B站最全！30个家庭哑铃增肌动作教学（含计划安排）【卓叔】

自用，无卧推凳（无哑铃单腿提踵18:37）

———第一天 胸+肱三———

胸（大肌群2-3个动作）

02:17 哑铃卧推

03:30 哑铃上斜卧推

   俯卧撑

05:35 哑铃飞鸟

肱三（小肌群1-2个动作）

21:40 颈后哑铃臂屈伸

22:06 俯身臂屈伸

22:38 钻石哑铃卧推

———第二天 背+肩———

背（大肌群2-3个动作）

06:29 俯身哑铃划船

07:29 单臂哑铃划船

06:29 俯身哑铃划船

09:02 仰卧直臂上拉

肩（小肌群1-2个动作）

09:48 哑铃推举

10:45 阿诺德推举

11:26 哑铃侧平举

12:13 俯身哑铃侧平举

12:59 哑铃过顶前平举

———第三天 臀腿+肱二———

臀腿（大肌群2-3个动作）

13:51 高脚杯深蹲

14:55 哑铃硬拉

15:54 哑铃直腿硬拉

16:41 保加利亚单腿蹲

17:30 哑铃臀桥

肱二（小肌群1-2个动作）

19:17 哑铃弯举

19:48 上斜哑铃弯举

21:06 集中弯举

———辅助项———

前臂（辅助项1个动作）

23:06 哑铃锤式弯举

23:29 背后腕弯举

腰腹（辅助项1个动作）

23:59 负重卷腹

24:26 哑铃传递