充氨基葡萄糖（氨糖）和硫酸软骨素修复软骨组织，或注射透明质酸，有利于（软骨磨损型的）膝伤（膝OA）康复。
膝关节一旦受伤，受伤急性期，有红肿热痛症状期间，注意不要急于热敷按摩（否则伤处毛细血管会出血，疼痛会加剧），要冰敷固定关节，并遵从医嘱，尽量少运动，走动时速度要慢（可以使用拐杖或护膝）。平时可以在无负重状态下轻度活动受伤关节防止粘连。伤情缓解后，慢慢活动身体，能承重后先以散步为主，逐渐加快步速，但不要跑跳，也不要爬坡（下坡更要谨慎）。拐杖和护膝不要形成依赖。
膝关节炎的预防在于保护关节，避免受伤受凉。平时注意保暖，运动前要热身，使关节腔内润滑液分泌充分。运动过度，摩擦太多，就会加重关节疼痛。已经有膝关节疼痛的人可以使用护膝，穿平底鞋，避免过多的下蹲运动和负重、登高、跳跃等大强度运动。但是一定要清楚，适度运动（负重冲击）对于保护膝关节，维持骨密度还是必要的（仅仅补钙、晒太阳难以将钙质沉积在骨骼上）。积极进行康复训练，比永远依赖护膝和进入体力衰退的恶性循环要好得多！
此外，手、足、耳部的膝关节对应的反射区，适度进行点按刺激，膝眼和肾俞，经常揉搓温热，或者经常前后摆动腿部，促进润滑液分泌（饮食不宜过于清淡，否则，缺乏油脂的身体，关节也会比较干涩。怕胖的朋友，多选择有益的油脂，干果类、深海鱼、全脂牛奶等即可），在床上会垫子上膝行（跪地爬行），也是有好处的。红花煮水泡脚和擦洗膝关节也可常做。
X型腿、O型腿之类的不良体态，就必须有意识地通过运动矫正，重点加强弱侧以及核心肌群的力量。否则，由于人们习惯于强势肌肉优先发力——强势肌肉更加敏感，可以接收更多的神经冲动信号，会导致强者愈强，弱者愈弱，加重不良症状。身体正直稳定了，再进行常规肌肉训练。有髂胫束摩擦综合症（跑步膝）的朋友，针对性地进行髂胫束的按摩松解，加强髋外展力量的训练，也是很有必要的。
没有伤病的青壮年，运动时也要注意保护膝关节。关于膝关节的活动，有一个误区，有些朋友喜欢绕膝，这是不科学的！因为膝关节属于枢纽关节，只适合在一个平面上（纵向）活动（屈伸）。经常绕膝，韧带松弛，起不到固定关节的作用，伤病就会随之而来！中小学上体育课时为什么可以绕膝？因为那时韧带还有一些弹性，成年后韧带的弹性大大降低，已经不适合拉伸了。人体结构很复杂，很精密，关节活动超过限度，就会出问题，不可不慎！整个人体应当是个流畅的运动链（动力链条顺畅，身体发力就协调连贯，此时爆发力最强，而且不易受伤。打拳时所谓放松才能打出重拳，就是这个道理），与膝关节相关的腰椎与颈椎也不适合大幅度快速旋转，绕旋不但会损伤关节，还会损伤神经！多说几句关于颈椎的话题，颈椎下半段较稳固，上半段较灵活，但总体来说不适合大幅度快速绕旋，不过这并不影响人的功能，因为单平面（矢状面、冠状面、水平面）的关节活动幅度及其结合的小幅度绕旋已足以满足人的需求。朝鲜舞蹈演员的大幅度绕旋为什么没事？因为人家从小就经过长时间的牵拉训练，他们的颈椎骨骼间隙较大，不会磨损。而我们的骨骼间隙较小，大幅度绕旋，只会自讨苦吃。说远一点，杂技柔术演员，女子体操运动员，骨骼间隙也是很大的，而且长期坚持锻炼，韧带弹性保持得也好，所以身体显得很柔软，关节不会磨损，不会损伤神经，一般人是不可能那样的。
人体关节环环相扣，一个关节灵活，其相邻的关节必定相对稳固（即不适合绕旋）。如果两个相邻的关节都灵活，人就成了蛇，如果相邻的关节都稳固，那就成了僵尸。想想看，是不是？踝关节灵活，膝关节相对稳固（膝关节的转动，其实是髋关节的带动），髋关节灵活，腰椎相对稳定，胸椎灵活，颈椎下半段相对稳固，上半段灵活；肩关节灵活，肘关节就相对稳固，腕关节又灵活，指关节相对稳固（主要是单平面的屈伸）。
加强腿部肌肉，特别是股四头肌的力量，可以减轻膝关节的承重负担，适度进行深蹲或者马步站桩的训练，靠墙静力蹲，蹬蹬单车，以及轻负重慢速腿屈伸动作（特别是离心收缩的回程动作）对于减少膝关节损伤都是有帮助的。关键还是“度”！深蹲时负重量过大，站桩时腿发抖了还勉力支撑，蹬单车时站姿骑行或摇摆身体，都超过了必要的限度，物极必反！至于深蹲的幅度，过去曾经有权威观点认为股骨不要低于水平面（膝盖不要超过脚尖），否则剪切力会造成髌骨压力过大，引起伤病。然而，实践证明，深蹲到底（全蹲）并不是造成髌骨损伤的根本原因，有控制地蹲到底是安全的（髌骨软化症患者半蹲位会出现膝关节疼痛，全蹲反而没事）。只是要注意四点：第一是大腿外展角度与脚尖指向一致（“外八字”）。第二，下蹲时要注意适当控制，不要自由落体，借力反弹（即使有强韧关节韧带的举重运动员，反弹也要有控制，否则运动生命必然大大缩短——力量举运动员的运动生涯比举重运动员长得多）。第三，起立时，膝关节不要扭转向里夹腿。第四，深蹲时腰背要挺直，这也是对颈椎和腰椎的保护。前面说到股四头肌的作用，其实股二头肌的作用也不要忽视，前后肌肉力量悬殊过大，也不是好事，不平衡也会诱发关节疾病。
另外，小腿肌肉力量的锻炼也是非常重要的，平衡和缓冲能力增强，也可缓解膝关节的压力。专门的核心训练提高身体稳定性，也是有益处的。注意，康复训练时，静力性柔和动作和离心收缩的退让性训练，也是比较重要的。很多运动损伤是由于回程阶段离心收缩没有注意控制，缓冲不好造成的。所以离心收缩的控制力提高是康复训练的重要内容。缓冲好了，对关节骨骼的冲击就小了。而且，离心收缩虽然会加大肌纤维的细小破损，但也为超量恢复创造了良好条件，肌肉的围度和力量、耐受力都会增强，关节会更稳定。不过，由于是康复训练，肌肉的控制力不如健康状态，所以训练负荷又不宜过大，阻力渐降，有助于防止肌肉拉伤撕裂。
有的朋友喜爱登山运动，却又担心这个“膝盖杀手”，其实，正确的动作是不会损伤膝盖的。为什么会有人出现膝盖损伤？上山时生龙活虎，腿脚有力，伤不着膝盖，问题就出在下山时！下山时，疲劳的大腿肌肉不足以分担体重的压力，重量都压在了承重关节上，有时还会因为不协调而锁死膝关节（甚至是超伸状态，肌肉也瞬间放松了），就会造成更大的冲击。可见，体能锻炼意义重大，体力充沛，腿脚有力，身体协调，肌肉会有效保护关节的！当然，锻炼，一定要循序渐进，力量而行。
还有，膝伤如果是双侧的，需要同时进行治疗和康复训练。如果是单侧膝伤，也需要及时治疗和进行康复训练。否则，形成陈旧性伤，就不好处理了。还有，单侧受伤，避免受力，另一侧的压力就会大增，时间长了，受力过多的好腿也会受牵连而磨损疼痛。而且，有膝伤时，伤侧往往会加大伸髋力量减小伸膝力量，这是代偿（补充）发力，也会造成力量不平衡，引发腰胯和脊柱的损伤变形。
前面说过，人体是一个完整的运动链，膝关节损伤，往往相应的颈椎和腰椎也会出现问题，不可不防（颈椎有问题的人，治疗颈椎病的同时，也要认真检查是否是腰椎和膝关节出了问题牵连所致）！因此，加强腿部力量的训练，同时注意防护好腰椎、颈椎，保持良好的体能，将会使您步履轻松，身心愉快！
