注意9个小细节，体重持续下降（110斤看过来）

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

我们常说“欲速不达”。然而，在减肥过程中，每个人基本上都会下意识地忘记这一古老的教训。他们总是想一个月瘦20斤，根本不考虑自己的体重基数。

减肥，更需要脚踏实地，减肥慢一点，花一定的时间巩固，只要很长一段时间，总是可以减肥到理想的体重，总是比一个月瘦20金，结果不断反弹，减肥三五年仍然是一个200斤胖子更可靠！

减肥没有捷径，但是有很多小技巧，注意9个细节，体重持续下降，瘦一斤稳一斤，很难减肥！

1：吃健康脂肪

很多人不敢吃任何脂肪来减肥。事实上，这是完全没有必要的！

脂肪虽然热量高，但也是身体必需的营养元素。只要整体摄入量得到控制，就不会影响减肥！

脂肪也有好有坏，如不饱和脂肪，属于好脂肪，适当摄入更有利于心脑血管健康，主要存在于干果、鳄梨、橄榄油中。

另外，反式脂肪是大家都说的不好的脂肪，主要存在于人造黄油和奶油中，减肥时尽量少吃！

2：日常补水在减肥中非常重要

水没有热量，但能提供一定的饱腹感，每天保证充足的饮水，不仅能减少饮食，还能加速新陈代谢，帮助燃烧大量饥饿的脂肪。

根据《中国居民饮食指南》，一个成年人每天要保证1500-1700毫升的水，大概等于8杯水，选择温开水、纯净水、纯净水为主。

如果你想获得明显的减肥效果，建议饮用水量上升到2000-3000毫升。如果日常运动量大，或者天气温度高，出汗多，饮用水量可以适当增加，但最好每小时不要超过800毫升，每天不要超过4升。

3：一日三餐，规律用餐

定期进食是减肥中最值得提倡的饮食结构。通过控制两餐之间的距离，可以防止饥饿过多，稳定血糖和新陈代谢。

两种主食之间的间隔是4-6小时，正确的三餐时间应该是早餐：早上6点到8点，午餐：中午11点到12点，晚餐：下午5点到晚上7点。

4：改善自身的基础代谢

基础代谢高的人，即使不运动，也能比基础代谢低的人燃烧更多的脂肪，提高新陈代谢速度，这是最好的减肥方法之一。

一般来说，在饮食中适当摄入蛋白质和膳食纤维，保证饮水和睡眠，改善一定的肌肉训练，有助于改善自身的基础代谢。

5：同时摄入和消耗热量

在控制热量摄入的基础上，如果你不锻炼，虽然你可以减肥，但减肥的效率会降低；在适当锻炼的基础上，如果你不控制热量摄入，就很难减肥！

如果你想减肥，控制卡路里摄入，增加卡路里消耗，最好同时减少一定的卡路里，扩大运动中的卡路里缺口，更快地减肥，更难坚持下去。

6：低估你的运动消耗和卡路里摄入

在减肥过程中，人们往往容易出现一个问题，总是低估自己的热量摄入和运动消耗。

BBC曾经做过一个实验，表明每个人的食物摄入量少于50%，包括零食、调味品、饮料等。研究还表明，人们经常高估他们的运动量超过25%。

这就是为什么很多人少吃多动却不瘦的最重要原因。所以，为什么不低估自己的运动消耗和热量摄入，让自己的减肥更顺利呢？

7：培养记录的习惯

如果你想更科学、更有效地管理你的身体，你应该知道你每天吃什么，吃多少卡路里，做什么运动，消耗多少卡路里，并监督你的体重、体脂、饮用水、睡眠、排便等。

根据记录的基本信息，按时回顾，可以更及时地调整饮食计划、健身计划等，使减肥更有效！

8：不要盲目地向别人学习

每个人都是不同的个体，不同的年龄，不同的性别，不同的体重基础，不同的环境，适合别人的减肥方法，不一定适合你。

如果你盲目地向别人学习，但也追求别人的减肥效果，不仅坚持困难，而且一次又一次地打击自己的自信，因为减肥是非常不利的！

9：良好的睡眠质量非常重要

假如睡眠不好，第二天食欲会更丰富，基础代谢会减少，人们更不愿意动，这样下来，吃得多，消费少，更容易长胖！

保证睡眠时间和良好的睡眠状况是减肥最基本的要求之一。睡前关灯，关电子产品，保持卧室舒适，有利于睡眠更快，睡眠也会改善！

找到合适的减肥方法，减少减肥速度，一步一步，你最终可以减肥！

PS：我是营养师姚小谦，累计帮助20万人成功减肥，关注我，发送：“1”，领取一份定制减肥方案，让你少走更多弯路！