“刘耕宏男孩女孩们”跳完操，可别忽略了这个重要的步骤……

最近，刘教练的健身操出圈了，可谓是火得一塌糊涂！毫无疑问，这是推动“全民健身”非常好的一个潮流趋势。但对于很多没有运动基础的人群，也应该要注意避免运动不当所带来的损伤，一定要循序渐进、量力而行，不要盲目追求运动强度。

并且，运动完之后一定要记得拉伸，因为拉伸可以有效缓解肌肉的紧张、疲劳，改善筋膜之间的粘连，有效促进血液循环，使肌肉能够更快地恢复。

 1.扶椅躯干下压

拉伸肌肉：背阔肌、大圆肌

动作过程：

1、站立，双脚分开大于肩宽。双手置于与肩同高的椅背上。保持核心收紧、腰部平直、四肢伸直。

2、呼气，躯干下压，使肩关节被动屈曲至肩部前侧有牵拉感。

3、保持拉伸15-30秒，共2组；

2.椅式架腿压

拉伸肌肉：腘绳肌

动作过程：

1、面向椅子站立，左腿伸直搭在椅子上，脚尖回勾。双手交叠轻放于左大腿上方。

2、呼气，屈髋俯身向下，直至左腿后侧有牵拉感。始终保持脊柱中立。

3、保持拉伸15-30秒，共2组，反侧亦然；

3.坐姿伸腿拉伸

拉伸肌肉：腘绳肌、小腿三头肌

动作过程：

1、坐于瑜伽垫，一只手抱住屈膝腿，另一只手抓住伸直腿脚尖。

2、伸直腿主动勾脚尖，拉伸该侧腘绳肌和小腿三头肌。

3、保持拉伸15-30秒，共2组，反侧亦然；

4.跪姿弓步扭转拉伸

拉伸肌肉：髂腰肌、股四头肌

动作过程： 

1、呈弓箭步，左腿在前，大小腿呈90°，膝盖与脚尖方向一致。右腿在后，膝盖、脚背贴地。左手扶于左膝，右臂伸直举过头顶。

2、呼气，旋转躯干朝左侧，直至右侧髂腰肌有牵拉感。

3、保持拉伸15-30秒，共2组，反侧亦然；

5.仰卧抱膝拉伸

拉伸肌肉：梨状肌、臀大肌

动作过程：

1、仰卧，屈双膝，将右脚踝放于左膝上方。双手环抱左小腿前侧。

2、呼气，屈手肘，将左腿拉近躯干，直至右侧梨状肌有牵拉感。

3、保持拉伸15-30秒，共2组，反侧亦然；

6.麻花式拉伸

拉伸肌肉：臀大肌、股四头肌、腹内外斜肌

动作过程：

1、侧卧，躯干保持中立，核心收紧。右腿屈膝屈髋90°，左手扶右膝外侧。

2、左腿充分屈膝，右手抓左脚踝。

3、保持拉伸15-30秒，共2组，反侧亦然；

7.快乐宝贝式

拉伸肌肉：臀大肌、腘绳肌

动作过程：

1、仰卧，屈膝屈髋，双手分别抓住同侧脚掌外侧。

2、呼气，双手向下拉双腿至目标肌肉有牵拉感。

3、保持拉伸15-30秒，共2组。