警惕“日行万步”伤身！巴西最新研究：每日7500步，心脏更健康
随着智能穿戴设备的普及，人们愈发痴迷于在“步数排行榜”上占据一席之地，也逐渐对“日行万步”有益健康的说法深信不疑。更有甚者，每日暴走3万步只为占领朋友圈步数封面。
对此，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学教授、步数与健康专家李一民博士表示，“日行万步”的说法最初并没有严格的科学依据，而是起源于上世纪的日本的一项营销策略：一位钟表制造商希望利用1964年东京奥运会后人们对健身的兴趣，推动自己新研发的计步器大卖。
这种计步器被命名为“万步计”，鼓励人们每天走一万步以维持健康。此后几十年，它逐渐嵌入了我们的健康意识和健身设备中。
但实际上，1万步的路程相当于7-8公里，对患有疾病、身体素质较差的老年人来说，每天行走1万步，反而对身体健康不利容易引起滑膜炎、骨关节炎、半月板或软骨损伤等。
据《纽约时报》报道，美国国家癌症研究所的研究人员发现，每天走1万步并不是长寿的必要条件[1]。在该研究中，每天步行约8000步的人全因死亡率是每天步行4000 步的人的一半。但超过8000步后，额外步数的收益微乎其微。
“锻炼无需过量，少量步数即可改善心脏健康”
近日，巴西科学家发表在《实验老年学》上最新研究也印证了这一点：即使少量的日常体力活动也可以增强60岁以上老人的心脏代谢健康[2]。
该研究共有248名巴西老年人参与，他们中的绝大多数患有高血压或代谢综合症，大约1/4患有2型糖尿病或血脂异常。
研究人员使用了一个心脏代谢健康评分系统，通过腰围、空腹血糖、血压、血液甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇等多重指标来计算心脏代谢状况。
此外，他们还测量了参与者的每日步数和强度，并将参与者按照每日基础步数分为4组：不活跃组（每日步数少于5000步），低活跃组（每日步数在5000至7499步之间），活跃组（每日步数在7500至9999步之间），高活跃组（每日步数超过10000步）。
在测量代谢综合征评分和每日步数后研究人员注意到，相比于比不活跃组，活跃组和高活跃组两个群体的心脏代谢健康状况更好；但低活跃组和不活跃组之间的心脏代谢健康状况却没有显着差异。
“步频与步数同样关键”
这项研究还发现，除了步数本身外，行走速度对于代谢健康也很重要。
研究人员通过“30分钟峰值步频”来评估了步行强度。如果参与者每分钟步数少于40步，则被归类为最低强度组。每分钟 40-59 步是低强度组。平均强度组为每分钟60-79步，为每分钟80-99步为高强度组，每分钟100步以上为最高强度组。
结果显示，峰值步频最高的组代谢得分最高，平均、高和最高峰值步频组比具有最低峰值步频组的参与者心血管功能更强大。
研究人员还观察到，只要峰值步频增加10步/每分钟，就可以改善自己的代谢综合征得分。
因此，该研究负责人、北里奥格兰德联邦大学Eduardo C. Costa教授建议，“对于无法增加每日步数的人来说，增加步频不失为一种好的选择”。
WHO：每种活动都有助于改善健康
随着“死臀综合征”（也称臀肌失忆症）年轻患者数量暴增冲上热搜，网友调侃称“有的人活着，屁股却死了”。人们开始逐渐关注到这种由久坐不动导致臀肌功能缺失、还会引起腰部、髋部及膝关节疼痛的疾病。
2020年世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南[3]指出，“每一次活动都有助于改善健康”，强调了积极参与体育锻炼的重要性，无论其强度如何，对老年人来说尤为如此。
上述研究也表明，并不需要达到每天10000步，即使是少量的活动似乎也对健康有益。对于老年人来说，少量锻炼也更容易实现和坚持。例如，适当增加1000步或者10分钟的中等强度步行即可，这种强度的活动可以融入日常买菜、溜公园等活动中。
对于年轻人来说，增加每日步数是一种成本极低、易于实施的方法，只需上班路上步行去地铁站、吃完晚饭去街边散步，即可大幅降低高血压、心脏病、肥胖、失眠等系列健康问题的发生率。
读到这里，不妨放下手机，从椅子上站起来走走吧。
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