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#运动小知识#

 人类的身体会对长期进行的活动逐渐适应，并对相关功能进行优化，而那些不常用的功能则会被逐渐忘却。因此，人类的大脑越来越发达，但肢体能力却越来越差，运动对于我们不再是天赋，而成了需要后天学习的技能。

——《健身路线图》

全身塑形训练

弹力绳—站姿俯身夹胸

训练目标：强化胸大肌、前三角肌

• 弹力绳固定在高位处，站姿俯身，双手抓住把手，收紧核心，背部平直。

• 呼气，对抗弹力绳阻力夹胸，感受胸大肌收缩；吸气，缓慢控制还原动作。

• 可用不同阻力型号的弹力绳进行练习。
  

4组，每组20个。

跪姿俯卧撑

训练目标：强化胸大肌、前三角肌、肱三头肌

• 俯撑在瑜伽垫，双手打开与肩宽，置于肩部下方，收紧核心，背部平直。

• 吸气，控制身体缓慢下降至胸部靠近地面，手肘与躯干呈一定夹角；呼气，双手推地，伸直手臂，收紧胸大肌。
  

4组，每组12~15个。

侧卧卷腹

训练目标：强化腹斜肌

• 侧卧在瑜伽垫，下方手张开支撑地面，上方手置于头部，下方腿伸直，上方腿屈曲。

• 呼气，对抗自重，侧向卷腹，感受腹斜肌收缩；吸气，还原动作，重复该过程。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

4组，每侧20个一组。

弹力绳—坐姿划船

训练目标：强化背部肌群、后三角肌

• 弹力绳固定在低位处，呈坐姿，臀部可以垫高，双手抓把手，背部挺直。

• 呼气，对抗阻力，肩胛骨后缩，同时双手后拉，收紧背部肌肉；吸气，还原动作，重复该过程。

• 可用不同阻力型号的弹力绳进行练习。
  

4组，每组20个。

单腿臀桥

训练目标：强化臀大肌

• 仰卧位，左腿支撑，右腿屈曲置于左侧大腿上。

• 呼气，对抗自重，使髋部伸展，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复该过程。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

4组，每侧15个一组。

哑铃—相扑深蹲

训练目标：强化臀腿肌肉

• 双手握住哑铃，手臂自然下垂，双脚打开宽于肩，脚尖稍朝外，膝盖对准脚尖，收紧核心，背部挺直。

• 吸气，屈髋臀部向后向下坐，至大腿平行地面；呼气，脚跟蹬地，臀腿发力，起身站立，收紧臀部。
  

4组，每组20个。

跟腱动态伸展

训练目标：主动伸展跟腱，强化其柔韧性

• 跟腱的伸展需要在承重的情况下，让比目鱼肌主动收缩和伸展。

• 前后站于上下台阶，并让后脚跟伸出台阶，注意保持身体平衡。

• 吸气，控制身体缓慢下降，使后脚跟腱得到伸展；呼气，使后脚跟抬高至小腿肌肉收缩，重复该过程。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

4组，每侧15~20个一组。

以上动作和计划

仅供参考

小白请在专业人士的指导下进行练习

END

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