动作分析之硬拉

硬拉，是各位肌友在度过小白期后都会开始接触的一个健身动作，作为力量举三大项之一，这个动作陪伴了无数肌友从新手村门口走到最终BOSS的王座前。硬拉训练，对于整体的核心肌群、下肢肌群、背部肌群和身体后侧链都有提升作用，但是掌握这一王牌动作需要长时间的技巧积累和身体磨合。本文将通过介绍医学角度的肌肉解剖知识结合我自己的体会，给各位健身初学者提供帮助，本文中主要讲解传统硬拉姿势。

 

硬拉动作过程分析

硬拉动作过程可以拆解为两个部分，启动离地以及锁定伸髋。

启动离地阶段，指的是从后侧链肌群预先收紧发力到杠铃提拉至髌骨下方的动作过程。这个阶段是硬拉动作的难点，不少肌友因为这一阶段动作错误而导致腰部疼痛或者进步困难。

锁定伸髋阶段，指的是杠铃在髌骨下方时，膝关节锁定，通过背部和后侧链肌群的收缩完成髋关节的伸直，将杠铃提起的动作过程。这一阶段的难点在于发力模式的平滑转换和持续的核心肌群收紧。

    

                

启动离地难点分析  

①准备姿势：因为每个人的身体比例不一样，硬拉的准备姿势其实是一个自我磨合的过程，相信不少肌友在看其他关于硬拉讲解的视频时候已经发现这一点了，所有肌肉收缩带动骨骼运动的过程其实都可以用杠杆运动去分析。每个人四肢的比例以及肌肉的附着位置不同，各自最适合的启动姿势也不一样。一个调整完备的启动姿势，可以在维持下背部稳定的前提下提供足够的大腿后侧肌肉张力。

②与杠铃的距离：硬拉的过程与钓鱼类似，鱼（杠铃）离得越远，对抗的力臂越长，就更费力，因此我们在硬拉过程中应保持杠铃尽量靠近身体中线，与杠铃最合适的距离是启动时杠铃靠在胫骨前侧，拉起过程中杠铃沿小腿及大腿移动。另外需注意是启动时身体屈髋屈膝，身体重心在脚掌前方，此时最合适的位置是杠铃位于肩胛骨的下方。当然这一过程中部分肌友可能出现小腿前方刮伤，因此在上大重量时最好穿长裤。

③臀部位置：启动时臀部的高度是硬拉技术中最重要的一环，我们在谈臀部高度时首先应了解下硬拉动作中主要发力的肌肉--股四头肌和大腿后侧肌群。

 

股四头肌在运动过程中主要作用为膝关节伸直和髋关节屈曲。在启动离地阶段，股四头肌发力伸直膝关节将杠铃推离地面，但是股四头肌的收缩会牵拉骨盆使其向前旋转，因此这一过程中大腿后侧肌群需保持张力对抗股四头肌对骨盆的旋转。在启动离地阶段下肢的发力模式应为整体蹬地而不是专注伸膝。

大腿后侧肌群，也有人统一称为腘绳肌，在运动过程中主要作用为膝关节屈曲和髋关节伸直。在启动离地阶段，股四头肌发力伸直膝关节将杠铃推离地面，大腿后侧肌群向下向后拉骨盆，维持下背部稳定；在锁定伸髋阶段，与臀大肌，背阔肌等完成髋关节伸直。

在启动准备时，臀部位置过低，杠铃位于身体重心的前方，大腿后侧肌肉松弛缺乏张力，启动阶段变成股四头肌主导的蹲-起动作，这样的发力模式在低重量时感觉问题不大，但是当硬拉重量提升后，由于大腿后侧张力的不足，不足以对抗股四头肌屈髋，会出现臀部先抬高的动作变形。这样的危害第一点在于：肌肉的发力需要神经系统募集，预先拉紧股后侧肌群提高了股后侧肌群的本体感觉，这样可以在动作转变为锁定伸膝阶段后侧链需要发力时，股后侧肌群可以及时接过重担。如果启动阶段股后侧肌群募集不足，在发力模式突然转变时候股后侧肌群不能提供足够的伸髋力。此外，臀部过高发力也会存在问题，我们用一个简单的受力分析解释高臀位的害处。

 

通过简单的三角函数换算我们可以看到，在拉起杠铃时，启动时屁股位置越高，下背部越水平，杠铃的重力对腰骶部的剪切力越大，当后侧链肌群张力不足以对抗剪切力时，我们下背部的刚性破坏，出现下背弯曲，后侧张力链传导在下背部断裂，锁定伸髋时竖脊肌、多裂肌拉伤，椎间盘突出，甚至腰椎滑脱/骨折。

 

前面讲过，每个人身体构造的不同，导致了每个人最适合的硬拉动作模式不同，那么如何去找到最适合自己的臀部高度呢？最简单的方法是将适当重量的杠铃拉起后，保持下背部挺直，将杠铃沿大腿及小腿放下作离心运动，感受大腿后侧肌肉的拉伸，当杠铃接触地面时，臀部高度即为最佳的高度。在这个状态下大腿后侧肌群有一定的张力，并且下背部能对抗剪切力不变形。初学者在早期可以多拍自己硬拉时的视频，反复纠正启动动作。部分肌友比如我自己，手短躯干长，髋关节屈曲活动度差的，可以先从架上硬拉开始锻炼。

④杠铃握法：使用双手正握姿势，握住杠铃后主动收紧背阔肌，找不到感觉的肌友们可以想象用手将杠铃向前掰断的发力模式，背阔肌收紧后一方面可以绷紧胸腰筋膜，维持下背部挺直，另一方面可以保持拉起过程中杠铃贴紧身体移动。部分肌友在拉起大重量时候选择正反握法，这种握法实际上是用反握侧手臂肱二头肌的张力代偿了部分握力，在极大重量时甚至可撕裂肱二头肌，并且正反握法启动时肩关节旋转程度不一致，在初学阶段导致部分小伙伴启动时双侧背阔肌张力不对称，出现杠铃拉起时向一侧倾斜的现象，对腰椎间盘带来了不必要的压力。可以使用阻力带辅助的正握来解决握力不足的问题。

 

⑤硬拉的主要难点在启动阶段，第二阶段锁定伸髋即在下背部挺直的状态下通过股骨后侧肌群，臀大肌，背阔肌组成的后侧链肌群的协力收缩完成伸髋，这一阶段难点在于找不到后侧链肌群发力的感觉，前面讲过，硬拉的两个阶段发力模式不一样，需要丝滑地转换，早期建议各位肌友多使用小重量打磨技术，纠正不足，找到后侧链发力的感觉，也可以通过练习架上硬拉和罗马尼亚硬拉强化。这两种硬拉的变式实际上就是省掉第一阶段的传统硬拉，可以更专注地训练硬拉的第二阶段。

 

 

PS.本人职业为创伤骨科医生，开始规律训练两年，还在学习阶段。骨科医生更关注的是静态的人，对运动系统的功能关注不足，因此在接触到健身知识后，从另一个角度分析人体感觉挺有趣的，文章我尽量从解剖功能的角度去分析，少加入我个人的主观见解，因为我自己也还在慢慢学习，后续还会分析其他动作及人体各部位在运动中的功能，希望能给各位肌友带来些许帮助。